Strese Karşı Reaksiyyonunuz Nasıldır?

• 4.70

STRESE KARŞI REAKSİYYONUNUZ NASILDIR? Stres yaşamın her günü karşımıza çıkabilir. Ondan kaçmamızsınız. Eğer onu halledebilirseniz herhangi bir değişiklik yapmaz. Herhangi bir olay (kaza,hastalık,bir yakının- sevilen bir kişinin) (-) olan stresi (+) hale gelebilir. Örneğin yeni bir ev alındığında, mevki yükselmesi olduğunda , yeni sorumluluklar ve durumların değişikliğine bağlı stres oluşabilir. Sevdiği kişi ile kavga etmek ve sevdiğinin ölmesi bazı insanlar için çk fazla stres oluşturur.Bütün stresler kötü değildir, stres istenmeyebilir. Ancak yaşam için gereklidir. Hasta küçük günlük rahatsızlıkların toplamı ve esas yaşaması değişikliklere sebep olan stres deneyimlerine karşı nasıl reaksiyon gösteriyorsunuz. Bir kaynak vardır: Çevre, düşünceleriniz, vucudunuz. Çevreniz çeşitli isteklerle birlikte size bombardıman yapmaktadır. Siz kötü hava, gürültü, kalasalık,kişiler arası istekler, zamanın baskısı, işteki çeşitli düzey durulama ve kendi saygı ve güvenliğiniz için çeşitli tehdit (tehlike) lere katlanmalısınız Stresin ikinci kaynağı fizyolojiktir. Addesansın hızlı büyümesi, kadınlarda menapoz, yaşlılık, hastalık, kazalar, egsersizin azalması, zayıf beslenme ve uykunun değişmesi (bütün bunlar) vucudu yorarlar.Çevresel tehlike ve değişikliklere karşı vucud stresle oldu değişikliklere reaksiyon gösterir. Stresin üçüncü kaynağı kendi düşüncelerinizdir. Panik düğmesine basıldığı zaman beyniniz kararlarınız ve çevreniz hakkında yorumlar yaparak değişiklikler oluşturur. Daha önceden var olan deneyimleriniz nasıl yorumlanır, algılanır, nitelikleştirilse ve gelecekteki tahmininiz hangi yöndeyse ona göre relax veya stres oluşabilir. Patronunuzdan işinizde yeterli olarak çalışmadığınız hakkında kötü bir bakış görerek bunu yorumlamak fonksiyeti fazlaca uyarır. Aynı bakışı yorgunluk ve kişisel problemler nedeniyle oluşmuşsa bu durumda korku oluşmayacaktır. Stres arştırmacısı Richar Lazarus kanıtlamıştır ki ( stresin mevki-durum değerlendirmesiyle ortaya çıktığını). İlk olarak sorabilirsiniz...... Olayın nasıl olup bittiğini ve sebebini. Daha sonra da daha iyi olmak için durumunuz hakkında nasıl karar vereceginizi stresten kurtulmak için mhangi çarelere başvuracagınızı soru isterseniz endişeli ve stresli kişiler sıklıkla karar verirler 1) Olay tehlikeli zor ve ağrı vericidir 2) Ordan çaresi yoktur Bu kitap size degişikliklerede yapacagınızla ilgili yarcı olacaktır kendinize günme ve kurtula bilmeyle ilgili yetenekleri burada ögreneceksiniz KAVGA VE KAÇIŞ Stres modern anlamada manasının ve sonucu olarak açıklamasının ve psikolojik ber problem oldugu Nalter B. Cannon yapmıştır Kavga (savaş etmek) ve kaçmanın bir çok tehdet ve tehlikelerinin kişide yaptıgı bakımsal degiişikleri ile ikaz edilmiştir. Pirimitif kişiler enerji patlaması şeklinde aniden kaçış reaksiyonu gösterme ihtiyaç içindir Bu günlerde sosyal gelenek adetlerimize baglı olaraktan kavga ve kaçımsız önlemektedir ve stresi tetigini çeken faktörler uzun süre kullanılmak üzere (Sindirim fonksiyonu bozulmasına bağlı). Başka bir gruptada kare,daire,kolit ve pestik ülser oluşabilir. Hemen hemen bütün vucut stres nedeniyle zarara uğrar. Reprodüktif (üreme) sisteminin baskılanması neneniyle; Kadınlarda amonero mensturasyon inhibisonul, ovulasyonun azalması, erkeklerde impotans ve iki anste birden de libidonun (cincel isteğin) kaybı oluşmaktadır. Stres tetiğinin çekilmesine bağlı akciğerlerde olan değişiklikler ....astım, bronşit ve diğer respiratuar durum değişiklikleri oluşur. Stres sırasındaki insülün kaybı nedeniyle kemiklerin dekolsifiye olması, asteoporoza sebep olur.İmmun ve intlamatuar siteminin inhibisyonu hastalıklara karşı hassasiyeti artırır. Buna ilave olarak başağrısı kas tansiyonu,halsizlik ve artrit oluşa bilir.kronik stress durumunda horepint nin boşalmasına bağlı olarak mayor deprasyon oluşur.kronik stresste akrabalık,diğer hastalıklar ve yaş faktörü gibi durumlar bilim adamları tarafından ilgiyle izlenmiştir. Tüberküloz,tifo,pnomasi ve padio gibi infeksiyon hastalıkları,kardiovasküle sistem hastalıkları,kanser,artrit gibi modernhastalıklar amfizem ve astrıcı gibi respiratör hastalıklar deprasyon insideysini artırmaktadır. Eğer yaş normalse (uygunsa) diğer fonksiyonlarının yavaş bir şekilde azalması beklenir. Buna rağmen orta ve ileri yaşta strese duyarlı hastalıklar oluşabilir. Araştırmacılar ve teknisyenler, yaş faktörünün stresi nasıl etkilediğini ve buna karşı neler yapabileceklerini uzun zaman araştırmışlardır. U.S.A' da sağlık giderlerinin fiyatları birdenbire artması olmuştur. Buna esas sebeplerden biri Amerikalıların önleyici (koruyucu) tedaviye önem vermeleridir. Ayrıca Amerikalılar yaşamlarındaki stresi azaltmak için herhangi bir ........ sarfetmezler.Eğer yaşam sitiliniz ve düşünceleriniz beyninizin gönderdiği sinyaller ile stres halinde kalırsa ve strasin başlamasına ihtiyac duyuyor ise (ya da öyle olmasını gerektiriyorsa) sağlığınız için beyninizi bu primes işinden uzaklaştırın (bu şekilde sinyal vermesini engelleyin). Davit Sobel ve Oinstein "The Healing Brain" isimli kitaplarında beynin primel fonksiyonunun konuşmak, düşünmek ve şiir yazmak olmadığını ancak sağlığı sürdürmek olduğunu kesin olarak ifade etmektedirler. Beynin merkezinde bulunan ............ sürecin hızı bu sürenin yavaşlaması durumunda ............ olmaktadırRahatlama cevabı alarma karşı bir cevap olarak oluşmaktadır ve vucudumuzun natural dengesine dönmektedir. Rüyalalarınız, duymanız kan basıncınız, kalp atmanız, solunum ve kan iç sürkülasyonu normale döner ve kaslarınız gevşer. Gevşeme (iç) internal stres olan düşüncelerinizden ve çevrenizden kaynaklanan (dış) external streslere karşı vucudunuzu rahatlatır. Relaksasyon cevabıfiziksel, mental ve emolyonel oluşumunu normalleştirir. SON DENEYLERİN LİSTESİ Stresi azaltmanın ilk adımı yaşamınızdaki stres kaynakları hakkında uyanık olmanızdır. Her ne kadar çevresinden kaynaklanan streslerin farkında olsanızda, muhtemel her gün stresin oluşturduğu değişikliğin miktarını ve içinizdeki etkisinisnasıl ayarladığını küçümsersiniz. Geçtiğimiz yıl stresin miktarının farkında olunmasıyla ilgili bir düzen yapılmıştır. Şimdi lütfen Washington Tıp Üniversitesinde Thomas Holmes (U.S) tarafından hazırlanan aşağıdaki listeyi doldurun ve sonra sonucunu belirleyin. Son Tecrübenin Listesi (A Bölümü) Talimat:Aşağıdaki listeye bakın, bunu hayatınızın son yılında karşılaştığınız bir olay varsa karşısındaki kutuyu işaretleyin. Arada taplo var. Son Tecrübenin Listesi (B Bölümü Talimat:Son iki yıl içinde aşağıdaki durumların hangisiyle karşılaştıysanız işaretleyin. Arada taplo var. SKORLAMA:Her bir olay için ortalama değer önceki sayfada belirtilmiştir. Yaşadığımız her bir olay için ortalama değerinizi yazın. B bölümünde tekrarleyan olayların kaç kere olduğunu belirtin ve skorunuzu bulun. A bölümünde ise skorunuzu belirtin ve toplam skorunuzu bulun. Ne kadar fazla değişiklik yaşamışsanız o kadar fazla hastalığa yakalanma şansınız vardır Geçen yıl için 300 puanın üstünde skoru olanın %80' i yakın zamanda hastalanmaktadır. 200-299 arası puan alanların %50,150,199 puan alanların ise yakın zamanda hastalanma olasılığı: %30'dur. 150'den az puan alanların ise yakın zamanda hastalanma olasılığı son derece azdır. Stres kömülatif olabilir. 2 yıl önceki bir olay şimdi sizi etkileyebilir. Eğer bu test size daha önce uygulanmışsa testi hatırlayın ve önceki test ile şimdiki test arasındaki farkı mukayese edin. SEMPTOMLARIN KURULUŞ LİSTESİ Bu kitabın esas gayesi size relakjas'yon ve stresi uzaltıcı teknikleri öğretmektedir. Hangi semptrom üzerinde çalışmak istediğinizi tam olarak belirlemelisiniz. Bu semptom kontrol listesi strese karşı nasıl cevap vereceğinizi size gösterecektir. Stresin kaynağına ve kişinin yapısına agöre değişik daha faydalı olabilir. Bu kitaptaki teknikleri öğrendikten sonra hızır kontrol listesine dönün ve semptomlarınızın ne kadar izahatladığını ölçün. Rahatsız olmanıza sebep olan aşağıdaki strese bağlı semptomların derecesini belirten on puanlık skalayı kullanın. ŞEKİL VAR Önemlidir: Fiziksel semptomlar tamamen fizyolojik olabilir. öncelikle bir doktora şikayetlerinizin organik kaynaklı olup olmadığını araştırmalısınız. Şikayetlerinizin organik kaynaklı değil ise stres ile ilgilidir. SEMPTOMLARIN ETKİLİLİK GRAFİSİ Şu anda siz stresle ilgili semptomları tamamlayabilirsiniz. Önce sizi enfazla etkileyen bir yada iki semptomu, sonrada rahatlamak için kullanacağınız tekniği seçin. Herkes strese ayrı cevap verdiği için hangi sitres azaltıcı tekniğin sizin için daha geçerli olduğunu söylemek zordur. Bununla birlikte bu bölümde hangi tekniği öncelikle seçecek olduğunuz ve buna nasıl ulaşacağınız ile ilgili gerekli bilgi verilecektir. Stresi azaltıcı teknikler tablonun başında strese bağlı semptomlar da tablonun yan tarafında sıralanmıştır. Bu semptomların bir ve birkaçı sizde bulunabilir. Gördüğünüz gibi pek çok semptomun tedavisinde birden fazla teknik etkili olabilmektedir. Bir semptoma en etkili teknik kalın X diğer etkili semptolarda küçük x şeklinde gösterilmiştir. ŞEKİL VAR Önemli: Semptomlar tamamen psikolojik olabilir. Şikayetleriniz psikolojik olduğuna karar vermeden önce bir doktora gidip organik bir sebep olup olmadığını araştırmalısınız. Buna ramen teknikler 2 kategoriye indirgenmiştir. Bunlar; Vücudun gevşemesini hedefleyen relaksasyon teknikleri ve stresin sebep olduğu heyecan ulaşımlarını azaltanstres azaltıcı tekniklerdir. Fikirleriniz, vücudumuz ve heyecanlarınız birbiriyle bağlantılıdır. Stresten kurtulmak için yapılan araştırmalarda en iyi sonuç; her bir teknikten bir tanesini kullanarak yapılan çayışmalarda alınmıştır. Örneğin; en önemli şikayetiniz genel anksiyete ise ilerleyici gevşeme tekniğini ve soluum egzersizlerini kullanarak vücudunuzu dinlendirebilirsiniz ve 10. bölümdeki egzersizleri yaparak sizi rahatsız eden fikirleri çürüterek mental ve emosyonul stresinizi azaltabilirsiniz. Sizin en fazla ilginizi çeken onuncu bölümdeki teknikleri okumadan önce 1. bölümü okuyun, vücut uyanıklığı temeldir. Bunu tam anlamadan önce diğer teknikleri etkili biçimde kullanamazsınız. Birçok insan kendi vücut gerginliklerinden dolayı; hava durumunu ve dengelerini (?) daha iyi hisseder. Vücut uyanıklığı stresi tanımanın ve azaltmanın ilk adımıdır. Vücut halinin (durumunun) önemi; ve bilinç durumu etkisi ayrıca stresle ilişkisi Zen, Yaga ve bir çok ülkede bir kaç Suti tarafından belirtilmiştir. Bu yüzyılda Freud'un öğrencisi olan Wilhem Reich emasyonel durumların vücut ile etkileşimlerini araştırmıştır. İki modern tedavi metodu vardır: 1) Fritz Perlsin Gestalt terapisi 2) Alexsander Lowen'in Bioenerjetik tedavisi. Kas gerginliği vücudumuzun size stress altında olduğunuzu bitirmenin bir yoludur. Lowen strese girdiğiniz zaman vücudunuzun kaçınılmaz bir şekilde gerildiğini bulmuştur. Stress azaldığı zaman vücut genliminiz de azalır. Kronik kas gerginliği genellikle belli kas gruplarını tutar. Bir bayan genellikle ense sertliği ve ağrısından şikayet ederken erkek daha çok kronik mide rahaksızlığından şikayet eder. Bu kronik kas gerginliği sindirimi azaltır kendini anlatmayı sınırlar ve enerjiyi uzaltır. Her bir konsantre kas bloku hareketleri sınırlıdır. Perls intermal ve extemal uyanıklık olduğu ve bunlar arasında da önemli farklar olduğunu vurgular. Extemal uyanıklık, çevremizde olan ve bizim baş duyumuza kavrayabildiğimiz herşeydir. İntemal uyanıklık ve hissetme, emosyonel rahatsızlık ve rahatlıktır. Vücudumuzdaki pekçok gerginlik hissedilmez. Çünkü sizin uyanıklığınız dış dünya ile direkt bağlantılıdır. Vücudunuzu incelediğinizde ve baştılt deneyimlerini öğrendiğinizde vücut gerginliğini lokalize etme ve dışa vurmayı öğrenebilirsiniz. VÜCUDUN İNCELENMESİ Vücut uyanıklığını artıran egzersizleri izleyin. Bunlar gerginliğinizin hangi bölgede olduğunu anlamaya yardımcı olacaktır. UYANIKLIK 1) Dış dünyada dikkatinizi bir noktaya odaklayın. (öncelikle) ilk cümleye şöyle başlayın, "ben uyanığım ..........(örneğin; pencerenin dışındaki giden arabalara karşı uyanığım, kağıtların hareketine uyanığım, kahvenin çözülmesine uyanığın, rüzgarın esintisine ve mavi hayıya karşı uyanığım) 2) Sonra bütün uyanıklığınızı kendi etrafınıza yöneltin dikkat odağınızı iç dünyanıza ve kendi fiziksel duyarlılığınıza yöneltin. (Örneğin; Ben sıcaklığı hissetmeye, midemin çıkardığı seslere, boynumun gerginliğine, burnumun gıdıklanmasına ve ayağıma giren krampa karşı uyanığım.) 3) İç ve dış uyanıklık arasında gidip gelmeye başlayın (Örnek; Ben arkamdaki sandalyenin itilmesine, lambadan gelen sarı ışığın dalgalanmalrına ve omuzlarımın eğilmesine ve tuzlanmış domuz eti kokusuna karşı uyanığım.) 4) Günün birçok dakikasında bu egzersizleri yapmanız iç ve dünyanız arasındaki gerçek farkları değrğlendirmenizi ve ayrım yapabilmenizi sağlar. VÜCUDU TARAMA: Gözlerinizi kapatın. Ayaklarınızdan başlayarak vücudunuzu hareket ettirin. Kendinize sorun: "Gerginliğim nerede" gerginliğin yerini hissettiğiniz zaman onu abartın ve yavaş yavaş aşağılayın, hareket edin ona. Vücudumun hangi kası gergin ise ona karşı uyanık ol .... Kendimi yaralıyorum ve vücudum da gerginlik yaratıyorum." NOT: Bütün kas gerginlikleri kendi kendine oluşuyor. Bu noktada siz vücudunuzda gerginlik oluşturacak sebebe her ne ise karşı uyanık olun ve onu nasıl değiştireceğinize karşı da uyanık olun. VÜCUDUMUZA GİDELİM Sert bir yere ve kilimin üzerine sırtüstü yatın ve rahatlayın. Ayaklarınızı çekin, yerde rahat uzanıncaya kadar. Gözlerinizi kapatın. Kendinizi rahat ettirin. Belki vücudunuzun şeklini değiştirmeniz gerekebilir. Nefes alış verişinize karşı uyanık olun. Havanın ağzınız ve burununuzdan girdiğini ve boğazınızdan ciğerlerinize indiğini hissedin. Vücudunuza odaklanın ve spontan uyanıklığınızın gittiği vücut bölümünüzü düşünün (odaklanın). İlk olarak uyanıklığınız geldiği bu vücut bölümünüz nedir? Daha az uyanık olan kısımlarınız neler? Vücudunuzun hangi kısmı daha kolay hissettiğinizi ve hangi kısmına karşı da daha az duyarlı olduğunuzu karşı uyanık olun. Vücudunuzun sol ve sağ tarafı arasındaki farka dikkat edermisiniz? Şimdi hissettiğiniz fiziksel rahatsızlıklara gelelim. Rahatsızlığınızı detaylı bir şekilde tanımlayana kadar uyanık olun odaklanın ve rahatsızlığın ne olduğuna karşı uyanık olun ... Değişebilir ..... Gelin vücudumuza ne isterse yapalım..... Bu şekilde 5-10 dakika devam edin. Vücudunuzun bu şekilde olmasına izin verin. STRES UYANIKLIĞI GÜNLÜĞÜ Günün bazı kısımları değerlerine göre daha stress doludur ve bazı stress dolu olaylar diğerlerine göre daha fazla fiziksel ve ruhsal semptomlar oluşturabilir. Stresin ürettiği kesin olan karakteristik semptomlarvardır. Stresle birlikte olan bu semptomları kaydetmek gerekir. (Strese karşı reaksiyon olarak oluşan semptomları) 2 haftalık stress uyanıklığı günlüğü tutun. Stresin oluştuğu zamanı ve bu stresle bağlantılı olabilecek fiziksel ve ruhsal semptomları kaydedin. Pazartesinden itibaren başlayabilirsiniz. ŞEKİL VAR Gördüğünüz gibi; streslerin sonucunda oluşan semptomların kimliği önceden saptanabiliyor. Kişiler arası tartışmalarda karakteristik olarak mide gerginliği oluşuyor. Acele etmek ==> vozakonstriksiyon yapıyor. (kan damarları geriliyor) ve sonuçta bireysel olarak uyarılabilirlik artıyor ve baş ağrısı oluşuyor. Stres uyanıklığı günlüğünüzü tutabilirsiniz ve karakteristik reaksiyonları belirten bir grafik oluşturabilirsiniz. STRES UYANIKLIĞI GÜNLÜĞÜ GÜN............ HAFTANIN GÜNÜ .................... ZAMAN STRESLİ OLAY SEMPTOM BOŞLUK VAR Vücut uyanıklığı egzersizlerini yaptıktan sonra, vücudumuzda depolanan kas gerginliğini tanımaya başlayabilirsiniz. Uyanıklığınızın artmasına müsaade ettiğiniz zaman Gerginliğin yerini bulmaya (keşfetmeye) gidebilirsiniz. Gerginliğin serbestleşmesi süresince enerjinizin arttığını ve kendinizi daha iyi hissettiğinizin farkına varacaksınız. Stresi uyanıklığı günlüğü ile strese karşı reaksiyonlarınızı tanıdıktan sonra diğer gevşeme tekniklerini öncesi ve sonrası kendinizi nasıl hissettiğinizi kaydederek, genel gerginliğe karşı hangi tekniği kullanmanızın uygun olduğunu kaydedin. GENEL GERGİNLİĞİN KAYDI Reaksiyon öncesi ve sonrası ile ilgili kendisine 10 puanlık bir derecelendirme J kalası yapın 1) Tamamen gevşeme, gerginlik yok. 2) Çok gevşeme 3) Orta derecede gevşeme 4) Az çok gevşeme 5) Hafif gevşeme 6) Hafif gergin 7) Az çok gergin 8) Orta derece gergin 9) Çok gergin 10) Aşırı gergin(olabildiğiniz en rahatsız şekilde) ŞEKİL VAR III. BÖLÜM İLERLEYİCİ GELİŞMELER Fizyolojik stres altında (aynı zamanda) vücudunuzdaki heyecanı hissedemezsiniz. Kasların ilerleyici gevşemesi sırasında nabız basıncı, kan basıncı, solunum hızı ve terleme hızı azalır. Derin kas gevşemesi durumu iyi bilen bir kişi tarafından başarı ile uygulandığında endişeye karşı kullanılan iyaçlar kadar etkilidir. Edmund Jakobran isimli Chicagolu doktor; 1929'da "progresif relaksasyon" isimli bir kitap yayınlamıştır. Jakobson kitabında dderin kas relaksasyon tekniğini kullanmamaktadır ve ve bu tekniğin herhangi bir hayat kurtarma, ilham vs. gerektirmediğini iddia etmektedir. Anksiyeteyi ve kas gerginliğini Provoke eden her türlü olay esaslanarak alınmıştır. 'Bu psikolojik gerginlik dönüş yaptığında subjektif anksiyete belirtileri oluşur) Derin kas gevşemesi psikolojik gerginliği azaltır. SEVİYATAMLARIN ETKİLİLİĞİ Kas gerginliği, endişe, uykusuzluk, deprasyon, halsizlik, imtalbkalan kas spazmları, boyun ve sırt ağrısı, yüksek kas basıncı, hafif kokular ve kekemeliğe karşı mükemmel sonuçlar alınmıştır. ZAMANIN DÜZENLENMESİ 1-2 hafta uygulanır. Günde 2 kez 15 dakika uygulanır. TALİMAT Bir çok insan kronik gerginliğin hangi kötü grubu etkilediğini tam olarak pragresif reaksiyon hangi kas grupları ve kasların hangi bölümlerinin gereginliği hissettiğini ayırt etmemizi ve ayrıca derin kas gevşemesini sağlar. 4 ana kas grubu vardır: 1) Eller, önkol ve biceps. 2) Baş, yüz, boğaz ve amipler: alın, yanak, burun, gözler, çene, dudaklar, dil ve boyunda kas artmasyonu içerir. Vücudumuzun stress merkezi ve en önemli kaslar buradadır. (Dikkat edin) 3) Göğüs, karın, sırtın alt kısmı 4) Kalça, arka ayaklar. İlerleyici gevşeme metodu uygularken düz bir şekilde uzanabilirsiniz ve bir iskemlede başınızı destekleyerek oturabilirsiniz. Her kas ve kas grubu 5-7 dakika gergin tutup sonra 20-30 dakika gevşetebilirsiniz. Bu uygulama en az 1 kere tekrarlanmalıdır. Eğer hele gergin olan bölge mevcutsa bu durumda 5 kereden fazla tekrar yapabilirsiniz. Gergin durmadığınız zaman aşağıdaki reaksiyon yöntemlerini kullanabilirsiniz. Haydi gerginliği giderin. Gerginlikten uzağa gidelim- Kendimi sakin ve dinlenmiş hissediyorum. Kaslarınız sakinleşsin ve gevşesin. Haydi gerginliği eriterek uzaklaştıralım. Şu uygulamayı hatırladığınz anda çalıştırmak için bir kere yapmanız yetecektir. Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi (uygulayacağınız) kas grubu üzerinde odaklayın. İlerleyici kas gevşemesinin programı 2 bölüme ayrılır: Birinci bölümde; pratik yaparken teyp kullanabilirsiniz ve hangi kaslarınız da gerginlik varsa onlar üzerinde çalışmaya alıştırma yapabilirsiniz. İkinci bölümde; spanton gelişme ve gevşeme periyodunuzu kısa bir sürede uygulayacaksınız ve bir seferde derin kas gevşemesi oluşturacaksınız. TEMEL İNSANDIR Rahat bir pozisyon alın ve gevşeyin. Şimdi sağ yumruğunuzu sıkın, daha güçlü ve dahada güçlü şekilde sıkın, ne kadar gerginlik oluşturabiliyorsanız, bütün gücünüzle sıkın. Yumruğunuzu sıkılı şekilde bütün ve gerginliğin yumruğunuzda dibinden ve ön kolunuzda oluştuğuna dikkat edin. Şimdi gevşeyin. Bu posedütü farklı hissedinceye kadar tekrar edin. Daha sonra bu uygulamayı sol yumruğunuzla tekrarlayın ve daha sonra her iki elinizle birden tetrarlayınız. Şimdi kol(biseps) kasınızı gerin ve dirseklerinizi kıvırın olabildiğince gerginlik oluşturun ve oluşan bu gerginliği hissetmek için bütün dikkatinizi verin. Gevşeyin ve kollarınızı düzeltin. Haydi gevşemeye gidelim ve farklı hissedelim. Bu prosödür başarılı oluncaya kadar en az bir kere tekrarlayın. Şimdi dikkatinizi başınıza döndürün ve alnınızı kırıştırarak gerginlik oluşturun. Şimdi gevşeyin ve sakinleşin. Haydi kendi kendinize hayal kurun ve alnınızla, saçlarınızın sakinleştiğini ve gevşediğini düşünün. Şimdi kaşlarınızı çatın ve alnınızın bütün boyunca (tamamiyle) gerildiğini hissedin. Haydi gidelim alnınızın gevşemesine ve sakinleşmenize izin verin. Şimdi gözlerinizi kakpatın ve onları yarı kapalı olarak gerin gerginliği arayın. Gözlerinizi gevşetin. Tekrar yavaşça ve rahatlıkla yapayın. Şimdi çenenizi sıkın ve sızlayıncaya kadar sıkın. Bütün çeneniz boyunca olan gerginliği hissedin. Çenenizi gevşetin. Çeneniz gevşediği zaman ağız ve dudaklarınız pratiğe iştirak edecektir. Şimdi kendi kendimize gerilmiş ve gevşeme arasındaki farkı değerlendirelim. Dilinize ağzınızın tepesinin (damağınızın) aleyhine baskı yapın. Ağzınızın arka tarafındaki ağrıyı hissedin. Gevşeyin, şimdi (pres) baskı yapın dudaklarınıza "O" harfi çıkartacak şekli verin. Dudaklarınızıgevşetin. Alnınız, saçlarınız (ve saçlı deriniz) gözleriniz, çeneniz, diliniz ve dudaklarınızın gevşediğine dikkat edin. Başınızın arka tarafına baskı yapın, rahatlatın ve boynundaki gerginlii hissedin. Başınızı sağa çevirin ve stresin yerinin değiştiğini hissedin, sonrada sola döndürün başınızı düzeltin ve öne doğru getirin, çenenizi göğsünüze bastırın. Boynunuzun arkası ve boğazınızdaki gerginliği hissedin. Gevşeyin başınızı rahat pozisyona dönmesine izin verin. gevşemeyi derinleştirelim. Şimdi omuzlarınızı silkin başınızı omuzlarınızın arasına sokarakaşağı doğru eğin ve kamburunuzu çıkarın gerilin, omuzlarınızı gevşetin sırtınızdan aşağıya doğru gevşemenin yayıldığını hissedin. Boynunuz boğazınız ve omuzlarınız tamamen gevşesin daha derin ve daha da deringevşesin. Vücudunuza gevşemesi için bir şans verin. Rahat ve gevşek hissedin. Şimdi nefes alın ve çiğerleriniz tamamen havayla dolsun. Nefesinizi tutun, gerginliğe dikkat edin. Şimdi nefesinizi verin ve göğsünüzün söndüğünün ve ıslık sesiyle nefesimiz dışarı çıksın. Gevşemeye devam edin ve yavaş ve serbestçe nefes alın. Bir kaç kere bunu tekrarlayın ve gerginliğin vücudumuzdan nefes verirken çıktığına dikkat edin. Daha sonra karnınızı gerin ve öyle tutun. Gerginliği sisedin, sonra gevşeyin. Şimdi elinizi karnınızın üzerine koyun derin bir nefes alın ve nefesiniz karnınızı kaldırsın ve bunu hissedin. Öylece tutun ve gevşeyin. Şimdi gerginlik oluşturmadan sırıtınızı yay gibi bükün vücudunuzu dinlendirin ve mümkün olduğu kadar gevşetin. Sırtınızın alt kısmında gerginliğinizi odaklayın ve şimdi givşeyin, daha derin daha da derin gevşeyin. Şimdi kalçanızı ve bacaklarınızı gerin kalçanızı bükün ve olabildiğince sert şekilde bacaklarınızı topuklarınıza basskı yapacak şekilde tutun. Gevşeyin ve farklı hissedin. Şimdi ayaklarınızı yüzünüze doğru bükerek yaklaştırın. Tekrar gevşeyin. Vücudunuzun alt kısmı boyunca ağırlık hissedin ve derin gevşeme oluşturun. Ayaklarınızı, ayak bileklerinizi, ........ dizleriniz, bacaklarınız ve kalçalarınızı gevşetin. Şimdi gevşemeyin karnınıza, sırtınızın alt kısmına ve göğsünüze yayılmasını sağlayın. Haydi daha fazla ve daha dafazla gevşemeye doğru gidelim. Omuzlarınızda, kollarınızda ve elinizde gevşemenin derinleşmesini sağlayacak denemeler yapın. derine ve daha derine gidin. Serbest bırakmaya dikkat edin, şalivetin, boynunuz ve çeneniz ve tüm yüzünüzün kaslarını gevşetin. HIZLI PROSÖDÜR Aşağıdaki prosödür derin kas gevşemesinin hızlı biri şekilde yapılması içindir. Bütün kas grupları aynı anda gerilecek ve sonra gevşeyecektir. Bundan önce her prosedürü en az bir kez tekrarlayın ve her bir kas grubu için 5-7 dakika gerginlik, 20-30 dakika gevşeme süresi ayırın. Gerginlik ve gevşeme arasında ki farka dikkat etmeyi hatırlayın. 1) Yumruğunuzu bükün, ön kol ve üst kolunuzu gerin. (Charles atlas pözüyonu) gevşeyin. 2) Alnınızı kırıştırın. Aynı zamanda başınızı sırtınızdan olabildiğine uzağa alacak şekilde baskı yapın ve saat yönünde ve ters yönde döndürün. Şimdi alnınızı kaldırın ve yüzünüzü bir cevize benzetin; Kaşlarınızı çatın, gözlerinizi şaşı yaparak yarı kapatın, dudaklarınızı büzün, dilinizi ağzınızın tepesine doğru bastırın ve omuzlarınızı kamburlaştırın, gevşeyin. 3) Sırtınızı yay gibi bükün ve göğsünüze doğru derin bir nefes alın tutun ve gevşeyin. Derin bir nefes alın ve karnınıza baskı yapın. Tutun ve gevşeyin. 4) ayaklarınızı bükerek yüzünüze doğru yaklaştırın ...... tutun ve gevşeyin. Ayaklarınızı bükün ve aynı anda kalça ve ayaklarınızı gerin. Gevşeyin. ÖZEL DURUMLAR 1) Eğer temel prosedürü içeren bir kaset hazırlarsanız bu sizin gevşeme programını uygulamanızı kolaylaştırır. Her bir prosedürü hatırlayın ve daha sonraki kas ve kas gruuplarına gitmeden önce gerilme ve gevşeme deneyimlerine izin verin. 2) Bir çok insanda başarı sınırlıdır. Derin kas geşetme durumunda bu daha belirgindir. Ancak sebep yalnızca pratik meselesidir. Halbuki 20 dakikalık kısmı gevşeme ile başlanırsa sonuçta bütün vücudun gevşemesi için bir kaç dakika yeterli olabilir. 3) Başlangıçta, bazen bütün kas gruplarının gevşemesi düşünülebilir. Fakat buna rağmen kas ve kas grupları kısmi olarak gevşer. Kesin olarak söylenebilirki kasların tellerinin bir kısmı hala kasılıdır. Bu kas tellerinin gevşemesi istediğiniz duygusal etkiler ile olmaktadır. Gevşeme fazı sırasında kendi kendinize sunu söyleyerek yardıncı olabilirsiniz:" daha fazla ve daha da fazlaya doğru gidelim." 4) Dikkatinizi boyun ve sırtınıza getirin. Aşırı gerginlik kas veya omurgada zarar oluşturabilir. Hatta ayak ve parmaklarınızdaki asırı gerginliğe dikkat edin. sonuçta kas krampları olabilir. IV. BÖLÜM NEFES ALMAK Nefes almak yaşamak için giriklidir. Uygun nefes almak strese karşı bir antidottur. Buna rağmen nefes alma olayı çocukluktan ve ilk zamanlardan beri alışıldığı şekilde ve doğal olarak olmaktadır. Nefesimizi bağışlıyor gibi düşüneceğimiz bir egzersiz yapalım. Nefes aldığımız zaman hava burnumuzdan içeriye doğru ve mukoz membronlardan geçerken ısınır. Kirleri filtre eden burnumuzda bulunan küçük kıllar tozları ve kirleri dışarı atarlar, nefes verme sırasında. Diafrom levha yaprak benzeri bir kastır, göğsünüzün gerilmesini engeller ve göğüs boşluğunu karın boşluğundan ayırır. Buna rağmen siz diyaframınızı iradenizle genişletebilirsiniz ve kasabilirsiniz. Diyafram büyük oranda kendi kendine çalışır. Diyafram gevşediği zaman akciğerler kontrakte olur ve havayı dışarı atarlar. Her iki akciğerin oksijeni önlere ve arkalara taşıyan bronşlardan yapılmıştır. Kan akciğerlerden içinde ayrıldığı zaman yüksek oksijen içeriğine bağlı olarak (25 oranında) parlak kırmızı renktedir. Karaciğer ve oradanda ortalar ve kapillelerle giderek vücudun bütün kısımlarına ulaşır. Yaşam için gerekli oksijen hücrelerdeki artıkların değiştirilir ve böylece kanımızın rengi donuklaştırılır. Daha sonra sağ kulpa döner ve dağılmış miyonlarca saç benzeri kan damarları içerenakciğerlere pompa edilir. Kirli kan oksijenle temas ettiği zaman oksijen alan ve karbondioksit veren kan hücrelerinde yanma oluşur. Temizlenme ve oksijenlenme olduktan sonra kan tekrar sol kalbe döner ve oradan tüm vücuda dağıtılır. Temiz hava yeterli şekilde kaciğerlere uyaşamazsa kanımız yeterince temizlenemez ve oksijenlenemez. Sirkülasyondan uzaklaştırılamayan bu cıtık ürünle yavaş yavaş vücudumuzu zehirlerler. Eğer kanımızda yeterli oksijen yoksa rengi mavimsi ve koyudur ve cildimizin rengi soluk olur. Sindirim bozulur, omurgalarımız ve dokumuz bakımsız ve bozuk olur. Zayıf oksijenlenmiş kanın dolaşması nedeniyle endişe durumları deprasyon ve halsizlik oluşur ve stresli durumlardan uzaklaşmak gittikçe daha zor olur. Nefes alma alışkanlığımızı düzenli bir şekile getirebilirsek akıl ve beden sağlığımız daha iyi bir hale gelir. Batılılar son zamanlarda hefes alma alışkanlığını düzeltmenin üzerinde durmaktadırlar. Yüz yılımızda nefes alma egzersizleri Hindistanda ve Doğu ülkelerinde mental fiziksel ve zihinsel gelişmelerde önemle kullanılmaktadır. Batılılar Yoganın öğretilerini ödünç almakta ve Doğuluların düşünce ve özümsemede nefes alma egzersizlerini kullanmada aceleyle (onları) yakalamaya çalışmaktadırlar. Yoganın esas amacı, sizin bedeniniz ve aklınızı bir disipline sokmanızı kolaylaştırmaktadır. İlk üç egzersiz bu bölümde doğudan miras olarak kalan basit Amerikan teknikleri olarak verilecektir. 4'den 7'ye kadar olan Yoga egzersizleri yüzyıllardır Hindistan'da düzenlenmiş ve geliştirilmiştir. SEPTOMLARIN ETKİLİLİĞİ Nefes alma egzersizleri endişenin azaltılması deprasyon antibilite kas gerginliği ve yorgunluğun azaltılmasında etkilidir. Bizler nefes alış verişimizi düzenlemek hiperventilasyon yüzeysel soluk alma sağlıklı el ayakların önlenmesi ve tedavisinde kullanıyoruz. LAMANIN DÜZENLENMESİ Nefes alma egzersizleri yaparken, dakikaların değerini öğrenmeniz ve aylarca egzersizleri tekrarladığınızda bu pratiğin daha derin etkilerini tam olarak değerendirebiliriz. bu bölümdeki egzersizleri denedikten sonra daha faydalı egzersizleri programınıza katabilirsiniz ve programınızı inatla ve sabırla ileriye götürebilirsiniz. SOLUK ALIP VERME UYANIKLIĞI 1)Yere bir seccade ve kilim sererek onun üzerine ölü pozisyonunda uzanın. vücudumuzun her hengi bir kısmı başka bir kısmına değmesin ve gözlerini kapatın. 2) Nefesinize dikkat edin. Elinizi bu noktaya koyun ve her nefes alış verişte elinizin yükseliş ve alçalışını hissedin. Elinizi göğsünüzün üst kısmına koyun. Gerginliği olan sinirli olan insanlar kısa, yüzeysel soluk alırlar ve göğüslerinin üst kısmını kullanırlar. 3) Ellerinizi sakince karnınızın üzerine koyun ve nefes alıp vermenizi izleyin. Karnınız hangi nefesle şiştiğini hangi soluk vermesiyle içeri çöktüğünü ve nasıl olduğuna dikkat edin. 4) En güzel nefesinizi burnunuzdan alıp vermenizder. Mümkünse burun kanalınızı nefes alıp vermeden önce temizleyin. 5) Göğsünüz ve karnınız bir ahenk içinde olmayıdır. Nefesinizin göğsünüzden karnınıza doğru hareketlerle ilerlemesini sağlayın. 6) Özellikle boğaz, göğüs ve karnınızda olmak üzere bütün vücudunuzdaki gerginliği inceleyin. DERİN SOLUMA 1) Bu egzersiz değişik pozisyonlarda uygulanabilir. Önerilen şudur: Yere küçük bir kilim ve seccadenin üzerine uzanarak uygulamanızdır. Dizlerinizi bükün ve ayak parmaklarınızı yavaşça hareket ettirin. ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin. Omurganızı güvenilir bir pozisyonda tutun. 2) Gerginlik açısından vücudunuzu gözden geçirin. 3) Bir elinizi göğsünüzün üzerine diğerini karnınızın üzerine yenleştirin. 4) burnunuzdan içeri nefesinizi yavaşça ve derince alın ve karnınızın üzerindeki elinizin kalkışını ve rahatladığınızı hissedin. Göğsünüzün yavaşça hareket ettiğini ve yalnızca karnınızı kullandığınızı hissedin. 5) Eğer ilk dört basamağı hissetmiş iseniz yavaşça tebessüm edin. Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefesinizi verin. sakin olun gevşeyin ve nefesin oluşturduğu rüzgar sesine benzeyen sesi dinleyin. Ağzınızın çeneniz ve diliniz gevşesin. Uzun yavaş ve derin nefes alın ve karnınızın alt kısmına ulaşmasını sağlayın. Nefesinizin sesine odaklanın ve gittikçe daha fazla gevşeyin. 6) Haftada 1 2 hafta ve günde bir veya 2 kez 5-10 dakika kadar derin solumaya devam edin. Daha sonra eğer isterseniz bu periodu 20 dakikaya çıkarabilirsiniz. 7) Derin soluma olayının sonunda kısa bir süre için bir ve iki kere yapmak üzere tüm vücudunuzdaki gerginliği izleyin. Başlangıçtaki durumunuzla egzersizin sonundaki gerginliği hissetmenizi karşılaştırın. 8) Oturduğunuz ve ayakta olduğunuz zaman günün her hangi bir zamanında pratik yaparak karnınızın içien havanın gittiğini ve rahatladığınızı hissedin. Karnınızın yükseliş ve alçalışına konsantre olun. Havanın ciğerlerinizin dışındaki hareketini ve derin soluma ile olan rahatlamayı hissedin. 9) Derin solumayı kullanmayı değerlendiriniz ve gevşemeyi başardığınız zaman artık kendinizi gergin hissettiğiniz zamanlarda uygulayabilirsiniz. İÇ ÇEKEREK RAHATLAMA Muhtemel gün içinde esneme ve iç çekme karşılaşabilirsiniz. Bu bulgular genellikle yeterli oksijen alamadığınız bulgulardır. Esneme ve iç çekme vücudunuzun bulunduğu duruma karşı bir çare olarak bulduğu yollardır. İç çekme gerginliğin az bir kısmının salıverilmesi için yapılan ve gevşemeyi az çok sağlayan bir olaydır. 1)Oturarak veya ayakta olabilirsiniz. 2) Derin derin iç çekin ve ciğerlerinize havanın çarparak ferahladığınızı hissedin. 3) Nefes almayı düşünmeyin. Hava doğal olarak içeri girsin. 4) İhtiyaç duyduğunuzu hissettiğiniz her zaman 8-12 defa bu uygulamayı tekrarlayın ve gevşemeyi hissediniz. TAMAMEN DOĞAL NEFES ALMA Sağlıklı bebekler tarih öncesi insanlar tam olarak doğal biçimde nefes alıp verirler. Medeni insan sıkıca giyinmeye eğilimlidir, sedanter stresli yaşam stili ve zayıf bir biçimde (duruşu) vardır. Nefes alış verişi kendisini yorgunluğa götürür. 1) Oturarak ve ayakta durarak uygun bir postür alın. 2) Burnunuzdan nefes alın. 3) Nefes aldığınız zaman öncelikle; ciğerlerinizin alt kısmını doldurun. Diyaframınız karnınızı itecek ve havayla beraber ilerleyecektir. İkinci; olarak ciğerlerinizin orta kısmını doldurun. Göğsünüzün güçlü ve yavaş yavaş hareket etsin ve hava ile rahatlasın. Üçüncü olarak; Ciğerlerinizin üst kısmını havayla doldurun ve yavaşça göğsünüzden karnınıza inmesini sağlayın. Bu üç basamak pratıkte eş zamanda devam eden ve düzgün inhalasyonla olur. 4) Nefesinizi bir kaç dakika tutun. 5) Yavaşça nefesinizi verin yavaşça karnınızın çekildiğini ve ciğerlerinizin boşaldığını görün. Eğer tamamen nefesinizi vermiş iseniz karnınız ve göğsünüz gevşeyecektir. 6) Şimdi ve daha sonra inhalasyon fazının sonunda ciğerlerinizin tepesinin tamamen dolduğundan emin olurken omuzlarınızı kaldıracaksınız (temiz hava ile). TEMİZ HAVA Bu egzersiz yalnızca ciğerlerinizi temizlemez, aynı zamanda nefesinizin ve sesinizin artırır ve bütün vücudunuzun güçlenmesini sağlar. Bu pratiği tek olarak veya diğer nefes alma egzersizleriyle birlikte yapabilirseniz. 1) İyi bir postör alın (oturarak ve ayakta durarak9 2) Nefesinizi tam ve doğal olarak alın. 3) Nefesinizi birkaç dakika tutun. 4) Dudaklarınızın arasından havanın üfleyerek çıkışını (yavaşça) hissedin. Nefes vermeyi durdurun ve bir kaç dakika sonra havanın tekrar akışını hissedin. Bu uygulamaya devam edin, tekrar yavaş yavaş havayı üflemeyi öğrenene kadar. GERGİNLİĞİ YAVAŞÇA UZAKLAŞTIRMAK Bu egzersiz sizi rahatlatacak veya alarma geçirecek. 1) Ayağa kalkın ve ellerinizi yanlara bırakın. 2) Parmak uçlarınız ile göğsünüzden havanın yavaşça alındığını ve verildiğini hissedin. Bu hareketlere devam edin, kadınlar nefesin yavaşça çıkışını seçemeyebilirler. 3) Havayı içinize çekip rahatladığınızı hisseddiğiniz zaman havayı tutun ve avuçlarınızla göğsünüze yavaşça vurun. Bu hareketi devamlı tekrarlayın. 4) Nefesinizi verin. Yukarda tanımlanan temiz havayı kullanın. 5) Bu şekilde bir kaç kere bu egzersizi yapın tamamladıkça tekrar başa dönün ve kendinizi rahat hissedene kadar uygulayın. 6) Göğsünüze bir kaç kere vurarak bu egzersizi tekrarlayın sırtınızın ellerinizle ulaşabildiğiniz bölümlerine de vurun. DESTEKLEMEK Bu egzersizin azalmaya başladığını ve zorlanmaya başladığınızı hissedene kadar devam edin. Bu durum nefes almamızı dolaşım ve sinir sistemimizi uyarır. 1) Ayaga kalkın ve ellerinizi yanlara bırakın 2) Nefes alın ve tutun ve tamamiyle doğal şekilde yukarıdaki gibi nefes alın. 3) Kollarınızı önünüzde yukarı kaldırın. Yeterli enerjiyi tutun ve gevşeyin. 4) Yavaş yavaş ellerinizi omuzlarınıza koyun. Ellerinizi yumruk yapın ve yapabildiğiniz kadar sıkıca omuzlarınızı kavrayın. 5) Ellerinizi yumruk şeklinde tutun ve kollarınızı yavaşça eski haline getirin. 6) Kollarınızı omuzunuzun arkasına getirin ve tekrar düzeltin ve yapabildiğiniz kadar süratte birkaç kez tekrarlayın. 7) Ellerinizi gevşetin ve yanınıza bırakın, ağzınızdan nefes verin. 8) Yukarda tanımlandığı şekilde birkaç temiz nefes alıp yerme yapın. 9) Bu egzersizi uyarılma etkisini hissedinceye kadar tekrarlayın. Birçok saatler çalışıp kendinizi gergin hissediyorsanız bu egzersiz sizi rahatlatacak ve alarma geçirecek. 1) Ayağa kalkın ve kollarınızı önünüze getirin. 2) Nefes alın ve tamamen doğal olan bu nefesi tutun. 3) Kollarınızı arkaya doğru sallayın ve bunu birçok kere ters yöne de olacak şekilde sallayın. Adeta bir yeldeğirmeni benzeri çeşitli şekillerde sallayın. 4) Ağzınızla güçlü şekilde nefes verin. 5) Temiz hava ile pratik yapın. 6) Bu egzersizi istediğiniz kadar tekrar edin. EĞİLMEK Bu egzersizi kendinizi çok yoğun ve gergin hissettiğiniz zaman uygulayabilirsiniz. Başınızı gövdenize yapıştırarak ve nefesle hareket ederek bu egzersizi uygulayabilirsiniz. 1) Ayağa kalkın ve ellerinizi kalçanızın üzerine koyun. 2) Doğal şekilde nefes alın ve tutun. 3) Vücudunuzun daha alt kısımlarına ve sert kısımlarına gidelim. Güçlü bir yay gibi yavaşça ve yapabildiğiniz kadar uzağa doğru nefesinizin tümünü verin. 4) Ayağa kalkın ve tekrar doğal şekilde nefes alın ve tutun. 5) Nefes verirken yavaşça arkaya doğru eğilin. 6) Ayağa kalkın ve tekrar doğal şekilde nefes alın ve tutun. 7) Bu egzersize devam edin, öncelikle arkaya daha sonra sola ve sağa doğru eğilin. 8) 4 eğilme sonrası temiz hava alın 9) Tamamen yuvarlak çizin. Doğal Nefes Alma ve Hayal Kurma Bu egzersiz nefes alma ile iyileştirici değerdeki olumlu kendi kendimize yapacağımız tavsiyeleri içerir. 1) Bir küçük halı veya seccade üzerinde ölü vücut pozisyonunda uzanın. 2) Ellerinizi sakince solar plexus (bu nokta kaburganızın karın bölgesinden ayrıldığı yerdedir) üzerine koyun ve birakç dakika doğal nefes alma pratiğini uygulayın. 3) Şöyle bir hayal kurun: Nefes alıyorsunuz ve bu şekilde oluşan enerji ciğerlerinize akıyor ve solar plexusa hemen depolanıyor. Hayal edin: Nefes verirken enerjiyi vücudunuzdan dışarıya akıyor. Enerji durumunuzun aklınızdaki resmini oluşturun. 4) Günde en az 5-10 dakika olacak şekilde uygulamaya devam edin. Alternatif Basamak - 3: A) Bir elinizi solar plexus üzerine koyun ve d iğer elinizi başka bir nokta üzerine koyarak canınızın acımasına sebep olun. Nefes aldığınız zaman deneğinizin 3. basamakta depolandığını hayal edin. Nefes verdiğiniz zaman enerjinin uyarıcı şekilde dışarı çıktığını hissedin. Büyük bir enerjiyle nefes alın ve nefes verdiğiniz zaman bu enerjinin ağrının olduğu yerin dışarı doğru çıktığını hayal edin. Şimdi düşüncenizde bu durum temizlenmiş bir pencere oluştursun ve daha sonra ağrınızın uzaklaşıp götürülmesini uyarsın. B) Bir elinizi solar plexus üzerine koyun ve diğer elinizi zarara uğramış veya infekte olmuş bölgeye koyun. Alternatif A'da ilerleyin ve nefes almanın haricinde enerjinizi direkt olarak etkilenmiş bölgeye götürün ve infeksiyon ve/veya ısınmış bölgeye doğru ilerleyin. Akıl gözünüzle görün. Alternatif Nefes Alma Bu genel egzersizin uygulanması yapılırken kişiler; gerginlik veya sinüzal başağrısından acı çekmekten kurtulurlar. 1) Oturun ve rahat bi rpozisyon alın. 2) İşaret ve ikinci parmağınızı (sağ elinizin) alnınıza koyun. 3) Bunun deliğinizi başparmağınızla kapalın. (Sağ burun deliğini) 4) Sol burun deliğinizden yavaşça ve gürültüsüzce nefesinizi içer çekin. 5) Sağ parmağınızla sol burun deliğinizi kapatın ve aynı anda sağ burun deliğinizi açın. 6) Yavaşça nefes verin ve mümkünse sağ burun deliğinize doğru nefes verin. 7) Sağ burun deliğinizden nefes alın. 8) Sağ burun deliğinizi başparmağınızla ve sol burun deliğinizi açın. 9) Sol burun deliğinizden nefes verin. 10) Sol burun deliğinizden nefes alın. 11) 5 siklus bu durumu yapın. Yavaş yavaş bu egzersizin sayısını 10 dan 25 e çıkartın. MEDİTASYON Meditasyon herhangi bir zamanda, herhangi bir şey üzerinde dikkatinizi toplamak şeklindedir. Bu genellikle önemsiz birşeydir. Bu dikkatimizi topladığımız şey alışkanlıktan alışkanlığa değişir. Montra meditasyonu olarak bilinir. Dikkatinizi ateş V çiçek gibi bir objeye gikse ederek gözlerinizi dikmeyiniz. Birçok meditator nefeslerini arttırıp azaltarak kendilerine uygun ve rahatlık sağlayacak bir noktaya dikkatlerini verirler. Fakat siz meditasyon için herhangi bir objeyi kullanabilirsiniz. Mary Teyze ismi, sırasının üstündeki takvim ve hatta burun ucunuzu kullanabilirsiniz. Bir ..... iki .... zor değil .... bir .... iki ..... üç ... bir .... bütün herşeyi düşünmüyorum. ..... ol, oh, hala düşünüyorum.... başka bir tane var ..... iki .... burnum kaşınıyor... bir ... benden istenen buysa şaşırdım ... başka bir düşünce vardı..... daha zorlanıyorum... bir .... iki .... üç ..... bir .... iki... güzel bir acıya sahibim. Ben bunu tasavvur edemiyorum... bir ... iki .... üç.... bir .... acıktım... ne yemeği düşüneceğimi şaşırdım ... bir ... iki .... üç çok fazla düşünce yoluna sahibim ..... asla doğru olmayacağım... bir .... iki ... şimdi acı yok... bir ... iki ... üç... bir ... Meditayon her zaman uygulanabilir. Kişi kafasındaki kendisini sürükleyen düşüncelerdeki biri üzerinde yoğunlaşır ve dikkatini onun üzerinde toplayıp uzun uzun düşünür. Dikkatini bir dakika toplar (uyanıklığını) ve bu dakikada diğer dikkat çekici şeyleri uzaklaştırır ve görünüşte birkaç sürpriz gerçekleşir: Zihin, bu d uyguların nesnesi dışında birşeyler düşünüyorsa kaygılanmak korkmak ya da nefret etmek imkansızdır. Kafanızda bomba gibi patlayacak herşeyi düşünmeniz gerekmez. Ne hakkında düşüneceğinizi seçme gücüne sahipsiniz. Görünüşle düşüncenin farklı alan içerdiklerini birkaç kategoriye ayırmak uygundur. Şöyle ki: İstenmeyen düşünceler, korkutucu düşünceler, öfke verici düşünürler, istenen düşünceler, korkutucu düşünceler, öfke verici düşünürler, istenen düşünceler, planlanmış düşünceler, hatıralar vs. Siz, belli birtakım işler yaparsınız. Çünkü alışkanlık haline gelmiş (yaşantınızda) belli düşüncelere sahipsinizdir. Bu alışkanlık düşünce ve algı patentlerini siz bir kere onların farkına varmaya başlayınca, hayatınızın üzerindeki etkilerini kaybetmeye başlarlar. Zihninizdeki düşünce ve hayallerden farklı olarak emosyonlar vücudunuzu tam bir fiziksel (hissini) algılamasını içerirler. Eğer siz vücut algınız üzerine konsantre olursanız emosyonu üretici düşünce içeriğini değil, en güçlü emosyonu bize yönetebilirsiniz. Düşünce ve emosyon süreklilik arzetmez onlar vücudumuza ve düşüncelerimize girer ve çıkarlar. Bir iz bırakmak zorunda değildirler. Tam şu anda olup bitenin şuuruna vardığımız an hayata karşı gösterdiğimiz aşırı tepkiler kaybolacaktır. Hayatı sükunet içinde yaşayacaksınız. Doğu dinlerine mensup din adamları meditasyonun yararlarını göstermişlerdir. Fakat pekçok batılı bilim adamı bu uygulamalardan şüpheci gözlerle bakmaktadırlar. Bu metodu uygulayanların hıristiyan olmamaları ve metod hakkında şüpheci olmak için yeterli olmuştur. 1968 yılında Harvard Tıp Fakültesinden Dr. Herbert Benson meditasyon üzerinde bir araştırma yaptı. transandental meditasyon gürültü kişiler üzerinde stresin meydana getirdiği fizyolojik etkileri gerçekten kaldırıp kaldırmadığı çalışıldı. Bensonun bulgularına göre: 1) Kalp atımı ve solunum hızı azalıyor. 2) Oksijen tüketimi %20 azalıyor. 3) Kan laktat seviyesi düşüyor. Bu seviye stress ve yorgunluk durumunda artar. 4) Relaksasyonun bir bulgusu olan elektrik akımına karşı cilt tdirenci 4 kat artıyor. 5) EEG'de d dalga aktivitesi artıyor. Bu da relaksasyonun bir bulgusudur. Benson, aşağıdaki 4 faktörün de gerçekleşmesi halinde meditasyondan iki kat daha fazla faydalanacağını kanıtlamıştır. 1) Sessiz, sakin bir çevre. 2) Devamlı uyaran mental nesne 3) Rahat bir pozisyon 4) Pasif tavır (hal, tutum) Semptomların Etkililiği Meditasyon, hipertansiyon, kalp hastalıkları, felçler, migren, otonom v.s. hastalıklar (diyabet, artnet) da kullanılabilir. Ayrıca obsesif düşünceleri azaltmada, anksiyete, depresyon ve düşmanlık hislerini azaltmada etkili olduğu kanıtlanmıştır. Zamanın Düzenlenmesi Meditasyonu birkaç dakikada öğrenebilirsiniz. Meditasyonla vücdunuzun derhal (derin gevşemenin bir belirtisi olarak) daha az O2 harcamaya başlar. Bununla birlikte pratikleri arttırmakla meditasyonun yararı da artar. Dikkatiniz daha sağlamlaşır. O dakikadan sonra, yaşama daha fazla adapte olursunuz. Yalnız, meditasyonu düzenli yapmak lazımdır. Uygulama Postünün alınması, pozisyon A) Aşağıdaki pozisyonlardan birini seçebilirsiniz: 1- Dizleriniz yanda ve rahat olacak şekilde bir sandalyeye oturun, kollarınızı eteklerinize koyun. 2) (Zemin üzerinde) yere oturun ayaklarınızı bağdaş şeklinde tutun ve ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. 3) Namaz kılma pozisyonudur. Yalnız ayak parmaklarınızı kırmayacaksınız. 4) Yoga pozisyonu: Bu pozisyon yeni başlayanlara tavsiye edilmez. Çünkü yapılması zordur ve çok egzersiz gerektirir. B) Sırtınız düz olacak şekilde oturun. Başınızın ağırlığınızın omuriliğinizden aşağı inmesine izin verin. Bunu çevresine hafifçe çekerek yapabilirsiniz. sSırtınızın küçük bir kemer yapmasına izin verin. C) Hafifçe yanlara doğru sallanın. Sonra önden arkaya doğru sallanın ve kalçanızla vücudunuzun üst kısmının dengede olduğu noktayı tespit edin. D) Ağzınızı kapatın ve burnunuzdan nefes alıp verin. Dilinizi ağzınızın tabanına dayayın. Sizin Merkeziniz A) Yer: Gözlerinizi kapatın ve oturduğunuz yastık veya sandalyeye kendinizi odaklayın. Sonra vücudunuzun değdiği yere kendinizi odaklayın (dikkat edin). Elleriniz çapraz mı? Ya ayaklarınız? Dikkatinizi ve duyumlarınızı bu değme noktasında toplayın. Sonra vücudunuzun üst tarafına odaklanın. Vücudunuzla başlık arasındaki mesafeyi hissedebiliyor musunuz? Bunu hissetmeye çalışın. B) Nefes Alıp Verme: Gözleriniz kapalı iken birkaç kere nefes alıp verin. Solumanızın kalitesine bakın. Yavaş mı, hızlı mı? Derin veya yüzeysel mi? Soluğunuzun vücudunuzun neresinde dinlendiğine dikkat edin. Göğsünüzden daha yukarda mı? Midenizin ortasında mı? Göbeğinizin altında mı? Nefesinizi bir alandan diğer alana hareket ettirmeye çalışın. Sonra midenizle, sonra da göbeğinizin altıyla. Karnınızın genişlediğini ve kontraksiyonlarını hissedin, gazların hareketini ve çıkmasını da hissedin. Göğsünüzün üst kısmı ve midenize tekrar dikkat edin. Nefesinizi verin ve en fazla hangi şekilde gevşemenin daha fazla olduğuna dikkat edin. Bununla birlikte eğer karnınızla nefes almanız zor geliyorsa buna akıl yormayın. Meditasyon pratikleri yaptığınız sürece nefesinizi verirken istediğiniz şekilde uyum sağlayacaktır. Tavır Meditasyon sırasındaki pasif hal-tavırı sürdürmek, gevşemeyi sağlamak için belki de en önemli elementtir. Özellikle yeni başlayanlarda konsantrasyonu sağlamak ve düşünceleri uzaklaştırmak için gerçekten önemlidir. Doğal olun ve bekleyin. Düşüncelerini tam olarak kesmeyin. Fakat onları meditasyonun bir parçası haline getirin. Düşünceleriniz olmadan, onların gitmelerine izin vererek gücünüzün gelişmesini sağlayamazsınız. Pasif tavır; yanlışsız düşünme, çeşitli amaçları başarmak veya meditasyonun sizin için doğru olup olmadığı hakkındaki kaygılardan uzaklaşmayı kapsar. Burada oturuyorum ve niyetim şudur: "Buradaki zamanımdan, harekete geçmeye gidiyorum, henüz oturuyorum, ne olursa olsun tamamen bunu yapacağım". Zaman İçin Sözler Genel olarak meditasyona ayırdığınız zaman (gevşemek için) diğer tekniklere göre daha fazla değildir. Pratiğe yeni başladığınız zaman, meditasyonu en fazla rahatlama oluncaya kadar sürdürün, hatta bu yalnızca 5 dakikanızı bile alabilir. Eğer oturmak size zor geliyorsa veya öyle hissediyorsanız meditasyondan nefret bile edebilirsiniz. Pratiğinizi ilerlettiğiniz zaman, meditasyonun kolaylaştığını ve zamanınızın kendiliğinden uzadığını farkedeceksiniz. Relaksasyonun tamamen gerçekleştiği durumda 20 veya 30 dk. günde bir veya iki kez uygulamak yeterli olacaktır. Egzersizler Aşağıdaki egzersizler 5 gruba ayrılmıştır: Grup I: 3 temel meditasyondan mekanizmasını açıklayın. Merkezine birkaç kere çalışın ve en iyisini bulun. Günde en az bir kere düzenli egzersiz yapın. Grup II. Kas gruplarınızın gevşemesinde ustalığınızı geliştirecek ve size yardımcı olacak meditasyonel egzersizlere çalışın. Grup III. 1. gruptan seçtiğiniz basit oturma pratiğine en az uyaranlarla giriş yapınız. gerçek hayatınızda sıklıkla sizi gerginliğe sürükleyecek, ağrı, kırgınlık veya hayal kırıklığı olabilir. Meditasyon yaparken ortaya çıkabilecek daha büyük uyarıcılara karşı da ustalıkla relakse olarak karşı koyacaksınız. Grup IV: Göze çarpmayan egzersizleri içerir. Sıklıkla kendisini gergin hissedeceğiniz bir yerde oturursunuz. Rahat ve sessiz bir yer olmasına rağmen gevşemeye elverişli değildir. Bu egzersiz, sizin hergünkü yaşantınızda karmaşanın içinde gevşemenize yardımcı olur. Grup V: Relaksasyon genellikle zordur. Çünkü aklınız, fikir ve duygularınızı daha erken bir zamanda tecrübe ederek sabit tutmak istemektedir. Sonuç egzersizi olan bu teknikle takıntı haline gelen düşünce ve duygularınıza gideceksiniz. Grup I. 3. Temel Meditasyon I. Mantra Meditasyonu: Dünyada meditasyonun en fazla uygulanan formu budur. Başlamadan önce heceleyebileceğiniz bir kelime seçin. Bu kelime sizin için anlamı olan bir kelime olabilir. Size sevimli gelen (resi) anlamsız iki kelime olabilir. Benson "bir" kelimesinin kullanılmasını önermiştir. Birçok meditasyon uygulayıcı ulusal mantra için "OM" kelimesini tercih eder. A) Postürünüzü bulun ve kendinizi merkezleyin. Çeşitli derin nefesler alın. B) Yavaşça mantra şarkısını söyleyin. Aklınızla birlikte ve aklınızın üzerinde bir kelime ve heceleri söyleyin. Düşüncelerinizden çıktığınız zaman bunu not edin, sonra dikkatinizi mantraya geri gönderin. Eğer vücudunuzda bir uyarılma hissediyorsanız, ne hissettiğinizi kaydedin ve tekrar kendi özel kelimenizi tekrar edin. Ona güç vermeye ihtiyacınız yok. Mantranızı bulmaya ve onu ritmle tekrarlamaya gidelim. C) Eğer fırsatınız varsa, montranızı yüksek sesle bir şarkı şeklinde söylemek isteyebilirsiniz. Sizi rahatlatacak şekilde bu kelimeyi bir şarkı olarak söyleyelim. Vücudumuzda hangi şekilde söylemenin daha fazla uyarı oluşturduğunu kaydedin. Ayrıca hangisi sizi daha fazla gevşetiyor? D) Hatırlayın, meditasyon bir farkında olma egzersizidir. Montranızı tekrarlayabilirseniz ve özellikle de yavaşça tekrarlayabilirseniz bu mekanik bir hale gelebilir. Bu durum olduğu zaman, düşüncelerinizi kaybederken ve hızla uykuya yaklaşırken, montranın tekrarıyla içinizdeki sesi hissedeceksiniz. Hangi tür hecelemenin sizi daha uyanık tuttuğunu farketmeye çalışın. II. Meditasyonda Nefes Hesabı: Bu belki de meditasyonun en fazla gevşetici olan formudur. Aşağıdakileri izleyin ve nefesinizi dışarıya verirken sakinlik ve rahatlamayı sağlayacak şekilde vermeyi öğrenin. A) Postürünüzü bulun ve kendinizi merkezleyin. Çeşitli derinlikte nefes alın. Gözlerinizi ya kapatın veya önünüzde bulunan (yerdeki) ayaklarınıza fikse edin. Gözlerimiz odaklanabilir de odaklanmayabilir de. B) Derin fakat çok güçlü olmayacak şekilde nefes alın (Karnınızla). Eger yapabilirseniz dikkatinizi nefesinizin bölümleri üzeride yoğunlaştırın. Nefes alınıyor, sonra alma işlemi duruyor verme işlemi başlıyor. Nefes verme, durak (nefes verme ile alma arasında) dönüş (nefes almaya nasıl başlanıyor) nefes alma ve böylece devam edin. Durak kısımlarına özellikle dikkat edin. Nefesler arasındaki duraklarda, vücudunuzdaki uyarılar nelerdir? C) Nefes verirken, "bir" deyin. Her nefes verişinizi sayarak; "iki, üç, dört" şeklinde tekrar sayın. Sonra tekrar "bir" ile başlayın. Eğer sayıyı kaybederseniz her seferinde "bir" ile başlayın. D) Düşüncenize doğru bir kayma hissederseniz bunu kaydedin sonra tekrar nefeslerinizi saymaya devam edin. E) Eğer vücudunuzda kısmi bir uyarılma hissederseniz dikkatinizi hemen toplayın ve bu uyarı kayboluncaya kadar öyle kalın. Sonra tekrar dikkatinizi nefes alma ve vermenize döndürün ve onları saymaya devam edin. F) Eğer isterseniz, değişiklikler bulabilirsiniz. Nefesinizi saymaya başlayın (birçok dakikalar boyunca). Sonra saymayı; istediğiniz sayıda bırakın ve dikkatinizi nefesin etkilerine döndürün. Dikkatinizi karnınızda toplayın ve onun genişleyip toplanmasını izleyin. Eğer yapabilirseniz (hissedebilirseniz) karnınıza ne genişlikte bir havanın dolduğunu ve boşaldığını farkedin. Başlangıçta pratik yaparken birçok düşünceleriniz olabilir, ancak daha sonra yalnızca nefes sayınızı düşüneceksiniz. Sayıları aklınızda tutarken onların küçük bir daire çizdirdiğini düşünün ve düşüncelerinizin artmasını böylece engellemeye çalışın. Onlara dönüş yapmayın. Düşüncenizi yalnızca uyanıklığa döndürünv e nefesinizin etkilerini düşünün. Şimdi ve daha sonra düşünceleriniz arasında geçiş yapın ve onu kandıracak birşey bulun. Sonra beklemek ve uzun uzadıya düşünmek isteyin. Meditasyon süresince kendinize anlatın ve düşüncelerinizi iyice tartın. Zamandan zamana dikkatinizi nefes almadan etkilenmeye doğru çağırıp durun: Omuzlarınızda bir burkulma veya karıncalanma var, ayaklarınızda bir iğnelenme oluyor ve bacaklarınız uykuya gidiyor. Eğer bunlar gerçekleşiyor ise bu yeni duyumlara odaklanın veeski duruma dönünceye kadar öyle kalmasını sağlayın. Sonra nefesinize geri dönün. Dünyanın dışındaki sesleri izleyin ve uyanıklıkla aranızda ir sınır oluşturarak orada gidip gelin. Nefesinizin girişlerini ve dönüşlerini not edin. III. Bakış Meditasyonun formunu bakışlarınıza fikse edin (o objeye) ve başka birşey düşünmeyin. İstediğiniz küçük bir objeyi seçin. Bir taş, bir mum, bir parça odun veya kendinize yakın hissedeceğiniz birşey olabilir. A) Postürünüzü alın, kendinizi merkezleyin ve çeşitli derinlikte nefes alın. B) Bir yüzey üzerinde istediğiniz cismi yerleştirin, gözlerinizin seviyesinde ve sitden bir ayak boyu uzaklıkta olacak. Dikkatlice bakın. Dikkatlice nadiren de sabit bakışlarla bakın. Gözlerinizi yumuşak ve gevşek bırakın, kaşlarınızı çatmayın. Cismin rengini, dokumasını, büyüklüğünü ve keskinliğini not edin. Gözlerinizle onu sınırlayın. Her küçük parçasını görebileceğiniz şekilde örtün. Eğer yapabilirseniz onların niteliklerini hissetmeye çalışın. Kendi kendinize tam olarak açılma olması için izin verin. Bu objeyi daha önce asla görmediğinizi düşünün. C) Bu obje kelimeler V düşünceler gibi çıkıp gitsin. Sade olarak not edin ve ona gidin. Sonra dikkatinizi o objeye geri gönderin. D) Eğer hissettikleriniz dikkatinizi vücudunuz üzerinde toplamanıza engel oluyorsa onları bırak ve dikkatini o nesne üzerinde toplamaya devam et bu bir süre sonra kaybolacaktır. Özel Düşünceler 1) Gerçekten relakse olmanız için meditasyon yaparken relakse oluyormuş gibi hissetmeniz gerekli değil. Binlerce düşünce aklınızdan geçiyormuş gibi hissedebilir ve huzursuz olabilirsiniz. Bununla beraber meditasyon sonunda gözlerinizi açtığınızda meditasyondan önce olduğunuzdan çok daha fazla relakse olduğunuzu hissedeceksiniz. 2) Zihniniz meditasyonla durgunlaştıkça, bilinçaltınızdan eski veya gizlenmiş acılar yükselebilir. Eğer meditasyon sırasında bunu hissederseniz aniden kızgınlık, depresyon veya korku hissedersiniz; bu ayartıcı etkiye duygularınızdan dışarıya çıkarmak için direnirken kendinizi yavaşça (hafifçe) bu duyguyu yaşamaya çalışın. Eğer ihtiyaç duyarsanız, arkadaşınızla, danışmanınızla veya meditasyon öğretmeninizle konuşun. 3) Meditasyon için ideal şartları duymuş veya okumuş olabilirsiniz, örneğin yalnızca sessiz ve sakin bir yerde meditasyon yapmanız gerektiği gibi veya yemek yedikten yalnızca iki saat sonra meditasyon yapmanız gibi veya 20 dakika boyunca rahat bir şekilde durabildiğiniz bir pozisyonda meditasyon yapmak gibi. Evet bunlar ideal durumlardır fakat yaşam nadiren idealdir. Eğer bulunduğunuz yer tamamen sessiz değilse veya meditasyon yapabileceğiniz tek vakit hemen öğle yemeği sonrası ise bu tip ufak ayrıntıların sizin meditasyon yapmanıza engel olmasına müsaade etmeyin. Eğer kendinize gürültülerden veya dolu bir midenin grultularından özellikle rahatsız olmuş buluyorsanız basitçe meditasyonunuzun objesi ile bu rahatsız edici duyguyu birleştirin. 4) Eğer günlük oturma egzersizlerini benimserseniz, meditasyonu yapmak istemeyeceğiniz zaman (günün herhangi bir zamanında) kendinizi gergin olarak bulabilirsiniz. İstemeyi beklemeden pratiğinizin sürekli gelişmesini göreceksiniz. Eğer cesaretinizin kırıldığını hissederseniz pratiğinizi daha rahat olabileceğiniz bir yerde kendinizi yavaş yavaş bu işe alıştırmaya çalışın. Bu vazgeçme periodlarından zamanla uzaklaşacağınızı bilin. Bu programa devam etmek için (size yardımcı olmak için), haftada en az bir kez yaparak bu pratiği abartmadan denemeye devam edin. II. GRUP (Kas Gerginliğinin Gevşemesi) 1) Hakeket eden bant meditasyonu A) Postürünüzü alın, kendinize fikse olun ve birkaç derin nefes alın. B) Başınızın üstünde üç inç genişliğinde bir halka olduğunu düşleyin. Bütün dikkatinizi başınızın üstündeki bir banda verin. Duygularınıza dikkat edin. Alnınızda herhangi bir fonksiyon mecut mu? Eğer var ise onu gevşetmeye çalışın. Bu bölgede başlıca hissiniz, duyumsamanız var mı? Onların üstüne dikkatinizi bir an için verin. C) Düşlediğiniz bu üç inç genişliğindeki bantı alçaltın.Dikkatinizi tekrar bantın çevrelediği alana yönlendirin. Baskıyı gerçekten orada hissetmeye çalışın. Gözünüzün arkasında ne hissediyorsunuz? Yada burnunuzun sağ duarında? Üst dudağınızın kaslarının durumu ne? Herhangi bir tansiyon? Başınızın bu bölgesini rahatlatmaya çalışın. Derin nefes alın ve kendi kendinize fısıldayın (let it go) deyin. D) Bandı vücudunuzun alt bölümüne doğru indirmeye devam edin. Herhangi birşey hissedip hissetmediğinize dikkat edin. Tansiyon hissettiğiniz yerde onu gevşetmeye çılışın. Daha öhce yaptığınız gibi karnınızdan derin nefes alın ve rahatlayın. Eğer uyanık olabilirseniz kaslarınızı nasıl hissettiğinizi ve gevşettiğinizi hissedebilirsiniz. E) Band sırt bölgenize geldiğ zaman halkanın bir kolunuzun etrafında döndüğünü düşleyin, sonra vücudunuzun üst tarafına çıktığını hissedin. Sonra diğer kolunuzun etrafnda oludğunu hissedin. Kollarınızın vücudunudan ayrıldığı yerlere dikkat edin. Bu sınır bölgelerinde ne hissediyorsunuz? Buralarda hiç tansiyon varmı? Omuzunuzda? Sırtınızda? eğed var ise buraları rahatlatın. F) Bandı sırtınızdan ayaklarınıza kaydırın, tansiyon olan yerlere, bölgelere, dikkat edin ve buraları rahatlatın. Eğer ayaklarınız birbirine değiyorsa bu bölgeye dikkat edin. Tekrar edin değdiğiniz noktaya dikkat edin, hissedin. Sonra bacaklarınızın birleştiğini hissetmeyi deneyin. G) Bu egzersiz iki değişik yolla yapılabilir; 1) Bandı yavaşça vücudunuzdan aşağı indirin, dikkatlice her bir duyuma dikkat edin. Tansiyon olan bütün bölgeleri not edin ve o kısımların rahatlamasına izin verin. 2) Bandı vücudunuzdan hızlıca aşağı indirin. Dikkatinizi en uzağa hareket ettirin (kendinizi çeviren bölgeye) Eğer bu yolda pratik yaparsanız sıra ile bir kaç kere bu egzersizi tekrar edin. Her iki egzersizide deneyin ve hangisinin daha azla gevşetildigini seçin. 2) İçten araştırma A) Postürünüzü seçin ve kendinize odaklanın iki veya üç derin nefes alın. B) Vücudunuzun dikkatinizin odaklandığı oranda hahgi parçasına odaklandığınıza bakın. Uyanıklığınızla birlikte vücudunuzun hangi bölgesine dikkat ettiğini kontrol edin. Örneğin; eğer kemiklerinizden çene kemiğinize dikkatinizi yöneltirseniz ne şekilde hoşlandığınız hakkında düşünün. Başınıza nasıl dokunuyorsunuz? kaslarınızın neresinde hareket var? Kasarınızda tansiyon ve reaksasyon oluşturabilirmisiniz? Çeneniz hareket ederken neler hissediyorsunuz? Dişleriniz ona nasıl dokunuyor? Dişlerinizi nasıl hissediyorsunuz? Ön üst dişleriniz? Sağdaki en son dişiniz? Çeneniz hangi pozisyonda daha rahat oluyor? C) Aklınızda vücudunuzun bbir noktasına odaklanını ve o bölgeyi araştırın, fakat özellikle aşağıdaki kategoriye uygun olmasına dikkat edin: 1) Yüzü koyun uzanın (vücudunuzun bir kısmını) ve vücudunuzu gergin tutun. Vücudunuzun bölümlerinden bir kaçı şöyledir: Kaşınız, çeneniz, sırtınız, omuzlarınız e kalçanız. 2) İç bölgenizi gergin tutun. Dikkatinizi şu bölümlere verin: Mideniz, geğsünüz, alt karın bölgeniz ve kalbiniz. 3) Günlük yaşantınızda asla düşünemediğiniz bölgeleri düşünün; ayak parmaklarınızın ortası, dirseğiniz, dizinizin arkası gibi. III. GRUP YUMUŞATMAK İnsanlar genellikle ağrı, irnitasyon ve diğer rahatsız edici olaylara karşı tepki gösterirler. Daha fazla acıyada dayanmaya çalışırlar. Bazen bu ağrı durumları bir sirkulus virisosus oluşturular ve bazen bu durumu çözmek zor olabilir. Çok miktardaki ağrıyı azatmanın bir alternatif yolu da ağrının etrafını yumuşatmayı öğrenin. Öncelikle ağrınızın varlığını tanıyın daha sonra deneyimlerinizi kullanarak acı ne ise fiziksel ve mental olarak hissedin. Kendinizin en iyi hemşiresi olun ve kendi elinizi tutun, kendi kendinize tam doğruları anlatın, sonra oturun ve rahatsızlık hissinizi yumuşklıkla tecrübe edin. İrnitasyon etrafındaki yumuşaklığı hissettiğiniz zaman bilinçli bir şekilde gerginliğinizi gevşetin, acıyan kaslarınızdaki noktaların etrafını kavrayın. Yalnızca ağrı olan veya acı olan bölgenize odaklanın, diğer gerginlik olan bölgeleri düşünmeyin. Size basit rahatsızlık verdiklerini, nasıl harekete yönelttiğini kendinizden istenileni yapmaya nasıl olduğunuzu nasıl ayakta olamadığınızı ile ilgili düşüncelere boş verin. Yumuşaklığı anlamaya çalışın. Merkezinde küçücük bir inci olduğunu hissedin (kıldan oluşmuş bir tepenin) ve acılarınıza tahammül etmeye çalışın. Açıkça göreceğiniz gibi mum ışığı etrafında bir perdenin çekip çıkarıldığını hissedin. Kemiklerinizde çekip çıkan büyük bir parça donmuş etin eridiğini hissedin. İçinizin nasıl daha fazla temizlendiğini adeta pencereden dışarıya kirlerin tabakalar halinde temizlenerek atıldığını hissedin. Bu igzersizler meditasyonun temeline girişini sağlar. 1) HAREKET ETME A) Pastörünüzü alnı ve kendinize odaklanın. Birkaç derin nefes alın. B) Kendi kendinizle hareket etmeyeceğiniz (duramayacağınız) bir zaman peryodu için anlaşma yapın. Sonra temel meditasyona başlayın. C) Oturduğunuz yerin farkına varmadan yerini değiştirin veya kafanızı hareket ettirin. Bunun mükemmel olduğunu hissedin. Hareket edin ve tekrar meditasyonunuza dönün. Şu andaki hareketinizden önce vücudunuzun hangi kısmını hareket ettirmek istiyorsanız o kısmını hareket ettirin. D) Kesin olarak ne istiyorsanız o bölgeye odaklanın ve o bölgenizi hareket ettirin. Sandalyeniz etrafında hareket etmek istermisiniz? Kalça kaslarınızda gerginlik var mı? Ayaklarınızda bir kaşıntı duyabilirsiniz ve karınca gibi sürünmek isteyebilirsiniz. Kesin olarak rahatsızlık hissini ayırt etmeye çalışın. Şimdi hatırlayın, hareket etmeyin. E) Rahatsızlık üzerinde odaklanın ve onu yumuşatmaya çalışın. Eğer kas fruplarınızı gergin hisediyorsanız onları gevşetmeye çalışın. Kas gruplarınızı kontrol altına alın. Onlar relaks halinde durmak istemeyeceklerdirb Nefesiniz nerede? Göğsünüzün tepesinde mi? Eğer yapa bilirseniz onu karnınızın içine indirmeye çalışın. Rahatsızlık üzerine odaklanın. Burada ne hissediyorsunuz? Bunu durdurun. F) Zaman yükselirse (tetrarlarınız artığında) nasıl oturmak istiyorsanız oturun ve vücudunuzu o pozisyonda yavaşça hareket ettirin. Hislerinize odaklanın. Ani olarak ferahlayabilirmisiniz? Bu yol gösterici olabilir mi? Hangi durumda vücudunuzu daha iyi hissediyorsunuz? Gerginlik var mı? Eğer vasa onu gevşet. 2) KOLLARINIZI KALDIRIN A) Pastörünüzü bulun ve kendinize odaklanın. Bir kaç derin nefes alın. B) Sol elinizi kucağınıza koyun. Sağ kolunuzu dirseğinizin üzerine bükün ve kolunuzu kaldırarak parmaklarınızın başınızın tepesinde bir yere değecek kadar ilerletin. Başka bir ifade ile bir soruya cevap veriyormuşcasına elinizi kaldırın. C) Temel meditasyona başlayın. Kolunuz yorulmaya başlayacak. Kolunuzun yorgunluk hissine odaklanın. Hangi kaslarınız kolunuzu yukarda tutuyor? kollarınızı indirmeden onları gevşetmeyi başarabilirmisiniz? Diğer grupları sık alabilirseniz vücudunuzun filmini çektiğini görün. Bacaklarınız geriliyormu? Çünkü kollarınız açıyor. Eğer öyleyse onları gevşetin. kalbinize odaklanın ayrıca midenize ve akciğerlerinize odaklanın küçük bir sıkıntının başladığını hissediyormusunuz? Eğer öyle ise kendi kendinize sakinleşme yolu bulabilirmisiniz? Birkaç derin nefes alın ve kendinize nazikçe söyleyin, "gevşe" veya "haydi gidelim". D) Meditasyonu bitirdiğiniz zaman sağ kolunuzu kucağınız üzerinde dinlendirinceye kadar yavaşça indirin. Aşağıya indiriken olan duyumlarınıza odaklanın. Hangi kaslarınız gergin ve hangi kaslarınız gergin değil?c Nasıl bir rahatsızlık değişikliği oluyor? Kollarınızı olabildiği kadar uzağa hareket ettirirmisiniz. Yavaş yavaş uzaklaştırırmısınız? Ellerinizin kucağınızda dinlenmesini engelleyirik rahatsızlık veren herhangi bir şey var mı? Kollarınızı kaldırdığınız zaman hala kaslarınızsı hissedebilirmisiniz? Gerginlikle ilgili kaslarınızın iyice incelemesini yapın, bir kaç derin nefes alın ve rahatlayın. 3) HEYECANLANIN VE SAKİNLEŞİN Bu egzersiz ısınızı artırmanızı sağlar (yavaşça ısınz ve heyecanınızı arttırır sonra sakinleştirir) ve hangisinin sizin kendinizi daha rahat hissettiğinizi bulmanızı sağlar. Hafif sıcaklık veya serinlik olabilecek (heyecanlı- sakin olabileceğiniz) bir bölge bulun ve sonra normale dönün. Dinlenme odanızda sabahleyin (veya oturma odanızda) sıcaklık geçmeden önce veya bir ısıtıcının önünde (üzerinde değil) uygulayabilirsiniz veya üzerine birşey örtebilir yada ekstra kazak giyebilirsiniz. önemli olan ısınma ve soğumanın yavaşça olmasıdır alışılmışı göre. A) Postürünüzü alın ve kendinize odaklanın. Derin birkaç nefes alın. Temel meditasyon pratiklerini yapın. B) Sizi rahatsız (imte) edecek sıcaklık veya soğukluğa karşı olan vücudunuzun reaksiyonuna odaklanın. Kaslarınız gerginmi? Hangileri? Hangi durumda titriyorlar? Eğer vasa bunu nasıl hissediyorsunuz? Vücudunuz titremeye başladımı? Eğer böyleyse bu nasıl oluyor? Gerginlik mi? Durgun gerilme mi? Bütün vücudunuzmu titriyor yoksa belli bölgeler mi? Isıya karşı vücudunuz reaksiyonunu yumuşatacak bir yol bulabilirmisiniz? Meditasyon cisminize konsantre olabilirmisiniz ve ısıya karşı reaksiyonunuzu belirleyebilirmisiniz? C) Meditasyonu bitirdiğiniz zaman socak bir yer (ki bu yer vücudunuzu rahatsızlıktan rahatlığa götürecektir) bulun. Henhangi bir imte edici sesi veya uyaranı meditasyonunuz için bir odaklanan nokta olarak kullanabilirsiniz. Vücudunuzdaki küçük bir ağrıya, ince keten kumaşın hareketlerinin sesine, köpeğin havlamasına odaklanın, vücudunuzun bu hayattaki uyarıcılara nasıl cevap verdiğini öğrenin. Bunun farkına varın, sonra bu bölgelerin etrafında nasıl yumuşama yapacağınızı öğnenmeye başlayın. IV. GRUP MEVCUT İÇİNDE MEVCUT OLMAK (Being Present in the present) En büyük stres, gelecek ile ilgili rahatsız edici, kaygılandırıcı veya geçmişle ilgili düşüncelerden gelir. Yaşdığınız bir zamanda dikkatinizi acaba doğru mu yapıyoum olarak odakladığınız zaman, (bu olaya her hangi bir stress uyarıcı olacak şey girmemelidir) Korku, endişe veya istek uyandıracak her hangibir şey meditasyon durumunda yaşadığınız dakikada bütün dikkatinizi sunulara odaklayın: Nefes alma, nefes verme, mantına ve meditasyon objesi düşünceleriniz geçmişe veya geleceğe geldiği zaman istekleriniz veya nefretleriniz veya ortaya çıkan herhangi bir duruma yönelin ve dah sonra yaşadığınız zamana dönün. Vücudunuzun ve aklınıın rahatlamaya givşemeye girine ne müsaade ediyorsa konsantrasyonunuzu ona verin. Fakat konsantrasyonunuzu düzenlemek için sessizliğe oturmuş olmaya veya kendi kendinize hareket etmenize gerek yoktur. Bu olayda ayrıca her gün isteklerinizi ve dikkatinizi tam olarak toplayarak dakikalarınızı bu işe ayırmak vardır. İlerleyin sıcaklığa sağdan sola doğru ilerlemesini oluşturmak için bir kaç kere deneme yapın. Yaşamdaki herşeyin hareketini seyrederken dikkatiniz nerede? Dünyanın meşguliyetlerinin ortasında dikkatinizin nasıl toplanacağını öğrenmek için aşağıdaki egzersizleri izleyin. Bu pratik herhangi biryerde yapılabilir ve günlük streslere cevabınızı ve vücudunuzu yumuşatmaya yardımcı olabilir. 1) YEMEK MEDİTASYONU Hergün yemek yiyorsunuz. Fakat yemek yerken ne yediğinize ne kadar sıklıkla dikkat ediyorsunuz? Genellikle başka insanlarla mı birlikte yiyorsunuz? Televizyonun önündemi? Kitap okurken mi? Sıklıkla üç kap yeleği 10 dakika veya daha az sürede mi yuyorsunuz? Bu limeğinizin bilincine vardığınız bir meditasyondur. Bu egzersizin amacı için, sorudaki yemek bir sandeviç (peynirli) olsun. A) Yemeğinizin karşısına oturup ve bir kaç derin nefes alın. Rengini, şeklini ve yapısına dikkat edin. Size cezbedicimi görünüyor? Kendinizi açıkta atıştırmaktan alıkoyabilirmisiniz? ne hissediyorsunuz dikkat edin. B) Yemeğe başlamak için amacınızı (niyetinizi) uyanık tutun. Elinizi yavaşça sandeviçe doğru hareket ettirin. Eğer yapabilirseniz hareketinize mental olarak sessizce dikkat edin. Kendi kendinize söyleyin: "uzanmak uzanmak uzanmak ..... " Niyetinizi aklınızda uyanık kalmak için ve (hareketinizi) tutun. Sandeviçi tutabilirseniz şuna dikkat edin "kalkıyor ... kalkıyor ... kalkıyor ... ". C) Elinizin sandeviçten ağzınıza hareketini izleyin. Sandeviç ağzınızın kenarına yaklaştığı zaman birkaç dakika durun ve yemeğin kokusunu hissedin. Bu kokuyu ayırdediyormusunuz? Ağzınız sulanıyormu? Vücudunuzun yemeğe karşı hissettiği isteklere dikkat edin. D) İlk ısırığınızda dişlerinizin ekmeğe değdiğini hissedin. Tam olarak ısırdığınızda yemeğin ağzınızdaki pozisyonu nasıl? Dilinizin yemek ile dişleriniz arasındaki pozisyonu nasıl? Yavaaşça çiğnemeye başlayın. Dişlerinizde neler hissediyorsunuz? diliniz nasıl? Çiğnediğiniz zaman diliniz hareket ediyor? Bu tecrübede ne tadı alıyorsunuz? Domates tadı mı? Peynir tadı mı? Bu tadı dilinizin hangi kısmı ile tecrübe ediyorsunuz? Kolunuz nerede? Onu tekrar masanın üzerinemi koydunuz? Vücudunuzun hareketine dikkat ettiniz mi? E) Yuttuğunuz zaman yemeğin yemek borunuzun kasılma ve gevşemesi ile midenize girişinde hangi kaslarınız çalışıyor? Yutmayı bitirdiğiniz zaman yemek nerede? midenizdeki duyumları hissedebiliyormusunuz? Mideniz nerede? Büyüklüğü nedir? Dolu mu? Boş mu? yoksa bunların arasındamı? F) Sandeviçi yemeğe devam ederken bir kaç duyumlara karşı uyanık kalmaya çalışın. Eğer yardımcı olacak ise yavaşça ve sessizce her harekti tanıyın, adlandırın. Elinizle yemek yerseniz normal olarak kullanmayın. Dikatinize pay ayırmayı size hatırlatacak şekilde bir beceriksizlik yapabilirsiniz. Temel meditasyon gibi düşüncenizden çıkarsa onlara dikkat edin. Sonra dikkatinizi tekrar yemeğinize döndürün. 2) YÜRÜME MEDİTASYONU Birçok insan rutin olarak günlük yürüyüşler yaparlar. Noktaya yoğunlaşma pratiği açısından yürüyüş çok güzel bir aktivitedir. Yürümeyi izleyen egzersizler, nefes alma, bir noktayı odaklama ile birleştirilebilir. A) Ayağa kalkın ve karın kaslarınızı givşetin. Karnınızdan bir kaç derin nefes alın. Her nefesinizle karnınızın şiştiğini ve kasıldığını hissedin. Bu egzersiz pratiğini yaparken nefesinizi alıp verirken olan duruşumuza dikkat etmeye çalışan. Kafanızdan şu kelimeleri tekrar edin hangi nefes ile "içeride" ve her nefes verme ile "dışarıda" B) Nefesiniz çok fazla kontrolü olmadan, ayağınızın her yere değdiği seferde bir nefes alıp bir nefes vermeye çalıyın. Şimdi doğal olarak her nefeste kaç adım attığınızı hesaplayın. C) Yürürken nefes aldığınızda kaç adım attığınızı sayın. Eğer nefes alma ve vermem sırasında üç adım atıyorsanız aklınızdan kendi kendinize sayın "içeri... iki üç dışarı iki üç içeri iki üç dışarı iki üç " ve devam edin. Nefesinizin daha uzun veya kısa oluşuna göre adımlarınızın daha da artırabilir veya azalttırarak uydurabilirsiniz. Adımlarınızın sayısı adımdan adıma değişebilir. Şimdi dikkatinizi her nefesinizde içeri veya dışarı attığınız adımlara yöneltin. D) Bütün meditasyonlar gibi saymakla ilgili düşünce ve hayallerinizi kestiğiniz zaman bu konuda aklınızla düşünün ve tekrar yürüme ve nefesinizi sayma ya devam edin. E) Adımlarınızı saymanız yerine başka bir meditasyon pratiği de vardır. Şöyle ki; Yürüyüşünüzün duyumlarına dikkatinizi ayırın. Ayaklarınıza ve bacaklarınızın alt kısmına karşı olun. ayağınızı kaldırırken ve indirirken hangi kaslarınızın kasıldığını ve ğevşediğini not edin. (bunlara dikkat edin) Ayaklarınızın hangi kısmı yere ilk önce değiyor? Bir adımdan diğerine ağırlığınızın nasıl değiştiğine dikkat edin. Dizinizin eğilmesi ve doğrulması durumunda neler hissediyorsunuz? ve bu noktada dikkatinizi yere ayırın. Yapısı ne? sert mi yumuşak mı/ Çatlak (crack) mı yoksa taş mı? Kaldırımda yürümek ile çimende yürümek arasında ne gibi duyum farkları var? Düşüncenizi yakalayın, ona gidin ve herşeye dikkat edin. 3) BAKMAK Meditasyon için odaklanacak küçük bir nokta için taş ve mum gibi bir olge kullanacaksınız. Buna benzer egzersizleri herhangi bir yerde daha büyük veya dah küçük olarak objeler kullanılabilir. Bekleme odasında veya otobüste beklerken bakış meditasyonunuzu yapabilirsiniz. Bu şaşılacak kadar başit bir egzersizdir. A) Gözlerinizi fikse etmek isteyeceksiniz bakışlarınız hizasında bir obje bulun. Karnınızdan bir kaç derin nefes alın ve objeye gözleriniz adeta yapışsın.Yalnızca küçük bir objenin etrafında olduğunu düşünün ve ilginç bir zamka doğru gidelim. (Daha detaylı bilgi için, basit meditasyon bölümündeki meditasyona bakın). B) Herşey için düşüncelerinizi ve ne gördüğünüzü hakim veya bilir kişi olmadan farkında olmaya çalışın. C) Farklı objeler kullanılabilir. Burada birkaç öneride bulunmuştur: Somut objeler: Genellikle sabit duran yapısı ve keskinliği değişik objeler vardır. Doğa objeler: Bulutlar, kumsal, binalar, okyanus veya başka şeyler. Genişlik, Büyüklük: Hernangi ir büyüklükte düzgün yüzeyli bir duvar veya kilim kullanılabilir. Hareketli objeler: Kalabalık insan topluluğu, arabalarla meşgul bir cadde veya başka bir şey olabilir. Bu doğal cisimler gözlerinizle kuşusel olarak şekillerini izlemeyin. Bunun yerine gözlerinizi boşlukta bir noktaya odaklanın ve önünüzdeki hareketli geçenlere dikkat edin. Dikkatinizi belli noktaya odaklamaya devam edin ve böyle olduğu zaman basit bir meditasyon aktivitesi yapabilirsiniz. Tercihen kısa olanı olmak üzere hergünbu aktiviteyi seçerek yapabilirsiniz ve dikkatli olmak üzere hergün çok iyi bir egzersizdir. Bu aktivitede her kharetek ve duyumunuza konsantre olun. Eğer size yardımcı olursa yemek meditasyonunu kafanıza kayıt edin. (Kafanızdaki kaydını kullanın) Tıraş olurken, dişlerinizi fırçalarken, bulaşık yıkarken, elbiseleri katlarken veya sigara içerken hep bu konsantrasyon pratiğini yapın. Eğer bunları yaparsanız daha sonra konsantrasyonla ilgili yeni vazifenize dönün. Sıklıkla elektrik düğmesini yoklamak için sık kullandığınızelinizi kullanın. (bunu traş olurken yapmak istemeyebilirsiniz) Başarısızlığınızın sonucu ne yaptığınıza konsantre olmak istiyorsanız size konsantrasyonunuzu hatırlatacak küçük bir pusula bulabilirsiniz. V. GRUP DÜŞÜNCELER Bu bölümde yapılaşma egzersizi bir çok kültürde bir formdan diğerine değişmektedir. Burada pasif olarak düşüncelerimizin akışına, duygularımıza kavrayışımıza dikkat etmeliyiz. Bunların aradaki ilişkilerine anlamlarına endişeye kapılmadan dikkat etmeliyiz. Aklınızda ne olduğunu tam anlamıyla görün ve sonra ona gidelim. A) Pastörünüzü bulun ve kendinize fikse edin. Birkaç derin nefes alın. B) Gözerinizi kapatın ve kendinizi su dolu derin bir havuzda hayal edin. Düşündüğünüz zaman, hissettiğiniz zaman, anladığınız zaman, hayal eder gibi gibi görün nu ve kendinizde uzağa doğru gidin ve kaybolun. Gittiğiniz zaman bir sonraki düşüncenizi bekleyin ve aynı olayı tekrarlayın. Hayalinizin içeriğini düşünmeyin. Şimdi ona dikkat edin. Bazen bazı düşünceler, hayaller birkaç kez gidebilir veya diğer hayallere bağli görülebilir veya hayalleriniz tamamen boş olabilir. Tamam. Düşüncelerinizle oluşan endişelere izin vermekyin. Akıl gözlerinizin önünde geçişini seyredin. C) Suyun üzerinde olma hayali sizi rahatsız ediyorsa ırmağın kenarında oturduğunuzu hayal edin ve akıntının yönüne doğru akışı tayin edin ve sonra manzaranın dışına doğru kendinizi akışa bırakın. Gözünüzü tekrar ırmağa dikin ve bir düşünceden diğerine bir yaprağn yüzüşü gibi akın veya eğer tercih ederseniz bir kamp ateşenden sigara dumanının esinti gibi olduğunu farkedin. VI. BÖLÜM VİSUALİZATİON (Hayal Etmek Hayalinde Canlandırmak) Streslerinizi çok muazzam ve güçlü bir şekilde indirgeyebilirsiniz: Sizin hayalleriniz Fiziksel semptomların tedavisinde pozitif düşünce pratiği Emil Cove (bu yüzyılda yaşamış bir Fransız farmakolojist) tarafından ortaya atılmıştır. Emil Cove hayal etmenin gücüne gönülden inanıyordu. Kendi kendinize relakse olmanız zor olacaktır. Fakat yere serilerek vücudunuzun gevşediğini hayal edebilirsiniz ve kendinizin emniyette olduğunuzu ve tekrar tedavi olduğunuzu hayal edin. Cove kesinlikle düşüncelerinizin farkına varacağınızı söylemektedir. (ne düşünüyorsanız) Örneğin üzüntü düşünüyorsanız kendinizi mutsuz hissedersiniz. Eğir endişe düşünüyorsanız kendinizi gergin hissedebilirsiniz. Mutsuzluk hissediyorsanız hakından geldiğinizi düşünürseniz veya gerginliğinizin azaldığına inanırsanız tekrar pozitif düşüncelerinize odaklanabilirsiniz ve iyileştiğinizi hayal edersiniz. Tek veya mutsuz olacağınızı önceden haberdar olursanız düşüncenize benzer şekilde gerçekleştiğini (olayların) görürsünüz. Çünkü sizin negatif davranışlarınıza sosyal davraınş olarak karşımıza çıkabilir. Cove fibrös tmler tüberküloz, hemorojiller veya konstiasyon gibi organik hastalıkların onlara odaklanma durumunda daha da kötüleştiğini göstermiştir. Cove hastalarına uyanık kalmak ve mekanik olarak dudaklarını hareket ettirmek şeklinde bugünlerde meşhur olan bir yöntem önermişlerdir. "Her şekilde hergün iyi ve daha iyi oacağım" Cove aynı samanda hastalarını rahat olmaya teşvik etmektedir, bir köşeye çekilip rahatlama pozisyonu alın, gözerinizi kapatın ve bütün kaslarınızı gevşeterek genel egzersizleri yapın. Hafif bir şuur seviyesinde uyuklamadan durun şeklinde öneride bulunud. Aklınıza ve düzenlenmiş fikirlerinize giriş yapım. örneğin" Yarın gevşemiş olacağım". Bilincinizin ve şuursuz fikirlerinizin şekillenmesi ve bilinçsiz olanların gereçekleşmesine izin verin. Carl Jung yüzyılımızın akıcı devrelerinde çalımalar yapıyor ve aktif hayal kurma tekniğini kullanıyor. Jung hastalarına kafalarında herhangi bir amaç veya program olmadan düşünceler oluşturmalarını öğretmiştir. Hayaller herhangi bir müdahele olmadan denyim ve dikkat olmadan bilincli şekilde olmadidir. Dah sonra kadın veya erkek isterse hasta gerçekten hayleri ile birleşirebilir ve onlara soru sorbilir ve konuşabilir. Jung "kadın ve erkeklerin kendi hayatlarındaki streslerini azaltmak için ve bireysel olarak değerlendirmelerine yardımcı olmak için aktif hayal veya sezgisel olarak stres azaltma tekniklerini çeşitli şekilde tekrarlayarak kullanmışlardır. Visualization kanser ve ağrılarda pratik olarak kullanılması düşünülen bir olaydır. Stephane Mathes ve O Carl Simanton kanserli hastalarda vizualizasyonunu kullanılmasına yol açmaşlardır. Getting Well Again yazarlardır. 1980'de visvalizasyonu kulanan diğer iki kişi ise bilim adamı terapist ve yazar olan Jeanne Achterberg 1985'te Imagery in Healing kitabini yazmıştır. Berne Siegel ==> Yale profösörü ve vemah olan ve love meda Shat-ktı Gawain Creative visualizateon olan living in the Light yazarının iddiasına göre görselleştirme (tasavvuf etme) hayati ve hayatın oluşumularını meydana getiren bir nevi enerjidir. Herşey enerjidir. ve zihnimizin dünyamızın meydana getirir bir sinema veya film makinesinin boş perdede bir dünya meydana getirmesi gibi. SEPTOMLARIN ETKİLİĞİ Visualization başağrısı, kas spazmları, kronik ağrı ve genel veya duruma özel spesiik anksiyetiyi içeren fizisel hastalıklarını strese bağımlı tedavisinde etkilidir. ZAMANIN DÜZENLENMESİ Semptomlar hemen veya haftalarca olan pratik yapılabilir. DERS BİLGİ Vizulasyon Çeşitleri Herkes hayal kurabilir. Günlük rüyalar hatıralar veya kendi kendine konuşmalar visualizayonun bir bölümüdür. Hayallerinizi kendi hayatınızı daha iyi bir hale getirmek için bilinçli bir şekilde kullanabilirsiniz. Visualization veya mental duyarlık etkileri sizin bilinçli şekilde (bir sıra halinde) vücudunuzun gevşemesini ve streslere aldırmamanızı sağlar. Visualizasyonda 3 örnek vardır. Kavrayış visualizasyonu: Burada gevşeyin, zihninizi boşaltın, belirsiz kaba taslak bir sahne düşünün bir soru sorun ve cevabını bekleyin. Bir sahilde olduğunuzun hayalini kurabilirsiniz ve rüzgarın derinizi okşadığını düşünün. Denizin sesini ve kokusunu hissedin. Sorabilirsiniz kendinize: "neden ben gevşeyemiyorum" diye. Cevap olarak kendinizden geçereek bayılabilirsiniz "çünkü sizle kimse konuşmuyor" veya "Çünkü siz eşinizin deprasyonunudan bağımsızsınız, onu çözemezsiniz". Programlama Visualizasyonu: Bir hayal yaratın görüntüsünü, tadını ve kokusunu tamamen, dolu dolu hissedin. Bu sizin heyecanlanmanızı sağlayacak iyileşmenizi veya ona ulaşmanızı sağlayacak bir amaç olsun. Hamlet koşmaya başlayacağı zaman bu programlamak visualizasyonunun kullanırdı. Her ilk koşusunda yalnızca pratik yapmazdı, koştuktan sonrada bu kursu uygulardı. O pisste hen koşusunda günlük olarak visualizasyon yapardı. Koşunun zirvesinde ve bilim çizgisine kadar bunu hissederdi ve bilim çizgisine kadar bunu hesederdi. Koştuğu zaman 40 =>49 yaşına kadar bunun uyguladı. Yol Gösterici Rehberlek Visualizasyonu: Tekrar ayrıntılı olarak bir sahnede olduğunuzu düşünün fakat çok önemli elementleri ihmal ein. Bilinç altınızı bekleyin veya iç yol göstericinizi bekleyin. Bilmecenini bir parçasını kaçırmanızı sağlayın. Jane gevşemeyi sevdiği bir yerde özel bir alanda hayalerini kurardı. O kokular, lezzetler, sesler, dokunuşlar, görüntüler (yapardı) inşa evlerde bu alanda ve Girl Scord'la birlikte ziyaret ettiğini düşünürdü. O alaca karanlıkta bir kamp ateşinin üzerinde kendinin yandığını görürdü. Cibindilik (sivri sinek için) olmayan bir yerdi burası. O Girl Scoıd'in bir lider olduğunu hayatını kurardı. Jane'in aşklarından biriydi ve öğretmeni ona nasıl gevşediğini sorardı. Bazen onun lideri Janın sevdiği şarkıları ona hatırlatırdı ve onunu her zaman kendisini gergin hissettiği hakkında konuşurdu. Bazen onun lideri ona bazı şakaları ve eski zamanları anlatır, hatırlatır ve güldürdü ve Jane'e daha fazla gülmeye ihtiyacı olduğunu anlattı. Jene'in lideri sık sık ona yakınlık gösterirdi ve ona aşkını hatırlatırdı. Etkili Visualizasyon için Kurallar 1) Giysilerinizi gevşitin, rahat bir yere uzanın ve gizlerinizi yumuşak olarak kapatın. 2) Vücudunuzun filmini çekin tamamen gözden geçirin. Spesifik kaslarınızdaki gerginliği araştırın. Kaslarınızı başarabildiğinizkadar gevşetin. 3) aklınıza olan etkileri hissedin. Duyumlarınız şunları içerebilir: Görme, duyma, tad alma, dokunma, koklama. Örneğin; Ağaçlarla dolu yeşil bir orman hayal edin, mavi gök yüzü, beyaz bulutlar ve çam ağaçları hayal edin. Buna ilave olarak sesler; Ağaçların rüzgarı suyun akışı, kuş sesleri ve diğerleri. Ayaklarınızın altındaki yeri hissedin, çamların kokusunu hissedin, dağdan gelen suyun tadına bakın. 4) İfadeleri kullanın. Şimdi gevşeme gücünüzle ilgli kısa pozitif durumları tekrarlayın. Varolan gerginliği kullanın ve gerginliğe gidiyorum gibi pozitif durumların veya gergin değilim gibi negatif durumlardan kaçının. Burada diğer ifade örnekleri gösterilmektedir; Gerginlik vücudumdan akıyor. Gevşeyeceğim. Vücudumla uyumluyum. İçimde barış var. 5) Günde üç kere hayal kurun. Hayal kurma pratiğini sabahları ve gece yatarken yapmak daha kolaydır. Daha sonra bu pratiği; doktorun ofisinde beklerken, devlet dairesinde beklerken veya öğretici bir onferansa giderken IRS dinlenirken yapılabilir. BASİT GERGİNLİK VE GEVŞEME EGZERSİZLERİ 1) Gözlerin Gevşemesi:Avuçlarınızı gözlerinizin üzerine koyarakkapatınız. göz kapaklarınıza çok fazla baskı yapmadan ışık almalarını bolke eden. Siyah rengi görmeye çalışın. Başka hayaller ve renkler görebilirsiniz ancak siyah renge odaklanın. Aklınızdaki siyah renk ile ilgili hayaleri hatırlayın. (siyah kürük odadaki siyah bir cisim gibi) Bu yolla iki üç dakika devam edin. Siyahı düşünün ve ona odaklanın. Gözlerinizi yavaşça açın, ışığa yavaş yavaş alışın. Kaslarınızdaki gevşeme hissini gözlerinizin gçılıp kapanmısa sırasında kontrol edin. Renklerin hayalini ve gözlerin gevşemesini bu tekniğe ihtiyaç duyduğunuz zaman kullanabilirsiniz. Neşenizi düzenleyin ve gevşemenizin devam etmesi için ilginç alternatifler temin edin. Şildi ve sonra hergün yaptığınız düzenli aktivitelerinizde bir yanlışlık olmasını sağlayın. 2) Karşılaştırmalı Tartışmalı (Metapharicl) Hayaller: Uzanın, gözlerinizi kapatın ve gevşeyin. Gergin olduğunuzu hayal edin ve sonra gevşeme hayali bunun yerini alsın. Kendiniz için en iyi hayali seçin. Fakat başlangıçta, gerginlik için hayalleriniz şunları içeriri: Kırmızı renk Kara tahtada tebeşirin gıcırtısı Kablonunu gerginliği Gecede siren sesi Araştırıcı ışığın parlaması Amonyak kokusu Karanlık tünelde hapsolmak Dayak Hayal etme sırasında bütün girginlik hayalleriniz yumuşak genişletmek kaybolmak gevşekliği yaatmak ve uyum sağlamak şeklinde düzenlenmelidir. Kırmızı renk soluyor solgun maviye dönüyor. Tebeşir ufalanarak toz haline geliyor. Kablo gevşiyor. Siren sesi yumuşuyor ve flüt sesi gibi çıkıyor. Araştırma ışığının parlaklığı azalıyor. Karanlık tünel yavaşça ışığa açılıyor ve sahile çıkıyor. Vücudunuzu incelerken, kaslarınızın gerildiğini hayal edin. Gevşeme hayalinizin gelişmesine izin verin. Örneğin boynunuz gerilmişse boynunuzun sıkıldığını hayal edin. Hayalinizde; "gevşeyin" veya "gevşeyeceğim" şeklinde hayal kurun. Sonunda iddialarınızı tasdikleyin. Gevşeme hayalinizde özel gerginliğinizi konuşun. Gerginliğin kaybolduğnu gözleyin. 3) Özel Yerinizi Yaratın Gevşemek için ve akıl almak için (rehberlik için) tedavi olabileceğiniz kendi özel yerinizi yaratın. Bu yer ev içinde veya dışında olabilir. Bu yerin yapısı aşağıdaki özellikleri taşımalıdır: Bu yerin girişi özel olmalı Huzur dolu, rahat ve emniyetli olmalı Hislere hitap eden bir yer olmalı Sizi rahatlatacak veya yol gösterecek insanlar olabilir. Bu özel alan göl kenarı olabilir. Çimenler ayaklarınızın altındadır. Havuz (göl) dağdan 30 (yard) uzaklıkta olabilir. Gilgeli bir alanda temiz havada serinliği hisedin. Alaycı bir kuş sesini dinleyin Gölde güneşin parlamasını görün. Bu özel yer temiz parıldayan bir mutfak olabilir. Bir çörek piştiğini düşünün. Mutfağın penceresinden bakiniz ve sarı renkli buğdayları görünüz. Pencereye rüzgarın çarpmasını hissedin. Misafir için bir bardak (fincan) çay masanını üzerinde duruyor. Egzersizinize başlayın oynayın veya arkadaşınızı yavaşça okumaya alıştırın. Emniyetli bir yere gidin, uzanın ve tamamen rahatlayın. Gözlerinizi kapatın. Aklınızda rahat bir yere doğru yavaşça yürüyün. Bu yeriniz içerde veya dışarda olabilir. Huzurlu ve emniyetli bir yer olması gerekmektedir. Anksiyitelerinizi ve üzüntülerinizi kende kendinize boşşaltın.Bu manzaraya dikkat edin. Ne kokusu alıyorsunuz? Ne duyuyorsunuz? sizden önce ne olduğuna dikkat edin. Ondan uzağa ulaşın ve dokunun. Nasıl hissediyorsunuz? koklayın duyun rahat bir sıcaklık oluşturun. Burası emniyetli olsunözel bir yer bulun. Ayağınızın altındaki çimenleri hissedin Aşağıya bakın ne görüyorsunuz ne duyuyorsunuz dah huzurlu sessiz emniyetli bir yer bulana kadar bu yolda yürümüeye devam edin. Özel bir yere vardınız. Ayaklarınızın altında ne var? nasıl hissediyorusunuz bir kaç adım atın altında ne var ne duyuyorsunuz başka bir şey duyuyormusunuz uzanını ve dokunun yapısı ne kalemler, kağıtlar, çekmek için kum veya kil varmı? oraya gidin dokunun, kokolayın. Burada özel aletiniz var, fikir ve hislerinize klavuzluk etmek için bu aletler. Görebildiğiniz kadar uzağa bakın, ne görüyorsunuz, ne duyuyorsunuz? dikkatinizi hangi hoş kokular çekiyor? Şimdi iç dünyanıza klavuzulk etmek için ihtiyacınız olan yerdesiniz ve bu klavuzun yardımıyla bu yola girin. Özel yerinize oturun ve uzanın kokulara, seslere ve görümtülere dikkat edin. Bu yer sizin yeriniz ve burada size hiçbir kötülük yoktur. Eğer burada sizin için bir tehlike varsa onu kovun. 3 veya 5 dakikanızı kendinizi emniyette rahat ve gevşemiş hissedene kadar ayrılabilirsiniz. Bu yerdeki kokuları sesleri görüntüleri tatları hatırlayın. Geri gelin ve istediğiniz şekilde rahatlayın. Bazı yollardan ayrılın veya girin yerlere ve yanınızdaki dokunduğunuz şeylere dikkat edin. Uzağa bakın ve manzarayı değerlendirin. Bu özel yeri hatırlayın ve dilediğiniz şekilde bir giriş yaratın. Girişte şunları söyleyebilirsiniz: "Burada rahatlayabilirim" veya "burası benim özel yerim. Buraya istediğim zaman gelebilirim". Şimdi gözlerinizi açın ve rahatlamanız için bir kaç dakikanızı ayırarak değerlendirin. 4) İç Klavuzunuzu Bulun: İç klavuzunuz hayati bir kişidir ve bilinç ile bilinç altına girme yoluna başlayın. İç klavuzunuz size streslerinize sebep olanları nasıl arıtacağınızı ve nasıl gevşeyeceğinizi anlatabilir. Bu pratik ile ic klavuzunuzla istediğiniz bir özel yerinizde buluşabilirsiniz. Belki de siz bir iç klavuza önceden sahipsinizdir. ölen eşiniz veya diğer manevi varlıklar olabilir. Eğer böyle bir onu özel yerinize götürün ve ona (kadın veya erkek) nasıl gevşeyeceğinizi gösterin. Bu egzersiz için bir teyp veya arkadaşınızı kullanabilirsiniz. Gevşeyin ve özel yerinizin yolunu izleyin, (yapabilirseniz) iç klavuzunuzu özel yerinize çağırın. Bekleyin, klavuzunuzunyolunu yönleyin. Ayak sesleri dinleyin. Güzel kokuyu duyabiliyormusunuz. Eğer kendinizi emniyetsiz hissediyorsanız (klavuzunuzu çağrısını incelediğinizde) ondan uzağa gidin. Başka bir klavuzunuzu bekleyin. (sizin istediğiniz gibi biri ortaya çıkana kadar) Hatta sürpriz olarak şaşılacak şekilde onu görebilirsiniz. Klavuzunuz rahat bir ortamda geldiğini görünce ona sorular sorun cevaplarını bekleyin. Bu cevap gülme konuşma hissetme hayal mırıltı kaşlarının çatılması şeklinde olabilir. Klavuzunuza sorun nasıl gevşeyebilirim? gearginliğin sebebi nedir? Klavuzunuz cevap verdiği zaman bu size basit gelebilir. hatta süpriz olabilir. Klavuzunuz sizden ayrılmadan önce veya hemen sonra kendi kendinize sbaşangıcınızı yapın. Sade bir gevşeme ile gücünüzü kullanarak doğrulayın tasik edin. Ben burada gevşeyebilirim veya ben ilerde gevşeyeceğim. Bir hafta boyunca günde bir kaç kez bu egzersizi uygulayın 7. günde klavuzunuzu bakın ve birkaç soru sorun. Bir öğrenci annesi kaybolduysa evini kaybettiyse ve babası kendisiyle yeterince iligilenmiyorsa annesini bir iç klavuz olarak kullanabilir. O annesine rahatlatmak için gidiyor ve hayatında basınç hissedincee ve merakli bakışlarla karşılaşınca onu görür. o (annesi) çok konuşmaz fakat onun varlığı ve onun uygun bulup bulmaması yeterli olur. Bir kişinin bir kişinin klavuzluğu gevşemeyi sağlayabilir. Çünkü onun varlığı sayesinde zihnini boşaltıp deşarj olması mümkün olabilir. Nadiren kullanılan kelimelerle konuşmada olabilir. Fakat bu klavuzun etkisi küçük bir hikayeylede olabilir. iç klavuzunu farklıdır ve evellerin ve şekilleri ve tarzları farklıdır. tektir. 5) Müzik dinlemek: Gevşemenin enfazla kullanılan bir şeklidir ve tarzları farlıdır, tektir. gür müzek vardır. (Bu önemlidir) Gevşememiz amaca yönelik olarak istediğiniz bir müzek dinleyince size sakinleştiren ve huzur veren bir müziği bulup seçmeniz önemlidir. Eğer mümkünse gevşemek için müzeğe kullanmaya karar verdiğiniz zaman veya güzellik olarak bırakılan müzik dinleyebilirsiniz. (yarım saat falan) geleceğiniz için faydalı olabilecek ve rahatlamanıza yardıncı olan müzikleri birkaç kere tekrarlayabilirsiniz. Müzik duyumlarınızı günlük yarım saatlik kesintisiz dinlemek ile de elde edebilirsiniz. Seçtiğiniz müziği hazırlayın ve gözlerinizi kapatarak rahet bir pozisyona getirin düşüncenizle vücudunuzun görüntüsünü gözden geçirin. Bir günlük ağrını gevşeme olan bölgelerinize dikkat edin. Ruh halinizi müzik üzerine dikkatinizi toplayacak hale getirin. Eğer aklınıza ilgenç konular gelirse bunları aklınızdan çıkarın ve rahatlamak için müzik dinlediğnizi amacınızı hatırlayın. Girişteki gibi şöyle söyleyin "gevşe" veya "müzik beni gevşetiyor" müzik bana azaldığı zaman aklınıza tekrar vücudunuzu incelemek bir için verin ve nasıl hissettiğiniz konusunda ulanık olun. Başlamadan önceki hissetiğnizle şimdikiler arasndaki farkları bulun. Ruh halinizle herhangi bir değişiklik varmı? ÖZEL NEDENLER A) Eğer tüm duyumlarınızdan dolayı üzüntü hissediyorsanız ilk en şiddetli güçlü duyunuzu düşünün. B) Günde 3 kez pratik yapın (hastalar daha fazla yapabilirler) C) Eğer programınızı işinizle uyduramıyorsanız yeni bir program yapın.New Harbiyer tarafından yapılan kitabın hanımdaki inteyi tercih edebilirsiniz. D) Gülmek Gülmek iç uyarılarla duygusal ve fiziksel gerginliği azaltmaya yarar. Gülmeli dolaşım, solunum, kan gerginliği ve kan basıncı düşer ve iyi hisler yaratılmış olur. Norman Cousing isimli kişi kitabında ağrının üstesinden nasıl geleceğini anlatmıştır. Onun gümme tedavisi, yaşlı Marx Brother'in karakterini izlemek ve Candit Canaz'nın şovunu izlemek şeklindeydi.. O bu gülmenin gençleştirici etkisine (zihinsel ve bedensel) hayretler içinde kaldığını söyledi. Ayrıca negatif düşüncelere karşı kurşun geçirmez bir yelek gibi etki yaptığını anlatırdı. Güldüğünüz zaman deprasyon kızgınlık ve endişesiz devam etmesinin çok zor olduğu bellidir. Gülmek dikkatinizin kendi önemine veya kendi durumunuza yönelmesine engel olur. Durumunuzun görüntüsünü anlamak için gerekli süreyi size kazandırır ve daha fazla ciddiyeti önler. Bunun yanı sıra çeşitli fonksiyonlara yardımcı olur. ve eğlenceli bir oyun olnamamızı sağlar. Stress dolu yaşantınızı bırakmanız için size birçok faldalar sağlar. Bu bir şaka dolu egzersizdir. Gözlerinizi kapatın kendi kendinize gerginliğinizi anlatmak için (vücudunuzdan) daha da rahatlatacak bir aleneyin elde edin. Önce gevşeyin, zor bir oluşumda kendi kendinize hayal kurarak şaka yapın. Pakronunuz sizin bir hata yaptığınızı veya yazdığınız bir kağıdı sunmanızı isteyebilir. (söyleyebilir) Hayatınızda mutluluğa yol açan seçilen her hangi bir şey stess (alışılmış) cevabınıza pek çok alternatif yaratılabilir. E) YARATICILIK Hayallerinizi değiştirmeyi başarmak veya öğrenmek, beynin yaratıcı görünüşü güçlü bir stres tedavi aracı olabilir ve anksijete,üzüntü ve negatif düşüncelerden uzaklaşma olabilir.Bilimsel araştırma (1950 lerde yapılan) yaratıcı düşüncenin değerini destekler ve insan beyninde iki farklı yarıkküre (hemufer) olduğunu gösterdi ve bunların işlevlerinin farklı olduğunu gösterdi. Bilim adamları tarafından, majör vaya dominat beyin olarak isimlendirilir sol beyin linear bir tarzda ardarda ilerlemiş sözlü ve sayısal bilgileri kontrol eder. Sol beyin beynimizin aktif, sözel , mantıksal, gerçekci ve anıtilik bölümüdür: Aksine sağ beyin veya hemister beynimiz,sezgisel, deneysel sözel olmayan bölümünü idare eder ve görüntüleri, holastik petlerin ve yapıları dağıtır (ayarlar). Fikirlerin yeni lombinamonları yapılan istişareleri benzerlikleri sorarlar. Anahtar kavram (fikir) şudur: Dünyayı algılamasının 2 yolu vardır ve sağ beynin relaksasyon ceabına daha çok yardım eder. Betty Edwarılsın İsrawong on the Right Side of the Braın sıde kitabında sanatçı bir öğretmen araştırmacı kişiliği olan Betty Edwaras beyin hemisfelinin gelişmesini çismiştir. (Başka bir kişide çizebilirdi). Sağ hemisferdeki mevcut kavrama yeteneklerini geliştirmek ve değiştirmek yetenekle ilgili değildi. Sanatçı öğrencilerle başlayan çalışmalarda Ms. Edwaras, dominant sol beyinden, supdominant sağ beyine cognitive bir taşınmayı zorlamak için (mecbur etmek) başaşağı ve ters çizim kullanmıştır. Bu taşıma öğrenciyi belirgin, gerçekler soyut ortamından alır, sözel olması görülebilir (visual) somut sezgisel ortama koyarki, bu onlara sol beynin yapamıyacağı visual bilgiyi algılama ve hazırlıklı olmanın soyutsal yolunu öğretir. Bu taşınma deneyinden sonra, öğrenciler anlamı daha az önemli, daha az bağlantılı ve artmış bir uyanıklık hissi rapor ettiler.(relakse, sakin, emin ve neşeli duygular hissederken). Bu hoş deney, sol hemisfen dinlendirmek onun prevezoliğini durdurmak ve bir değişiklik de şekilsizliğini muhafaza etmesinden kaynaklanır. Görüntüleme ve rehber hayaller sağ beyine ulaşma ve onun relaksasyon görünümü kullanmak metotlarıdır. Burası Drawing on the Right side of the Brain by Betty Eduwardo'dan alınmış bir egzersizdir. Çizmek için sizi rahatsız etmeyecek sessiz bir yer bulun. Eğer severseniz müzik çalabilirsiniz. Hoşlandığınız şeyleri çözmek için bir sanat kitabından seçim yapabilirsiniz. Başaşağı olarak çiziminizi yapın. Bitirene kadar sağ yana dönmeyin. Bir oturmada çiziminizi bitirin. Çiziminizi tamamlamak 30 - 40 dk. müsaade edin. Eğer tuttuğun zamanı unutursanız biraz daha fazla süre ayırabilirsiniz. Bir dakika için çizime başaşağı bakın. Şekillere, köşelere ve çizgilere bakın (dikkatli). Çizgilerin hepsini bütün olarak uygun bir düzlemde görebilirsiniz. Bir çizginin sonu diğer çizginin başı olacaktır. Çizmeye başladığınız zaman (zirveyi) tepeyi ve kopya ettiğiniz her çizgiyi bitişikteki çizgiye hareket edin, onları birlikte anlaşılması bir jigrawa benzer şekilde koyun. İsim bölümünden uzakta durun. Çizmeye başlayın. Kolunuz hareketli olarak çizgiden çizgiye ve bitişik bölümlere doğru gitsin, çalışın. Zaman alın. Çok zor ve komplike egzersizler yapmayın. Daha kolay ve yavaş hareketlerinize izin verin. Bitirdiğiniz zaman, aklınızdaki duruma dikkat edin. Kendinizi gevşemiş ve sakin mi hissediyorsunuz? Zamanınızı ve amacınızı kaybettiniz mi? Gevezelikten vazgeçtiniz mi? Çİzdiğiniz bölümden başka noktaya odaklandınız mı ve nitelikten sapma durumu oldu mu? Sağ yandaki çiziminize geri dönün. Mümkünse çiziminizi gerçekleştirebilecek sessiz bir yer seçin. Kendi kendinize sırtınıza hafifçe dokunun. SELF HİPNOZ Self hipnoz stresse ve stresin oluşturduğu hastalıklara karşı oldukça güçlü bir silahtır. Hızlı, kolay bir gevşeme metodudur. Birçok yerde hipnoz uykuya benzetilmiştir: Bilincin sınıflandırıldığı, hareketsiz, pasiflik halidir. Fakat uykuya benzemez. Uyanıklığın tamamen kaybolması mümkün değildir. Her hipnotik trans aşağıdaki elementleri içerir: 1) Hareketin ve gevşemenin idareli kullanımı. Muskular aktivitenin azaltılması ve enerjinin uzaklaştırılması 2) Extremitelerin katalepsisi: Extremite kaslarının bir çeşit rijid hale gelmesi. K4oyduğunuz herhangi bir yerde ve verdiğiniz herhangi bir pozisyonda ekstremiteler sabit dururlar. Bu durum bazen çubuk etkisi gibi de tasvir edilebilir. 3) Kelimeleri gerçek anlamları içinde kullanın. Hipnotize bir kişiye sorduğunuz zaman "bana yaşgününü anlatır mısın?". Size evet diye yanıt verecektir. 4) Dikkazt azalıyor, sınırlanıyor. 5) Telkine uymak kabiliyeti artıyor. Örneğin kollarımızdaki ağırlık duygusu veya ışığa karşı duyarlık artıyor. Hipnozun içerdiğin isteğe bağlı faydalar: 1) Vücudun herhangi bir kısmında anestezi elde edilebilir. 2) Posthipnotik telkinlerle uykusuzluk, ağrı semptonlarının kontrolü vs. sağlanabilir. 3) Bazı organik fonksiyonların kontrolü sağlanabilir: Kanama, kalp hızı. 4) Kısmi yaş gerilemesi: Uzak geçmişe götürmesi denenmiştir. Bu durum oluştuğıunda, beş duyuya tesir etmektedir. Görme, koklama, işitme, yeme. Bu hatıralar bilinçte olanlar değildir. Unutulmuş, bilinçaltının derinliklerine bırakılmıştır. Çünkü çok ağrı vericidir. 5) Anormal konsantrasyon yeteneği (+): Öğrenme ve hafıza kapasitesi detaylara inebilecek şekilde artar. 6) Zaman değiştirme: Büyük oranda düşünmenin baskılanma kapasitesi ve gerçek zamanın kısa bir bölümünün tekrar geri çağrılması. Leslie Le Lron ile birlikte Clinical Hypnoterapiyi yazan Dr. David Cheek hipnozun tüm hayvanlarda olan doğal bir savunma mekanizması olduğunu söylemiştir. Kazada, şok sırasında (uygulandığı zaman), hipnotik transa girildiğinde deri temperatürünün ayarlandığı, kanamanın azaltıldığı, hareketin ve solunumun azaldığı görülmüştür. Self hipnozla siz transa geçebilirsiniz, travma veya kaza olmadan tedavi amacıyla da kullanabilirsiniz. Kendi duygularınız veya heyecanlarınız üzerindeki kontrolünüzü arttırabilirsiniz ve konsantrasyon yeteneğinizi artırabilirsiniz. Gevşeme ve sakinleşme, başta netleşmiş odak (alan) ve yoğun mental aktivitenin yanyana olmasıyla oluşabilir. Hipnoz sizin için yabancı olmayacaktır. Dr. Gnffith Willams Deneysel Hypnozis (Le Cron tarafından yazılan) adlı kitapta hipnozun spontan oluş durumlarını tanımlamıştır. Sıklıkla, konsantrasyonumuzu kaybettiğimiz zaman herhangi bir uyarı olmadan da hipnoza girebilirsiniz. Günlük rüyalar da bir hipnotik durumdur. Uzun süreli araba kullanmak hipnoza son derece yatkınlaştırır ve genellikle seyahatin çeşitli kısımları için yayatkınlık oluşturabilir. Televizyon seyretmek veya ateş gibi güçlü bir duyguyu hissetmek için teşebbüste bulunurken sen hipnoza kolaylıkla girebilirsiniz. Hipnotizma terimi 1843 de James Braid tarafından tanımlandı. Fakat onun hipnotik deney terimi Franz Mesmer ve onun arkadaşlarının daha önce tanımladığı animal (hayvansal) magnetizmadan farklı idi. 1846'da eterin ilk olarak kullanılmasıyla Mesmerizm, ağrısız, cerrahi için büyük bir gelişme göstermeye başladı. İlgi kayboldu fakat güvenli anestezikler gelişti. Hypolite Bernheim'in kitabna kadar (Suggestive Teraötiks) (1845'de) medikal profesyoneller tarafından hipnoz yeniden keşfedildi. Lieubault adında az bilinen bir ülkenin doktoruyla beraber Bernheign Nancey de ir klinik açtı (Fransa'da). 26 yılda 30.000 den fazla hastayı tedavi etti. Bu tekniği öğrenmek için tüm Avrupadan gelen doktorlara böiyle başarıyla hipnozu kullandı. Jean Charkot ve Sigmeund Freud da (20 yıl) boyunca hipnozu denedi. Nöroz tedavisinde hipnozun kullanımını yerleştirmeye çalıştı. Self hipnozu çabuk ve güvenli şekilde öğrenebilirsiniz. En deneyimsiz kişiler tarafından bile, self hipnozdan kaynaklanan bir zorluk vakası kaydedilmedi. Semptom Etkililiği Self hipnoz uykusuzluk, minör kronik ağrı, başağrısı, sinirler, tremorlar, kronik muskuler basınç ve minör anksiyete semptomlarına klinik olarak etkindi. Kronik halsizliğin tedavisi siyi bir şekilde yapıldı. Zamanın Düzenlenmesi: Belirgin gevşeme etkileri iki gün içinde başarılabilir. TALİMAT Hypnozu; gevşemek için, hayatınızdaki değişiklikleri pozitifleştirmek ve sizi yoğun olarak etkileyen olayları unutmak için kullanabilirsiniz. Self hypnozda ilk atak telkin gücünü öğrenmiştik. Sarkacı 10 inçlik bir ipliğe geçirin, raptiye gibi parlak bir objeye gümüş parlatıcı veya yüzüğe geçirin. Bağlı kolyeler veya tek toplar, sarkaca adaptasyonu daha fazla kolaylaştırırlar. Esas kullandığınız elin baş ve işaret parmağı arasımda elinizi tutarsınız. Dirseğinizi masanın üzerinde ve sandalyenin kenarında sabitleştirin. Bir sonraki safhada bulunan karşılıklı AB ve CD kesişim noktasının üzerine dikkatinizi verin. Gözlerini C D ye tekrarlayarak gezdirin. Aynı hareketi ters tarafa doğru da tekrarlayın. Sonra AB arasında gidip gelin. Bir sirkülasyon yapın. Saat yönünde ve ters yönde aynı hareketi devam ettirin. Bunlar 4 temel sarkaç hareketleridir. Her durumda kontrolünüzü kaybetmeden, farketmeden yapılan kas kas konkraksiyonlarıyla itilmelidir. Bilinçaltınız sorulara cevap vermek üzere iş üzerinde hazırdır. Bazı insanlar, belirtilen şekilde hareketleri yapmadan sarkacı kullanırlar. Çünkü kaslarınız (elinizin kaslar) sarkacı nasıl kullanacağınızı öğrenememiştir. 2 çıkış yolu boyunca pratik yanın ve elinizi hareket ettirmeden sarkacı hareket ettirin. 4 ana sarkaç hareketini yapmayı öğrendiğiniz zaman (kolayca) yalnızca gözlerinizle hareket ettirmeyi deneyin. Sarkaç bilinaçltınızda bulunan direkt soruların bir zirvesini oluşturmalıdır. Sarkacı hareketsiz tutun ve "evet" anlamında direktif verin. Kendi kendinize evet, evet, evet diye tekrarlayın, sarkacın tam hareketi başlayıncaya kadar. Le Cron; bu kelimeyi şöyle kullanmayı önermiştir: Bilinçaltım, sarkacın 4 hareketin birinde sorulara evet anlamı verildiğini seçecektir. Hareketin ne olacağını anlamaya çalışmayın. Sonra hareketsizliğe konsantre olun! "Hareketi bilmiyorum", "cevabı vermek istemiyorum", "hareket yok". Bu 4 cevaptan herbiri için farklı bir sarkaç hareketi olmalıdır. Örneğin Yes - CD hareketi boyunca sarkacı hareket ettirmek, No - AB " ............... " Bilmiyorum - Saatin aksi istikametinde ve "cevap vermek istemiyorum" - Saat istikametinde hareket ettirmektir. Bu işlemlerin herbiri boyunca sarkacı sabit tutmaya çalışın. Sonunda sarkaç kendi kendine hareket etmeye başlayacaktır. Sarkaçtan cevaplar düzenli gelmiyorsa soruları sormak için bir yardımcı bulun. Sarkaçla pratik yapmak, bilinçaltınızın gücü için sizi uyandırır. Bilinçaltınızı, adale hareketlerinizle kontrol edebilirsiniz. Bir arabada vites değiştirmek, oyun kağıtlarını karıştırmak ve iyi bilinen numaraları hafızaya yerleştirmek ve hemen söylenmek gibi en otomatik cevapları bilinçaltımız vermeye başlar. Eğer hala kabul etmiyorsanız aşağıdaki iki egzersizi çalışın. 1) Postural sallanma: Ayağa kalkın ve gözlerinizi kapatın ve sağ elinizde bir bavulu tuttuğunuzu hayal edin. Sağ tarafınızdan aşağıya doğru büyüklüğü artan bavulların ağırlaştığını ve onu gukan kaldırmaya çalıştığını düşün. İki-üç dakika sonra gözlerini aç ve pozisyonundaki değişikliğe bak ve tekrar gözlerini kapat ve sizi kuzey rüzgarının uçurduğunu hayal et. Hayalinizdeki cevapta değişiklik olur, ağırlığınızda değişiklik olursa bunu kaydedin. 2) Pastoral öneri: Omuzlarınızın düzeyinde önünüzde iki kolunuzu gerin. Gözleriniz kapalı, sağ kolunuzun üzerine bağlı bir ağırlık olduğunu hayal edin. Bu sabit kalmanızı zorlayacaktır. İkinci veya üçüncü bir ağırlık hayal edin. Onun gittikçe daha da ağırlaştığını ve omuzunuzda zorlanma hissedin. Gözlerinizi açın. Kollarınızın nerede olduğunu (birbiriyle ilişkili olduğu yeri) kaydedin. İç Dünyanızı Sorgulayın Sarkacı kullanarak, bilinçaltınıza soru sormak için bir pozisyona gelin. Geçmişinizdeki herşeyle ilgilidir ve hatırlamaya yarar. Aşağıdaki birkaç rehber buradadır: Herhangi bir gizinizi örtmeden önce iç dünyanızın soru sormasına izin verin. "Sizi utandıran birşeyi bilmek ne zaman hakkımdır" gibi. Sarkaç "yes" hareketini yapacaktır. Bilinçaltınızın soruları cevaplamaya eğilimi vardır ki bunlar önerilen alternatiflerdir. Sorulara uygun cevap vermeye karşı durun. Sorulara cevap verin (evet veya hayır olarak) Sempton veya problemleriniz için her safhada hangi soruları soracağınız deneyiminizi edinin. Deneyimlerinizi erken ve daha erken olarak sormak için tutun. Zamanın aşağısına çivileyin ve her deneyim için bir zaman tutun. Geleceği tahmin etmek veya söyletmek için bilinçaltınıza soru sormayın. Problemleriniz hakkında iç dünyanıza sorular sorabilirsiniz. Geçmişle ilgili size travmatik eki yapan anılar hayalinize gelirse onları uzaklaştırmaya çalışmayın. Şu anda bulunduğunuz zamandan geriye doğru bakın. Sizin için değeri olmayan bir anınızdan öğrenmeye çalıştığınız birşeyi varsa bunu sarkaca sorun. Ne öğrendi iseniz, bunu bilmeye hazır olduğunuz zaman sarkacın evet hareketini yapmasını önerinız. (sağlayınız). Sarkacın evet demesi gibi zihninize bomba etkisi yaparg ibi ilk düşünceyi oluşturmaya çalışın. Semptonları ortadan kaldırmaya çalışmayın. Onun yerine, "Bazen ahmakça davransam veya hata yapsam bile kendimi iyi hissediyorum ve öyle olduğumu biliyorum ve sarkaç evet hareketi yapacaktır" deyin. Buluşma sırasında rahatsız edici yasa yapıcı asistanın hazırladığı birçok soru örneklerini izleyin. Sorular Buluşma sırasında niçin sizi anksiyeteye sürükleyen herşey tamam mı? Bulabiliyor muyum? Bu buluşmada beni endişelendiren olaylar geçmişte olan olaylardan birisi mi? 20 yaşından öcne herhangi birşey oldu mu? Sorular 10 yaşından önce Hayır 11, 12, 13 yaşında mı? Hayır, hayır, hayır. 14 yaşında iken mi? Evet Evde mi? Hayır Okulda mı? Hayır Arkadaş grubuyla birlikte iken mi? Evet Ev içinde olan birşey mi? Evet Gündüz iken mi? Hayır Sözlü bir rapor almak üzere beklenmeyen bir şekilde çağrıldığı öncü toplantıya yeniden çağrıldı. O ayağa kalktı ve aklı tamamen boşaldı (zihni boşaldı). Sinirli gülüşlerle odaya kaçtı) Bu buluşmada niçin sınırlı olduğumu biliyorum, daha sakin olabilir miyim? Bugün 19 da sarkaç evet diyecek (hatıradan neyi öğrenmeye ihtiyaç duyduğumu bildiğim zaman. Evet Sarkaç hareket etmeye başladığı zaman o yetenek ve becerilerinin 14 yaşındayken 40 yaşındakine göre daha az geliştiğini düşündü. Şimdi ağrı veya çaresizlik hissetmemem mümkün mü? Evet Uzun yıl önceki korkudan kurtulmak ve rahatlamak hisleri ile birlikte olan gelecek buluşmaya gidebileceğimi bildiğim zaman sarkaç evet diyecek. Evet Birçok semptomlar ve problemler, hızlandırılmış olan travmatik olayları ortadan kaldırabilir. Günün aydınlık saatlerinde bunları kaldırmak için çalışabilirsiniz. Çocuk olduğunuz zamana göre daha nadir olarak oluşan deneyimlerinizin üstesinden gelebilirsiniz. Ürktükten sonra ve korku alışkanlığından kurtulduktan sonra, şimdi sahip olduğu bilgi ve yeteneklerinden korkmaya ihtiyaç yok. The Self Induction Ayaklarınızı çaprazlamadan uzatarak rahat bir pozisyonda oturun. İlk düşünceniz; gözlerinizi odaklayabileceğiniz bir cisme ihtiyacınız olduğunuzdur. Bir mum ışığı, bir resim, duvardaki bir çatlak, ocaktaki ışık olabilir. Ne sizin için iyi olacaksa onu seçin. Birkaç derin nefes alın, (havayı içinize çekecek) Yavaşça kendinize söyleyin: "Muma baktığım zaman, göz kapaklarım yavaşça ağırlaşacak. Kendinizi yavaş yavaş aşağıya doğru hafiflemiş hissedeceğim. Şu anda kapanmak için hazır durumdalar. Daha ağır ve daha ağırlaşıyor. Gözlerim kapanırken, gevşerken ve rahatlarken daha da hafifliyorum. Gözleriniz kapanma hareketi yaptığı sırada bir anahtar kelime bulun. Le Cron bu aşamada "şimdi rahatlıyorum" sözünü kullanmayı önermiştir. Sizin için anlamı olan bir kelime, sevdiğiniz bir renk veya güzel bir yeri düşünün. Gözlerinizi yavaşca kapatmayı tekrarlayın. Yeterli pratikle, yalnızca bu kelimeyi kullanarak hipnoza girmeyi öğrene bilirsiniz. Gözleriniz kapatılınca, tüm kaslarınızın gevşemeğe başladığını göreceksiniz. Biceks ve dirsekleriniz gevşemeye başlıyor. Önce gerilin daha sonra tamamen gevşemenize izin verin. Yüzünüzü, boynunuzu ve omuzlarınızı gerin ve sonra gevşetin. Karnınızda derin bir nefes alarak göğsünüzü gevşetin. Simultane olarak midenizi ve all sırtınızı gerin ve gevşetin. Kalça ve bacaklarınızda da aynı işlemi yaın. Ayak parmaklarınızı sallayın. Kaslarınızın gevşemeye başladığını ve onların ağırlaştığını veya sertleştiğini hissedin. Kendi kendinize daha derine ve daha da derine gittiğinizi söyleyin. Yürüyen bir merdivende aşağı kata doğru ilerlediğinizi hayal edin. Merdivenin basamaklarındaki iniş gibi 10 dan 0'a doğru sayın. O da en alta indiğinizi hayal edin. 2 den fazla katı inin ve her seferinde 10'dan 0'a doğru (geriye doğru) sayın. Sonuçta tek bir düzey bile hipnoza girmek için yeterli olacaktır. Eğer tamamen uyanık ve alarmda olmak istiyorsanız kendi kendinize şöyle düşünmelisiniz: "Şimdi uyanacağım", durmak ve saymak yavaşça üçe gidin. Hatta bunun dışında, güçlenmeye ve rahatlamaya ve yorgunluğu uzağa akıtmak için uyanıyorum deyin. Burada kendi kendinize uyarı için (indüksiyon için) olan anahtarlar vardır: 1) En az 20 dakika hipnotik duruma girmek ve derinleşmek için ayırın. 2) Ne yaptığınız ve başarılı olup olmadığınız konusunda endişe etmeyin. Hipnoz pratikle daha kolaylaşacaktır. 3) Kaslarınızın gevşemesi ve daha derin nefes almak için kendinize izin verin. 4) Kendinizi şöyle zorlayın (Kollarımı gittikçe daha ağır hissediyorum). 5) Self indüksiyon sırasında "huzur, arış dolu, rahatlık, uyku" sözcüklerini kullanın. 6) Herşeyi tekrarlhayın zaptedinceye kadar 7) Yaratıcı hayaller kullanın. Ağırlığınız kollarınızda ve gözkapaklarınızda toplandı. (Ağırlığı indüklemek için) Hafifliği indüklemek için de helyum dolu bir balonun kolunuzu tutup kaldırdığını hayal edin. 8) Bu anahtar kelimeleri gözleriniz kapalı iken kullanmaya dikkat edin. Kendi Kendinize İndüksiyon Konuşmaları Teypteki plağa giriş indüksiyonlarını kaydedin. Daha sonra kişisel ihtiyaçlarınıza ve stilinize göre ayarlama yapabilirsiniz. "Kendinizi rahatlatın ve benim sesimi dinleyin. Rahatla. Önündeki muma bak, gözkapakların iyice ağırlaşıncaya kadar. Eğer onlar hafif ise kirpiklerini bağla ve ağırlaşmasını kolaylaştır. Onları yukarda tutmak çok büyük bir iş oldu. Eğer gözleriniz kapalıysa, kendi kendinize söyleyin "Buraya anahtar kelime ile cümleleri alayım." Şimdi derin birkaç nefes alıyorum ve uykuya dalmaya gidiyorum. Kollarınızı gerin ve gevşetin. Gerginliği hissedebileceğiniz şekilde yüz kaslarınızı gerin ve gevşetin. Karnınızla derin ibr nefes alın. Boynunuzu ve omuzlarınızı gerin ve gevşetin. Mide ve alt sırtınızı gerin ve gevşetin. Aynı zamanda kalça ve bacaklarınızı da gerin ve gevşetin. Bütün vücudunuzun gevşemesine gidelim, daha derine ve derie doğru ve daha huzurdolu ve rahatlığa gidelim. Bir yürüyen merdivenin zirvesindeki bir resim gibi vücudunuzu ağırlaştırmaya ve gevşetmeye gidelim. Adımlarınızda gaspetin ve azarlayın onu. Adımlarınız önünüzde aşağıya doğru hareket etsin. Adımlarınızı yavaşça 10'dan 0'a doğru geriye sayın. 10, 9, 8 - daha derine doğru, 7, 6, 5 her nefesle daha derine 4, 3, 2, 1, 0 nefes daha derine ve yavaşça gidiyor. (Aynı şekilde ikinic kat için de yürüyen merdiveni tekrarlayın.) "Sağ kolunuzla yaparken (solak iseniz sol elinizle) ağırlık hissinizi kaybedin. Hafiflemeye ve daha hafiflemeye gidiyorsanız, birinden diğerine giderseniz, balonu kolunuza bağlayın. Hafifleyin daha hafifleyin ve hemen kaldırmaya başlayın. Başta hissedilmez ve kolunuz aşağıya inerse ve kolunuz inmeye başlarsa balonu yukarı çekin veya güçlü bir mıknatısın kolunuzu yukarı doğru kaldırdığını hayal edin. Yükseldiğini ve yüzünüzü örttüğünü görün. Parmaklarınız yüzünüze hemen dokunacaktır. Eğer yukarı kaldırmayı başaramaz iseniz, kolunuza hafifçe yardım edin. Birkaç inçlik kaldırma sonrası hava akımını yakalayın ve onunl abirlikte sürüklenin. Yükseldikçe derinlere gideceksiniz. Eliniz yüzünüze değdiğinde hipnozda olduğunuzu bileceksiniz. Mum ışığı titreşirken ve sallanırken derinliğe doğru gittiğinizi ve hafiflediğinizi hayal edin. Uyandığınız zaman, kendinizi alarmda hissedeceksiniz (alarmda olacaksınız) ne yapıyorsanız daha iyi olduğuunu ve güçlendiğinizi göreceksiniz. (O anda bunları hissedeceğinizi kendinize telkin edin.) Uyanmaya hazır olduğunuz zaman, kendinize şunu söyleyin: "Şimdi uyanacağım" ve üçe kadar sayın. İndüksiyon plağı koyduğunuz zaman, sesiniz normal bir tonda olmasına izin verin ve temposu değişmesin. Her vuruşta bir kelimeden diğer kelimeye geçiş yapın. Her cümle arasında uzun bir dinlenme periyodu uygulayın. Bu indüksiyon pratiğini 10 kereden fazla uygularsanız, ihtiyacınız olduğunda derin bir hipnoza girebilirsiniz. Derin Hipnoz Kolunuzu yükseltmek: Daha önce tanımlanan indüksiyon senaryosunu kullanacaksınız. Şöyle düşünün: "Sağ kolum yukarı doğru kalkıyor, hafifliyor, hafifliyor, hipnotik transınız derinleşiyor. Eliniz yüzünüze değiyor şeklinde telkin edin ve o anda hipnozun orta düzeyde olacağını düşünün. Gözkapaklarının yapışması: Gözkapaklarınızın yapıştığını telkin edin ve onları kapatın. Gözkapaklarınızın yayılmaya başladığını hayal edin ve birdenbire kapandığını görün. Hayaliniz çok açık olduğu zaman, üçe kadar sayın ve gözkapaklarınızı açık tutamadığınızı görün. Le Cron paradoxal bir öneride bulunmuştur. "Kendinizi zorlayın onları açmayı deniyorum, gözkapaklarım gittikçe sıkılıyor. Count of three için ufak bir senaryo yazın." "Bir yapışkan gözkapaklarımın üzerinde fırça yapıyor. İki, gözlerim sıkıca kapanıyor, onları açmak için bir kerpeten gerekiyor... Üç onlar kapandılar, onları açamıyorum. "Gözlerinizi açmanın çok zor olduğundan emin iseniz ve onların açılmasının herhangi bir sonuç getirmeyeceğini düşünüyorsanız, orta düzeyde hipnozun yeterli olacağı düşünülebilir. El Sıkma: Ellerinizi önünüzde tutun, namaz kılar gibi ve birarada tutun. (Sıkı şekilde). Ellerinizi sıkıca tuttuğunuz gibi aynı telkinleri kullanarak gözlerinizi de kapatın. Deneyim sonrası ellerinizi ayırmakta zorlanacaksınız. Anestezi: Kolunuzda hafif bir uyuşukluk olduğu telkininde bulunun, aynı uyuduğunuz zamanki gibi. Derinizin duyarsız ve kalın olduğunu hissedin. Hatta hafif bir yanma dahi hissedesbilirsiniz. Kolunuzun derisine hafifçe dokunun ve hafif bir uyuşukluk hissedin. Kolunuzun uyandıktan sonra geri gelişini hissedeceğinizi hatırlayın. Anestezi hipnoz sırasında diğer telkinleri güçlendirmek için kullanılabilir. Kendinize şunu söyleyin: "Kolum, uyandıktan bir dakika sonra uyuşukluk halinden kurtulacak" Uyuşukluk hissettiğin zaman, ben bileceğim ki; benim bilinçaltım yaptığım bütün telkinleri kabul edeceğim" Uyandığınız zaman (geçici anesteziden) kolunuza hafifçe dokunun. İndüksiyon Özeti: Kısa süreli teknikleri 30 saniyeden iki dakikaya kadar hipnoz uygulanabilir: Sarkacın düşmesi: Sarkacı esas elinizle tutun. Bilinçaltınıza hipnoza girmek için iki dakika müsaade edin. Eğer sarkaç size evet derse, gözlerinizi kapatın ve mum alevi resmini oluşturun. Birkaç derin nefes alın ve kendinize gittikçe daha derinleşmek için izin verin. Hipnoza girdiğiniz zaman, eliniz rahatlayacak, sarkaç aşağıya hareket edecek şekilde telkin verin. 10 dan geriye doğru yavaşça sayın. Kalemin düşmesi: Yukardaki gibi -kalemi dengede tutmak dışında- aynı yöntemi uygulayın. Başparmak ile işaret parmağı arasında bir noktada tutun. Evet tekrarı: Mum ışığında hayalindeki gibi doku üstte evet sözünü düşünün. Evet düşüncesi devam ederken yürüyen merdiven aşağıya doğru iniyor. Nara oyunu: Elinize bir peni yerleştirin. Elinizin yavaşça dönmeye başladığını kendinize telkin edin. Elinizin yavaşça dönmesine izin verin ki, para elinizden düşünceye kadar. Paradüşerse, gözlerinizi kapatın ve hipnoza girin. Göz Fiksasyonu: Normal görme alanınızın üzerindeki bir yerde yavaşça gözlerinizi fikse edin. Periferik vizyon sınırınıza gidelim ve gözlerinizin odaklaşmasını kaybedin. Gözlerinizin kapanmasına izin verin ve uyuşukluğunuzun arttığını hissedin. Uyuşukluğunuz artacak, başınızın üzerinde gözlerinizin 2 veya 3 kere yuvarlayın (döndürün). Anahtar kelime ve cümleler: Derin ve yavaş bir nefes alın, indüksiyon konuşmasındaki anahtar kelime ve cümleleri tekrarlayın. Söylediğiniz zaman, gözlerinizi kapatın ve hipnoza girin. Özet metodları, self hipnozda yeterliliği (nispeten) sağladıktan sonra kullanışlıdır. Kendinizi yeni ve iyi hissetmeniz için olan telkinlerinizi tekrar hatırlayın. Uykusuzluk, halsizlik, sanatsal yeteneklerin kaybı hissi gibi problemleri dağıtmak için olan diğer telkinleri hipnoza girmeden önceki ilerleme döneminde yazılmalıdır. Hipnoz sırasında sana hatırlatacak olan anahtar bir kelimeyi cümleyi yazmalısın. (Özet olarak) Beş Parmak Egzersizi Aşağıdaki egzersizler gevşemek için etkili şekilde kullanılır. Her basamağı hatırlayın ve sonra hipnoza girin. 1) Baş parmağınızı işaret parmağınıza dokundurun. Vücudunuzu sağlıklı ve yorgun hissettiğiniz zaman, fiziksel aktiviteyi artırdığınız ve angaje olduğunuz zaman, geriye dönüş yapabilirsiniz. Bu hayal için tennis veya jogging yaptığınızı düşünebilirsiniz. 2) Başparmağınızı orta parmağınıza dokundurun. Eğer yapabilirseniz bir aşk deneyiminde olduğunuz zamana gidin. Seksüel olabilir, sıcak bir kucaklaşma olabilir veya gizli bir konuşma hayali kurabilirsiniz. 3) Başparmağınızı yüzük parmağınıza dokundurun. Eğer yapabilirseniz, aldığınız bir koplimanı hatırlayın. O zamanı gerçek olarak yaşayın. Eğer kabul ederseniz, size soran kişiye selam verebilirsiniz. (Kadın veya erkek) o kişiye campliment )övgü) verin (karşılık verin). 4) Başparmağınızı küçük parmağınıza dokundurun. Eğer yapabilirseniz en güzel yere gidin. Kısa bir süre için orada oturun. Bu 5 parmak egzersizi 10 dakikadan az sürecektir. Fakat bu süre içinde; yaşama gücünüz kendinize saygınız ve huzurunuz artacak. Hipnotik Telkinlerin Kuralları Ototelkinler direkt yapılabilir. Kendi kendine telkinler pozitif olmalıdır. "Kendimi yorgun hissetmiyorum" gibi negatif telkinlerden kaçınmalısınız. Telkinlerinizle daha az bir dirençle karşılaşmalarına izin verin: "Kendimi rahat ve güçlenmiş hissediyorum bu akşam", rahat ve güçlenmiş hissedeceğim yerine" deyin. Kendi kendinize deneme yaparsanız olaya hakim olmanız artar. Gelecekle ilgili (acil) telkinler yapabilirsiniz -şu anda- (var olmayan) "Hemen uyuşukluk gelecek". Bütün telkinleri en az üç kere tekrarlayın. Telkinlerinizi görülen bir hayalle bağdaştırın. Eğer tükenmiş hissediyorsanız ayaklarınızın üzerinde atlayıp, zıpladığınızı ve atletik ve mutlu olduğunuz hayalini kurun. Telkinlerinizi duygularınızla bağdaştırın. Örneğin sigara almaya teşebbüs ederseniz ilk tadın ne kadar kötü olduğunu hayal edin, ciğerlerinizdeki yanmanın nahoşluğunu düşünün. Eğer görevinizi geliştirmeye teşebbüs ederseniz ilk gün,m yakınlığını hissetme hayalini ve onu arayıp bulun. Hiçbir telkinde "dene" kelimesini kullanmayın. Bu şüphe anlamına gelebilir ve yetersizlik oluşturabilir. Ağrılı fiziksel semptomları veya nahoş duyguların kontrolü ile ilgili çalıştığınız zaman, duygu veya semptomlara doğru giriş telkinleri yapabilirsiniz. Şöyle söyleyebilirsiniz: "Benim öfkem büyüyor, kanımın damarlarıma çarptığını hissediyorum, ısınıyorum, kaslarım geriliyor." Zirveye doğru çıkıyorum. Eğer kendinizi daha kötü hissediyor iseniz, daha iyidir. Şimdi telkininizi azaltın: "Benim öfkem gittikçe azalıyor, kalbim yavaşlıyor, normal çarpmaya devam ediyor, yüzümün kızarması azalıyor, kaslarımın gerginliği azalıyor ve gevşiyorum." Duygularım veya semptomlar zirveye vardığında daha iyi olacak. İyileşme prosesine doğru bir telkin yapabilirsiniz. Hipnoz sırasında duygularınız ve semptomlarınız normale döndüğü zaman, yaşamınızın kontrolü üzerinde muazzam bir kazanç elde etmiş olacaksınız. Telkinlerinizi yalın ve sonra bir slogan veya cümleye indirgeyin (damıtın) ve hipnotik trans sırasında daha kola hatırlamanızı sağlayın. Hipnotik Telkinleri Yazma Pratiği Bir kere hipnotize ve gevşemiş olursanız, sizin bilinç altınız ne konuştuğunuzu hemen hatırlayacaksınız. Sizi sıkıntıya sokan semptomların çoğunu (strese bağlı oluşan alışkanık yapan gerginlik gibi) telkin sırasında öğrenebiliriz. Eğer siz babanızın eve gelişini her zaman seyrediyorsanız, o sizi beklemeye zorlar ve geç geldiği nadir ilk zamanda bu durum sizi kızdırır. Siz aynı şekilde tam olarak öğrenmeyi önermelisiniz. Hipnozu gecikerek (zamanla) yeni metodlar kullanarak öğrenebilirsiniz. Öğrenmek şu şekilde olabilir: "Beklemek, gevşemek için bir şans olabilir" ve "Acelenin gitmesine izin veririm" ve "eski alışkanlıkları yok edebilirim" şeklinde. Haangi telkinleri düzenleyeceğinizi yazabilirseniz, aşağıdaki problemleri kullanarak (çizmek için) hipnotik telkinleri yazın: 1) karanlıkta evde korku oluşması. 2) Son fırsat fakat çok büyük endişe veriyor çalışmak ve iş. 3) Uykusuzluk. 4) Kronik yorgunluk. 5) Hastalık korkusu 6) Ölüm hakkındaki korku dolu düşünceler ve obresyonlar. 7) Minör kronik baş veya sırt ağrıları 8) Aşağılık hissi 9) Test veya değerlendirmenin verdiği endişe 10) Kronik kızgınlık ve kronik suçluluk 11) Kişiler arası reddetme ile ilgili endişe üzüntü 12) Vücudun bir bölümünde kısmi olan kronik gerginlik. Şimdi kendisine ait olanları yukardaki her bir problem için olan telkinlerinizi tetkik edin: 1) Bu akşam rahatlamış hissediyorum ve evde olmaktan mutlu olacağım. 2) Sakinlikle ve sebatla çalışabilirim. Konsantrasyonumun gevşek olduğu zaman daha iyi çalışıyor. 3) Yavaş yavaş uykum geliyor ve gittikçe daha fazla uykum geliyor. Birkaç dakika içinde uykuya dalacağım ve bu uyku bütün gece huzurla devam edecek. 4) Güçleniyorum ve dinlenebiliyorum. Önceki akşamdan daha fazla eğlenebilirim, mutlu olabilirim. 5) Şu anda hayatım dopdolu. Bugünden hoşlanıyorum. Düşüncelere çok hatalı bir şekilde gidebilirim (yazı tahtası gözümün önünde canlanıyor ve yazıları görebiliyorum). 6) Vücudumu daha sağlıklı ve güçlü hisseduyorum. Her zaman revaşdayım ve vücudum daha güçlü oluyor. 7) Başım serin ve rahat olacak. Yavaş yavaş kaşlarımın geriye doğru kaybolduğunu hissedeceğim. Şu saatde tamamen rahatlayacağım. Her zaman bu semptomlar geri gidebilir. Yalnızca sağa bir çeyerk döneceğim ve ağrı tamamen uzağa gidecek. 8) Gelecek zaman göreceğim... Kendimi endişesiz hissediyorum. Kendimi rahat hissedebilirim. Huzurluyum, çünkü kendimi mükemmel hissediyorum. 9) Her hangi bir zaman kendimi sinirli hissettiğimde, kendime şunu söyleyebilirim... [anahtar kelime ve cümleyi buraya koyalım] ... ve relax. 10) suçluluk ve kızgınlığı yok ediyorum. Çünkü ben üzerine giden biriyim. Vücudum gevşeyecek ve nefesim derimleşecek. 11) Hen hangi bir zaman parmaklarımı bir arada tuttuğumda vücuduma bir akımın girdiğini ve güvende olduğumu hissedeceğim. 12) Hen saat ben kendi hakkımda düşünüyorum ve hadi gevşeyelim. Hipnoz, kendiliğinden olan, yüksek oranda rahatlatıcıdır. Stresi azaltma yararına spesifik telkinler yapmayınız. Telkinleri kısmi ihtiyaçlarınıza uygun olarak düzenlerseniz, etkinliği artar. Hipnozu ağrı duyusu veya samptomlarını düzeltirken kullanabilirsiniz. Semptomlar tekrarlarsa daha kötü olmasını sağlayın. Sonra telkinleri uygulayın ve sakinleşmeye başlayın. Eğer öğrenmeyi başlatıp bitirebilirseniz, siz gücünüzün üstüne çıkabilirsiniz. Hipnoz altında bilinçaltınıza ilk anda gelen semptomlara sorun. Sorun: " Semptomun gelişmesindeki aşama nedir?" Hiçbir şey hatırınıza gelmezse, şakacı zamanı olması gereken şeklide aşağıya doğru yaklaştırın" alışkanlık olarak mekana dokunduğunuzda kırılmayı başlatabilirsiniz. 8 OTOGENİKLER Otojen traning vücudumuzun ve beynimizin gevşemek ve normal durumuna, normal dengesine dönmesi için gerekli bütün emirleri harfi harfine yerine getirmesini öğrenmise olan bir sistemik programdır. Bu sistem kronik stressleri azaltmak için olan en geniş ve etkili olan sistemlerden biridir. Stresi azaltmada oluşan traninig kullanılması artmaktadır. (Biofeedbacak kullanılarak) Diğer sağlıkla uğraşan kişiler, otonomik nevroz sistemik self regülasyonunu öğrenmeyi seçkin bir tedavi olarak kullanırlar. Stress dolu fiziksel ve douygusal olaylardan kurtulmak için (sağlığınızı tekrara kazanmak için) zamanınız olmadığında, vücut kimyanız dengesizleşir, ruhsal dengeniz bozulur. Daha ileri durumlarda; kan basıncınız yükselir, arterler sertleşir. Peptik üsler oluşur, migren veya romatoidartrit oluşurbilir. Anksiyete hissi ve deprasyon sıkrıkra psikotsomatik hastalıklara eşlik etmektedir. Daha az etkili durumlarda kas gerginliği, kas ve boyun ağrısı, hazımsızlık, el ve ayaklarınızı soğuk hissetme durumu olabilir. Otojen tronng'in amacı fiziksel, mental ve emoryonel olarak strese bağlı oluşan gelişmeleri normale döndürmektir. A Troning ünlü beyin psikolojisti Oskar Yong tarafından yürütülen hipnozdaki araştırmanın merkezi (orjini)dir. 19. yüzyılın son 10 yılında Berlin enstitüsünde çalışmıştır. Vong hipnozu uyguladığı subjelerinde (trans halinde) yorgunluğu azaltmak için başağrısı gibi ağrılı ve gerginlik dolu semptomları azaltmak için kullanmıştır. Hipnozun günlük yaşamda sujeler yardımını gördüler. Sujeler yorgun oldukları zaman gergin oldukları zaman hipnozu kullandıklarında kendilerini kuvvetli ve heyecanlı(sıcak) hissettiler. Johannes H.Schultz bir Berlin psikiyatristidir ve Vogt'un çalışmaları ile ilgilenmiştir. Hipnotik trans sırasında extermitelerinizde sıcaklık ve kuvvet olduğunu; düşünceyle yaratabilirsiniz. Özellikle rahat bir pozisyonda tamamen gevşemiş ve sakin olarak, pasif konsantrasyon sağlanarak ekstremitelerin kuvvetli ve sıcak (ısınmış) olması tam amacıyla sağlanabilir. Schultz Vogt'un bazı ototelleşmiş belli Yogo teknikleriyle kombine etmiştir. 1972'de yeni bir sistem olarak otojen haning'i açıklamıştır. Yeni form AT yalnız hipnotipte bağlı olmaktan uzaklaştırılarak yahnızca gereksel hipnozu sağlığı yeniden kazanmaktaki etkilerini kullanmamıştır. Verdiğiniz her zaman sıcaklık ve kuvvet hislerin indüklenmesini öğrenebilirsiniz. Schulz'un 3 çeşit egzersiz çeşidi vardır: 1- Vücut konsantrasyonu üzerindeki standart egzersizler. 2- Akıl üzerinde odaklanan düşünme egzersizleri. 3- Nomal spesifik problemler için düzenlenmiş özel egzersizler. Bu giriş bölümünde yalnızca standart egzersizleri vereceğiz ki, vücudun normal haline gelmesi, reaksiyonu hakkındaki bu egzersizler. Standart egzersizlerin gayesi mücadele veya kaçması tersine döndürmek veya emosyonel ve fiziksel stres oluştuğu zaman aldırma geçmektir. İlt standart egzersiz; kuvvet konusunu içermektedir. Bu vücudun çizgili kaslarını ve istemli kaslarını (kol ve ayağı hareket ettiren) gevşemesini sağlar. İkinül standart egzersiz perifenik vazadilatasyon ortaya çıkarılması. Burada şöyle söyleyelbiliriz; "Sağ kolum ısınıyor2 Düz kaslar (elinizdeki kan damarlarınız tarafından kontrol edilen) gevşeyecek ve elinize kan ılıkça akacak. Bu durum kan havuzunuzun düzelmesine yardımcı olacak ve gövde, başınızda kaçma ve mücadele reaksiyonunu düzeltir. 3. egzersiz kordiak aktenliyindimale döndürür. Sade bir şekilde "kalbin ısınıyor, sıcak" deyin. 4. egzersiz solunum sisteminide düzenler. Şöyle söyleyebiliriz; "Nefes alan benim"5. egzersiz abdamihal bölgenin gevşemesi ve isinmasını gösterir. Şöyle söyleyebiliriz; "Benim solar plexasum ısınıyor" Son standart egzersiz kafadaki kan akımını azaltır, "beynim soğuyor". SEMPTOM ETKİNLİĞİ Otojen traning; respiratuar sistem(hiper vantilasyon ve bronşial astim9 gastrointestinal sistem (konstinasyon gastrit, ülser ve spazmlar) dolaşım sistemi (kalp atımı, düzensiz kalp vurumu, yüksek kan basıncı, soğuk ekstremiteler ve baş ağrısı) entoksin sistem (Tirpid problemleri) ile ilglil çeşitli problemleri düzenlemek için etkilidir. Otojen traning genel anksiyeteyi azaltır, imitabiliteyi ve yorgunluğu Ağrı reaksiyonunu modifiye etmeye çalışır, etrese direncinizi artırır, uyku bozukluğunu elimine etmek ve azaltmak sağlanabilir. KONTRENDİKASYONLAR Otojen traning 5 yaşın altındaki çocuklara önerilmez. Aynuç ciddi mental veya duygusal bozukluğu olanlarda veya hareket yeteneğini kaybedenlerde yaılmaz. AT'ye başlamadan önce, doktorunuzla bunun (AT'nin) sizin kendinizde yapacağı psikolojik etkiyi tartışarak öğütler alın. Diabet, hipoglisemi durumları veya kalp hastalığı durumları olan kişiler AT yaparken medikal yaparken kan basıncının ani düşmesi veya yükselmesi durumları olabilir. AT, doktorunuz tarafından düzenlenmelidir. Eğer AT egzersizleri sonrası kendinizi çok endiseli veya rahatsız hissederseniz veya yan etkiler ortaya çıkarsa, ancak profesyonel AT öğretmeninin gösterimi altında devam edebilirsiniz. ZAMANIN DÜZENLENMESİ AT spesialistleri yavaş yavaş öğrenerek yapmayı ve 6-10 ay arası sürede olmasını önerirler. Günde 5 veya 6 kere yarım ile bir dakika süresince başlayın. Eğer bu süreyi bulamıyorsanız 30 saniye boyunca ve günde en az üç kere uygulayabilirsiniz. Eğer daha fazla uygulama yapacak duruma gelirseniz günde iki kere olmak üzere 30-40 dakikaya çıkarabilirsiniz. EĞİTİM:Egzersizleri yaparken özellikle pasif konsantrasyon halinin oluşmasını sağlayın. Egzersizden herhangi bir beklenti olmadan (fiziksel, mental veya duygusal) çalışın. O kendisi oluşacaktır. Pasif konsantrasyon saha dışına çıkmak veya uykuya dalmak anlamında değildir. Analiz yapmadan alarm halinde olmaktır. Bu tesadüfi durum, ilginiz yönünde dikkat etiğiniz zaman ortaya çıkar. Aktif konsantrasyon arabayı durdurma vs. gibi durumlarda, özellikle olur. Pasif konsantrasyon ise gevşemek için gerekir. Her egzersiz vücudunuzun bir bölümü üzerinde pasif konsantrasyon oluşturmak ve bir sıra olarak aklınızda tutmanızı sağlar. Bu sırayı kendi kendinize tekrarlayın, sakin olun yavaş ve sessiz olun ve akıntıya kendinizi bırakın. Bu durum dış uyarıları minimuma indirmek için çok önemlidir. Rahatsız edilmeyeceğiniz bir oda seçin. Odanın sıcaklığını rahatlığınızı sağlayacak düzeyde, ılık olarak tutun. Işıkları söndürün. Giyiminiz kaybolsun (görünmesin). Egzersize başlamadan önce gözlerinizi kapatın ve gevşeyin. AT POSTÖRÜ OLARAK 3 TEMEL POSTÜR ÖNERİLEBİLİR 1)Bir koltuğa oturun, sırtınız, başınız ve extremiteleriniz rahat pozisyonda olsun. 2) Bir tabureye oturun. Öne doğru eğilin, ayaklarınız hafif açık ve ellerinizi, kollarınızı arasından uzatın. 3) Başınızı yükselterek düz uzanın bacaklarınızı 8 inçlik kadar uyarın. Ayaklarınızı dışa döndürün ve kollarınızı bunlara değdirmeden rahat bir şekilde uzatın. Gerginlikten uzak bir şekilde (bir pozisyonda) vücudunuzun röntgenini çekin. Bu kısımda, omurganızın kıvrılması extremitelerinizin eklem yerleri, başınız-ayaklarınızve kollarınızın dayanıksız olması gibi durumlara dikkat edin. Burada birbirini izleyen 6 egzersiz yapılacak bir programı öğrenmemiz önerilir. Kendinize uygun olarak daha az veya fazla zamana ihtiyaç duyacağınız bir program bulacaksınız. Kişilerin yaptığı en büyük hata sabırsız davranmak çok hızlı hareket etmektir. (Tam olarak öğrenmeden). Ayrıca eğer vücudunuz eski durumunda rahatsa dönebiliyorsa ve dikkatli ve etkili egzersizi yapabiliyorsanız biri sonraki egzersize geçebilirsiniz. Eğer bu zaman süresince rahatsız hissediyorsanız ve bu deneyimden şaşırıp kalmış olduğunuzu hissediyorsanız gelecek egzersizdeki hareketinizi ve zor egzersizleri erteleyin. Belki hareketlisiniz (seyahatiniz9 10 bölümde ağırlık veya sıcaklık hissedebilirsiniz. Bu problem değildir. Bu formül siz hissedseniz de hissetmeseniz de vücudunuzda fonksiyonel değişiklikler meydana gelecektir. Egzersize dikkatlice odaklanın. İlk başta pasif konsantrasyonu mükemmel yapamaybilirsiniz. Aklınız başıboş gezecek. tamam. Bunu bulabilirseniz, mümkün olduğunca çabuk formüle dönün, Buna ilave olarak "otojenik akımlar" gibi normal olan fakat aklınızı başka yöne yönelten bazı giriş semptomları tanımlayabilirsiniz. Örneğin vücudunuzun ağğırlığında veya ısısında değişiklik hissedebilirsiniz, karıncalanma, elektriklenme, istenmeyen hareketler, bazı ağrılar, endişelenme, sertlik, ağlamaklı olmak, uyarılma, başağrısı, bulantı veya hallusinasyonlar hissedebilidrsiniz. Otojenik akıntılar ise mutluluk veya mutsuzluk verebilir. Hatırlayın bunlar geçicidir, bunlar AT'nin maklodi değildir. Bunlar programın devamıyla birlikte geçecektir. AT'nin bu dönemini durdurduğunuz zaman, kendi kendinize söyleyin "Gözlerimi açtığım zaman kendimi yepyeni ve alarmda hissedeceğim, öyle olacağım" Gözlerinizi açtıktan sonra omuzlarınızı öne getirerek derin bir kaç nefes alın. Emin olun bu durum henüz trans benzeri bir durum değildir. (düzenli aktivitelere gittiğiniz zaman). 12 Haftalık Standart İgzersiz KProgramı Ağırlık Konusu Hafta I: Bir veya yarım dakika düzenli hareket tekrarlayın. (Günde 5 veya 8 defa). Her sefer fomülü söyleyin, yavaş konuşun. 5 saniye uygulayın, 3 saniye ara verin. Her formülü 4 kere uygulayın. Eğer sağ elinizle yazı yazıyorsanız sağ kolunuzu kullanın. Tekrarlayın"sağ kolum ağırlaşıyor"dört kez ve sonraki bölüme gidin. "Sol kolum ağırlaşıyor" ve 4 kez tekrarlayın. Sağ kolum ağırlaşıyor. Sol kolum ağırlaşıyor. Her iki kolum birden ağırlaşıyor. Hafta 2: Günde 4-7 kez 3 dakika süreyle aşağıdakini tekrarlayın; Sağ kolum ağır Sol kolum ağır İki kolum da ağır Sağ ayağım ağır (bacağım) Sol bacağım ağır Kollarım ve bacaklarım ağır Hafta 3: Günde 4-7 kez 4 dakika uygulayın; Sağ kolum ağır Her iki kolum ağır Her iki bacağım ağır Kollarım ve bacaklarım ağır Not: Eğer ağırlık hissi için zorluk çekiyorsanız Vabol Formülayı kullanın ve isterseniz buna hayal gücünüzü ilave edin. Örneğin bir ağırlığın kolunuza takıldığını ve onu aşağıya doğru çektiğini hayal edebilirsiniz veya kollarınızın ve bacaklarınızın ağırlaşarak toprağa battığını hayal edebilirsiniz. Omuzlarınızdan kolunuza ve parmaklarınızın ucuna kadar ağırlığı düşünün. Sıcaklık konusu Hafta 4: Günde 4-7 kez 5 dakika şunu tekrarlayın; Sağ kolum ağır Kollarım ve bacaklırm ağır Sağ kolum sıcak Sol kolum sıcak Her iki kolumdHa sıcak Hafta 5: Günde 3-6 kez 8 dakika şunu tekrarlayın; Sağ kolum ağır Kollarım ve bacaklarım ağır Kağ kolum sıcak Sol kolum sıcak Sağ bacağım sıcak Sol bacağım sıcak Her iki bacağımda sıcak Kollarım va bacaklarım sıcak Hafta 6: Günde 3-6 kez 10-15 dakika şunu tekrarlayın: Sağ kolum ağır Kollarım ve bacaklarım ağır Her iki kolum sıcak Her iki bacağım sıcak Kollarım ve bacaklarım ağır ve sıcak. Hafta 7: Günde 3-6 kez 10-10 dk. şunu temrarlayın: Sağ kolum ağır Kollarım ve bacaklarım ağır Kollarım ve bacaklarım sıcak Kollarım ve bacaklarım ağır ve sıcak. Note : Bu sırayı kullanırken sıcaklık hissinin sizi rahatsız etme durumu varsa hayal gücünüzü kullanın. Örneğin sağ kolunuzun ısınmış bir yastığa konduğunu hayal edin. Yastığın elinize ve kolunuza dokunduğunu hissedin.Sıcak bir suyun etrafında olduğunu ve o suyla banyo yaptığınızı hayal edin. Elinizin sıcak bir suya daldığını hayal edin.Güneş ışığında uzandığınızı ve güneş ışığının kollarınızı ve bacaklarınızı ısıttığını hayal edin. Günde 1 veya 6 kere 10-40 dakika egzersizden sonra dinlenin. Hafta 8(Kalp atımı konusu): Kalp atımlarının farkında olmak sizi rahatsız ediyorsa, sağ eliniz kalbinizsin üzerine olacak şekilde sırt üstü uzanın. egzersiz yaparken her hangi bir rahatsızlık ve stress hissediyorsanız sonraki üç konuyu çalışın ve 11. haftadaki egzersizin biri yapın. Sağ kolum ağır Kollarım ve bacaklarım ağır va sıcak Kalbim yumuşak ve düzenli çarpıyor Hafta 9 (Nefes konusu): Yavaş ve derin nefes alın. Sağ kolum ağır ve sıcak Kollarım ve bacaklarım ağır ve sıcak Kalbim yumuşak ve düzenli çarpıyor. Sana nefes aldırıyor Hafta 10 (Solar plexur konusu): Ülser diabet durumu veya karın organlarından olan bir kanama varsa bu egzersizi atlayın (yapmayın). Sağ kolum ağır ve sıcak Kollarım ve bacaklarım ağır ve sıcak Kalbim yumşak ve düzenli çarpıyor Bana nefes aldırıyor Solar plexusum sıcak. Hafta 11 (Alın konusu): Sırtüstü yatarak oluşan baş dönmesi için en iyi egzersiz budur. Sağ kolum ağır ve sıcak. Kollarım ve bacaklarım ağır ve sıcak. Kalbim yumuşak ve düzenli çarpıyor. Bana nefes aldırıyor. Benim solar paleksusum sıcak. Alnım serin. Hafta 12 (Özel konular): Özel problemlerin dağıtılması için Schultz tarafından adlandırılan (organ spesifik formüller) şeklindeki otojenik medifikasyon pratiğini yapabilirsiniz. Örneğin; "ayağım sıcak" veya "omuzum sıcak" şeklindeki formülü değiştirebilirsiniz,=< sizi rahatsız eden veya utandıran bir durumda uygulayabilirsiniz.<%2-%-1%> Bu egzersizi daha sonraki problemlerde de uygulayabilirsiniz. Aynı zamanda kanınızın başınızdan yüzünüzün kızaran kısmına aktığını düşünün. (Bu indirekt formüldür). Direkt formül ise şöyle olabilir;"alnım serin" şeklindedir. Öksürükten rahatsız iseniz, şu formülü kullanabilirsiniz:"boğazım serin göğsüm sıcak" astma içinde bu formülü kullanabilirsiniz ve şunu da ilave ederek üstesinden gelebilirsiniz:"Bana nefes aldırıyor, nefes ılık ve düzenli". Ot bölümünün sonuna doğru çok fazla gevşediğiniz zaman çok yüksek oranda telkin edebilirsiniz demektir. Schultz tarafından "Kasıtlı formül" olarak adlandırılan ve yapmak istediğiniz şeye kendinizi yapmak istiyor olarak inandırarak uygulayan bir yöntemdir: Örneğin: Sigarayı bırakmak istediğiniz zaman kende kendinize defalarca şöyle söyleyin; "sigara içmek kötü ir alışkanlıktır, onsuz yapabilirim" Eğer daha az yemek istiyorsanız şöyle söyleyin; "Ne yemek istediğmi kontrol edebilirim. Daha az yiyebilirim ve daha çekici olabilirim." Özel kastlı formüller inandırıcı, ikna edici ve kısa olması gerekir. Bu ilave edilen formülleri diğer standart egzersizlerin arasına karıştırabilirsiniz, veya standart konuları buturunce uygulayabilirsiniz: Gayet sakin hissediyorum. Bütün vücudum sakin, ağır, rahat ve gevşek. Beynim sakin. Etrafımdaki düşünceleri geri çekiyorum ve kendimi huzur içinde hissediyorum. Düşüncelerimi içime yöneltiyorum ve huzur içindeyim. aklımın derinine iniyorum, kendimi gevşemiş ve rahat olarak hayal ediyorum. Tamamen içine yöneliyorum. Düşünce Egzersizleri: Bu egzersizlerde fiziksel fonksiyonlara nazaran mental duruma odaklanma olur. Burada amaç standart egzersizlerin etkilerini güçlendirmektir. Standart egzersizleri öğreten ve 6-12 aylık bir period şeklinde ve yan etki olmadan otojenik durumu 40 dakika süresince devam ettiren Schultz, meditativ (düşünce) egzersizleri de düzenlenmiştir. Schultz'un düşünce egzersizleri Halian psikiyatrist Roberto Assagoili tarafından geliştirilen psikosentez metoduna benzeyen bir programdır. Her iki batılı uzmanda doğunun uyguladığı meditasyonun mistik ve dini elementlerini uzaklaştırarak meditasyonun duygusal ve fiziksel yararlarını kullanma korkusunda benzer yalda karar vermişlerdir. Meditativ egzersizler yaratıcılıkta ilerlemeyi sitümüle eder ve vücut ve aklın kaynaklırını uyanıklığa farkına varmaya, problemleri çözmeye karşı mobilize eder. Fiziksel ve ruhsal sağlığı kazanmayı sağlar. Bunlar etkilidir. Eğer akıl odağınıza dönerseniz kendinizi duygusal ve fiziksel olarak daha iyi hissedersiniz. Düşünce egzersizlerine başlarken 20 dakika olacak şekilde günde iki kez uygulamaya başlayın. Daha komplike hayallerle başladığınız zaman, belki bir saatten fazla zaman ayarmak isteyebilirsiniz. 1 hafta renkler ve hareket egzersizlerine ayırın. Sonraki 2 ve 5 haftayı diğer egzersizler için ayırın. Kendi hızınıza göre hareket edin. Renk ve Hareket Bütün egzersizlere başlarken favori (sizin için) olan otojenik postürü alın ve standart konulara doğru hızlı şekilde gidin. Sonra gözleriniz kapalı iken, göz kürelerimizi yukarı doğru hareket ettirin. Alnınızın merkezine doğru hareket ettiğinizi hayal edin. Aklınızın gözlerini standart tek bir renkle doldurduğunuzu hayal edin. Bu renk; mavi, yeşil, sarı, kırmızı, portakal rengi vs. olabilir ki bu renk hayalinizdeki tutmayı rahatlıkla başaracağınız bir renk olsun. Renginizin daha koyu ve açık derecelendirilmesini yapalım. Hareketi buna ilave edelim ve karanlık veya belirsiz bir gölge gibi açık ve koyu renklerin anlaşılmaz dünyasına dünyasına doğru sürüklenelim. Ayrıca diğer renkleri basit geometrik şekiller halinde buna ilave edelim. Örneğin; eğer maviyi ilave etmiş iseniz, mavi fon üzerine yeşil bir üçgeni empoze edebilirsiniz. Diğer şekilde renklide olabilir==> sarı kare, portakal rengi daire vs. sonra fonun rengini değiştirmeyi deneyelim. Geometrik şekilleri yukarı aşağı ve yana doğru hareket ettirin. Derinleşin ve şekillerin daha büyük veya daha küçük olduğunu görün. Üçgeni katı bir koni şeklindeki kareyi küp şeklinde ve daireyi top şeklinde hayal edin. Bu cismin yukarı ve kendi etrafında döndüğünü hayal edin. Bu egzersiz şekillendirme, kontrol etme ve canlı inanrıdma tutma konusundaki mental hayal gücünüzün gelişmesini sağlar. Cisimler: Yüz, maske veya heykel gibi hareketsiz ve spesifik cisimleri hayal etmek ve tutmak şeklinde bir egzersizdir. Siyah bir zemin üzerinde açık renkli bir cismi kendi haline bırak. Aklına kolayca gelen bir cismi seç onun detaylarına konsantre ol. Eğer hayal etmekte veya onu tutmakta güçlük cekiyorsanız pratiği bir saate çıkarabilirsiniz. Bu şekilde süreyi uzatmak ortada dinlenme ihtiyacı doğabilir veya hayalin rahatsız edici olmasına engel olur. Şu iptal edici cümleyi kullanın:"Hayalim yavaş yavaş uzaklaşıyor ... dah az seçilebiliyor... tamamen kayboluyor... bacaklarım belirleniyor ... kollarım belirleniyor ... kalbim ve nefesim normal ... alın isim normal". Kollarınız geriliyor nefesiniz derinleşiyor ve gözlerinizi açın. Birkaç dakika boyunca ara verin ve tekrar egzersize başlayın. Kavramlar: Mutluluk gibi solut kavramları toplayın. Sayfa üzerine yazılmış bir kelimeyi hayal edin. Ağzınızdan "mutluluk" kelimesinin çıktığını ve bunu duyduğunuzu hayal edin. Mutluluğun rengini ve şeklini verin. Peri hikayesi veya efsanesi hayal edin. Kendi kendinize bir hikaye veya hareketi anlatın. Hayallerin, benzerliklerin veya çağrışımların (mutluluklarla bağlantılı olan) aklınıza gelmesine izin verin. Meditasyon için olan diğer soyut kavramlar; özgürlük, barış, asale, mutluluk vs. şeklindedir. (iyilik). Hayal Sahnesi: Kendinizi bir hayal sahnesine yerleştirin: Bir dağın zirvesi, ayın üzerinde, güneş ışığını seyrederken, bulutların üzerinde uçarken, okyanusun üzerinde, sarayda veya baştka bir yerde. Görüntü, ses, dokunma, ısı ve hareketin detayları üzerinde konsantre olun. Başka bir şey olursa dikkat edin. Bu ne yapıyor veya ne söylüyor? Bir aktör (aktif rode oynayan) olarak kendinizi film oyuncusu olarak görün. Sanatsal figürler, dini konular, melodramlar, parlak seksüel fantazilerle karşılaşabilirsiniz. Neler gelirse kabul edin ve dikkat edin. Eğer bir karşılık olursa bu cümleyi (bölümü) iptal veya ara verin. Gerçeke İnsanlar: Gerçek insanları hayalinizde canlandırın. Bir pastacı veya kitap hikayesi ile başlayabilirsiniz. Daha iyi bir fikriniz yoksa bunları akılda tutmak daha kolaydır. Daha kolayı bildiğiniz ve hoşlandığınız birini akla getirmektir. Kolayca hayal edebileceğiniz kişi belkide zorlukla aşık olacağınız kişi olabilir. Bu durumda hayal ettiğiniz kişi size birşeyler söyleyebilir veya yapabilir veya siz onunla ilgili spontan olarak içinizde konuşma yapabilirsiniz. Kendi içinizden habersiz olarak gelen mesajlara değişik güzelliklere, ilginç şeylere ve sürpriz haberlere kendinizi açın. Önceden bilemediğniz, kestiremediğniz içinden gelen sorular olduğu zaman ve hissediyorsunuz? Bazen sizi alarma eden hayaller oluşabilir. Eğer böyle olursa cümleyi iptal edin ve toplantıyı sonlandırın. Düşünceyi Stoplamak Düşünceyi durdurma relaksasyon yolunda şüpheli durumlar veya kusurlarınızın ortaya çıkmasına engel olur. Düşünce stoplama ilk olarak 1928 yılında Bain taraffnıdan onun kitabı olan "Thought Control in Everday Life"da ortaya çıkarılmıştır. 1950'lerin sonlarına doğru. Joseph Wolpe ve diğer davranış tropistleri obressiv ve fobik düşüncelerin tedavisine bunu adapte ettiler. Obsesyonlar gerçek dışı, verimsiz, sıklıkla endişeyi provoke eden can sıkıcı ve istenmediği yerde ortaya çıkan düşüncelerdir. "Kötü sigiz" obsesiv kişiler için bir örnektir. Obsesyonlar kişisel olarak şu şekilde biçimlendirilebilirler: "Ben asla işimi doğru yapamayacağım" veya "Bugü çok çirkinim" obsesyonlar ayrıca korkulardan da biçimlenebilirler;"Yaşıma gelen hakimlik olursa şaşırıyorum" veya "Eğer kiram artarsa taşınacağım". Fobiler, eğer mümkünse kaçacağımız, korku veren obje veya oluşumlardır. Fobili düşünceler, kişisel olarak zihnimizi etkileyebilirler ve anksiyete oluşturular. Düşünce stoplama istenmeyen düşüncelerin üzerindeki konsantrasyonu içerir ve sonra (kısa bir dönem) ani olarak durma ve zihni boşaltmayı içerir. "Stop" emri veya istenmeyen bütün düşüncelerin yırtılmasını, parçalanmasını içerir. Düşünceyi durdurmada 3 açıklama vardır: 1) Stop emri bir cevadır ve sürekli olarak inhibe edici bir cazalandırmadır. 2) Stop emri şaşırtıcı bir davranıştır ve obsesif davranışlar (düşünceler) ile bağlaşmayan bir sorumluluktur. 3) Düşünce stoplama iddalı bir cevaptır, iç rahatlatıcı düşünceler bunu izleyebilir veya kendi kendine caevaplar oluşubilir. Çok iyi şekilde araştırılmıştır ki negatif küçük duygularından önce negatif ve korku düşünceleri vardır. Eğer düşüncelerinizi kontrol edebilirseniz, bütün stres düzeyleriniz belirgin olarak azalacaktır. Semptom Etkinliğnin İyileşmesi Düşünceyi stoplama, obsessif ve fobik düşüncenin üzerinde geniş anlamda etkili olduğu kanıtlanmış bir metoddur:Renk isimlendirmesi, seksüel kaygı, hipokontriasis, obsessif yetersizlik düşüncesi, seksüel yetersizlik, obsessif anılar ve endişe ve kronik gerginlik oluşturan korku düşünceleri üzerinde etkilidir. Düşünceyi stoplama tekniği dinsel düşüncelere karşı % 20 oranında etkilidir. İçkik karanlık, yılan, asansör, gece evinizde pusuda bekleyen biri olduğu düşüncesi, cinnet getirme korkulu gibi korkulara karşı % 70 etkilidir. Düşünceleri stoplama davranış probleminin hareket dışı kalmasındadaha çok düşünceyi etkileyen durumlarda daha etkilidir. İstenmeyen duygusal durumlara veya ağrıya sebep olan deneyimlere sebep olan spesifik düşünceler veya hayaller olduğu zaman uygulamalıdır. Zamanın Düzenlenmesi Zamanın etkili olması için düşünce stoplama pratiği bir haftada 3 gün ve insaflı bir şekilde uygulanmalıdır. Talimatlar 1) Stress Dolu Düşüncelerin Araştırılması ve Listelenmesi İstenmeden oluşan ve ağrı veren düşüncelerini yenilemek için ve değerlendirmek için size yardımcı olmasında aşağıdaki listedeki stress dolu düşünceleri kullanın. Stres Dolu Düşünceler Listesi Herbir maddeden sonra işaret sonrası bir durak verin. Durak verdiğiniz her madde için birden 5'e kadar devam edin. 1 Duyarlı: Tamamen duyarlıdır ve düşünmem için olan makul düşüncelerdir. 2. Alışkanlık: Bu şimdi bir alışkanlıktır. Ben bunun can sıkıntısı olmadan otomatik olarak oluştuğunu düşünüyorum. 3. Gerekli Değil: Aslında gerekli olmayan düşünceleri sıklıkla gerçekleştirin. Fakat bunları durudurmay çalışmam. 4. Durdurmaya Çalışın: Düşüncelerinin gerekli olmadığını biliyorum. Bu bana sıkıntı veriyor. Onu durudurmaya çalışıyorum. 5. Çok Güçlü Bir Şekilde Durudurmaya Çalış: Bu düşünceleri büyük oranda uzaklaştırıyorum, onları zorla zorla durudurmaya çalışıyorum. Aşağıdaki bölümlerde BK'olunundan 1'den 4'e kadar listeleyin(her duruduğunuz bölüm için). 1. Müdahele Etme: Bu düşünce diğer aktivitelerine engel olmuyor. 2. Az Miktarda Engel Oluyor: Bu düşünce diğer aktivitelere az miktarda eengel oluyor veya zamanımın kısa bir bölümünde sıkıntı veriyor. 3. Orta Derecede Engel Oluyor: Bu düşünce diğer aktivitelere engel oluyor veya zamanımın bir çok kısmında sıkıntı veriyor. 4. Büyük Oranda Engel Oluyor: Bu düşünce bir çok şeyi yapmamı engelliyor ve her gün zamanımın büyük kısmında bana sıkıntı veriyor. ŞEKİL VAR Durduğunuz her stress dolu düşünceyle ilglil kendinize şu soruları sorun: Bu düşünceler gerçekcimi gerçekci değilmi? Bu düşünceler üreticimi üretici daeğil mi? Bu düşünceler naturalmi (tarafsızmı) taraflı mı? Bu düşünceleri kontrol etmek zormu kolay mı? Düşünceleri stoplamak uygun motivasyon gerektirirb Eğer listedeki stress dolu düşüncelerin her hangi birini gerçekten elimine etmek isteyorsanız şimdi karar verin. Güçlü şekilde indireceğini hissettiğiniz düşünceyi seçin. II. sütunda yaşantınızı nasıl bozuyorsa ona engel olma oranını yazarken I. sütunda da her bir düşünce için rahatsız etme oranını belirtin. Sizi rahatsız etme oranı 3'ün üzerinde olan herhangi bir düşünce veya 2'nin üzerindeki engel olma oranı mevcutise düşünceyi durdurma prosidürü haklı olabilir. 2. düşüncelerin Hayal edilmesi: Gözlerinizi kapatın ve stress dolu düşüncelerinize benzer şekilde oluşan bir durumu hayalinize getirin. Obsesif düşünveleriniz kadar normal olmasına çalışın. Bu yolda sağlıklı düşüncelerin devamlı akış olması için stress dolu düşünceleri kesebilirsiniz. 3. Düşünceler Kesme: Düşünce kesme "startler" tekniklerinin ikisinden biri kullanılarak ulaşılabilir. 3 dakikalık alarmlı saat kullanın. Yüzünüzü yana çevirin, gözlerinizi kapatın, 2 basamağın üzerinde tanımlanan stress dolu düşünceleri iyice düşünün. Bir tıngırtı kulağınıza gelirse bu sese "stop" deyin. Ellerinize yukarıya kalırmayı isteyebilirsiniz. Parmaklarınızı çıtlatın ve ayağa kalkın. Nötral ve stress yaratmayan düşünceler heriç zihninizi tamamen boşaltın. Zihninizin karanlık olma süresiince 3 dakikalık stoplama amaçtır. Bu süre zarfında düşüncelerinizin tekrar geri gelirse tekrar "stop" deyin. Kendi sesinizi haykırma tonunda aralıklı olarak "stop" diyerek kaydedin. (Örnek: 3 dakika, 2 dakika, 3 dakika, 1 dakika) 5 dakikalık aralarl, mesajyarı bir kaç kere teybi durudarak kullanışlı olanı bulabilirsiniz. Norm saati ile birlikte bu yolda ilerleyin. Bu durumu teybi kaydedin ve düşünce kontrolünüzü güçlendirin. 4. Yardımsız Düşünce Kesem: Teyp kaydedicisi ve zaman ayarlayıcısı olmadan düşünceyi stoplama düşüncesinin tontrolünü şimdi alın. İstenmeyen düşüncelerle iyice düşünüp taşınıken onları durudurun. Komutların durudurulmasıyla ilgli olan çeşitli fırsatlarada düşüncelerinizin yok olmosını başardığınız zaman düşüncelerinizin kesilmesini normal sesinizle stop diyerek başlatın. Normal sesinizi kullanarak düşüncelerinizi stoplamayı başardıktan sonra düşüncelerinizi stoplamaya fısıltı sesiyle başlayın. Düşüncelerini kesmede fısıltı sesi yeterli olduğu zaman sessiz olarak bun emrini kulanın. "Stop" sesinin zihninizin içine doğru girdiği hayalini kurun. Eğer "stop" sesi dışarı doğru çıktıysa dilinizi hareket ettirin ve ses tellerinizi gerin. Eğer başarılı olursanız, tek başınıza ve genel olarak düşüncelerinizi durdurabilirsiniz (gürültü yapmadan ve kendinize dikkatiniz yöneltmeden). 5. Düşünce Yenileme: Düşünce stoplamanınson basamağı düşünce yenilemedir. Obsesif düşüncelerin yerinde hedef durumuna ulaşmak için otoritenizi kurmak için bazı (+) lar yapın. Örneğin; eğer uçmaktan korkuyorsanız, kendinize şunu söyleyebilirsiniz "Buradan manzara çok güzel fantastik görünüyor" Kendinize söylemek için değişik iddialar geliştirebilirsiniz. Başarılı Düşünce Stoplma Örneği Bir iş adamı yabancı bir yerde uyuma korkusu var. Hasta uykuya dalma sırasında obsesif korkularla uyanıyor. Metalde uykuya hazırlanırken aklına; uyurken bminianın her tarafını açan ana anahtarla bir kişinin kapıyı açıp içeri girdiği gelir. Evde gelecek tatilinin planlarını yaparken; Yabancı bir motede anksiyete hissettiğini düşünmeye başlar. Düşünce stoplama tekniklerinden yaralanmayı düşündüğünde, yabancı bir otelde paketini açtığı hayal etti, uyumayı ve yatağa gitmeyi ümit etti. Düz bir şekilde yatarken yan aralık olan kapının yavaşça (karanlıkta) sallanmaya başladığını hayal etti. Bu düşüncelerin ortasında ayarlamalı saatin düğmesine basarak; "dur" diye bağırdı bu arada aynı anda parmakları çıtırdamaya başladı. Bu yüksek tondaki bağırmayı başardıktan sonra normal ses tonunda "dur" sesini söyleyin ve sonra ıslık sesiyle (+). Eğer 30 dakikadan önce düşüncesi tekrarlanırsa tekrar "dur" diye bağırdı. Sonuçta "dur" sesini kafanızın içinde yavaşça söyleyin. Bu hissi yakalamadan önce hen faz için 5-10 kere tekrar edin. (Bir sonraki faza geçmeden önce) Sonraki 3 gün sırasında, her bir fobik düşüncenin başlangıcından işitilme sesinden az bir sesle "stop" diy seslendi. Genellikle bileklerinin etrafında silgil ile ellerini çıtırdatarak güçlendirdi. Düşüncelerin ortaya çıktığında, sıklıkla azalma oldu. Gelecek yolculuğunda, stresi belirgin şekilde azaldı. Bir teyp kaydedici aldı ve set'e basarak 5, 10, 3 ve 8 dakikalık aralıklar halinde "dur" de (yatağa uyumak için yatarken) Seyahatin sonunda; yabancı bir yerde uykusunun bozulması hakkında bir düşüncesi kalmadı fakat işiyle ilgili değişikliklere odaklanabilir. Özel Durumlar 1) Ortadan kaldırılması zor olan düşünceleri seçtiğinizde (ilk düşünce stoplama teşebbüsünde) başarısızlık olması. Bu durumda; girişlilik seçtiğinizden daha az korkutucu ve daha az sokulgan olan istenmeyen düşünceleri seçin. Bu obsesif ve fobik düşüncelerinizin üzerinde başarı elde etmek için bu tekniği geliştirmenize yardımcı olacaktır. 2) Eğer fısıltı sesiyle "dur" demek sizin için yeterli değilse ve aleni şekilde bağırarak "dur" demek sizi rahatsız ediyorsa; Şu teknikleri bunun yerine kullanabilirsiniz: Bileklerinizin etrafında görünmeyen bir bant tutun ve sonra istenmeyen düşünceleriniz geldiğinde bunu kırın veay istenmeyen düşüünceleriniz oluştuğunda kendii kendinize ıstırap verin. Finalde düşüncelerinizi stoplamak için ellerinizin ayalarına doğru parmaklarınızı araya çivi veya sigara alarak bastırın. 3) Düşüncelirinizii stoplama istediğiniz zaman uyanık olmalısınız. Düşüncelerinizize tekrar döneceksiniz ve olu tekrar yok edeceksiniz. Düşüncelerinizi başlarığı anda bağırmak için efor kaydedin ve konsantrasyonunuzu sağlayın. Düşünceler, bir çok durumda tekrar geriye gelir ve bunları kesmek problam olabilir. Grçek dışı Düşünceleri Reddetme Farkında olduğunuz (hayatınızın) her dakkekasında sizin için düşünce sesinize kende kendinize objesi olabilirsiniz. Eğer kendi sesiniz yanlışsız ise ve konuşma gerçeksi sizin fonksiyonunuz da iyi olacaktır. Eğer mantık dışı veya gerçek dışı ise; daha sonraki deneyimleriniz veya stresleriniz duygusal bozukluğa sebep olur. Şu cümle mantık dışı konuşmaya (kende kendinize) bir örnektir;"Yalnızlığa tahammül edemem" Fiziksel olarak normal olan hiç bir insan yalnız olup örnekten korkamaz. Yalnız kalmak belki rahatsız edici olabilir, hoşa gitmeyen bir şey olabilir. Fakat bu şekilde yaşayabilirsiniz ve hayat böyle de yaşanabilir. Daha mantıksız bir konuşma şöyledir:"Benim yaşantım dayanılmazdır. Ben korkmuş bozulmuş biriyim". "Should Never" kelimesi yetersizlik ve bozukluğun mümkün olmadığını gösterir. Eğer kavga kaçınılmazs olursa, kendi kendinize şunu itiraf edebilirsiniz her şey olması gerektiği gibi. Mantıksız düşünceler şu temelde olabilir; "Bu kimse muhtemel benden hoşlanmıyor" Uçağın kanatları sallandığı zaman bin biliyorumki uçak düşücek ve olgunca düşünceler olabilir: (Benim sakin sessiz olmam kavgadan kaçınmadan (başaklarının) daha önelidir). Şöyle hatalı bir düşünce olabilir; "aşka ihtiyacım var" [gerçekci düşüncelere göre tehlikeli şekilde duygusal düşünceler olabilir "ben aşkı çok istiyorum fakat tamamıyla ona ihtiyacım yok ve sonuç olarak aşksız da kendimi mutlu hisszedebilirim" (ikinci düşünce daha realisttir). " Reddetmek nasıl berbat olabilir" şeklindeki korku verici düşünceleri "mutsuz olmak" ve "reddedildiğim zaman kutü hissetmek" ile karşılaştırılabilir. Zorunluluklar olabilr.Şöyle ki; "Evde yardımcı olacağım" ki bunlar daha gerçekci olabilecek ^Eğer işin daah büyük kısmına katılırsam barış ve birarada olmanın mutluluğu artacak" şeklindeki düşüncelere dönüşebilir. Albert Ellis; mantıksız düşünce ve inanışları daha gerçekci durumlara dönüştürecek bir sistem geliştirdi. Bu sistemine "Gerçekci duygusal tedavi" olarak adlandırdı ve bunu Harper ile birlikte "Gerçek yaşam klavuzu"nda ilk olarak sundu. (1961'de) Ellis ilk tezinde emosyonlar kullandı. Duygular ve olaylar arasında gerçekci ve mantıksız kende kendine konuşmalar oldu. Duygulardan oluşun bir konuşmaydı bu. Düşünceleriniz, sizin tarafınızdan kontrol ediliyordu bunlar; kızgınlık, endişe veya deprasyon olabiliyordu. Yandaki grafik bunu nasıl oluştuğunu gösteriyor. (sayfa 100) ÖRNEKLER A- Olaylar ve Sonuçlar: Mekanik parçaların bozukluğunun sebebi olduğuna inandı. (Makinacı) Fakat bu arabanın gücünü arttırmadı müşteri ortalığı alt üst ederek, eski parçaların yerine konmasını (eski pompayı) istedi. B- Yandaki Parçacının (Makinacının) Kende Kendine Konuşması: "Kendi kendine homurdandı-- hiç bir şey bu adamı mutlu etmeyecek" "Niçin Bütün işlerinde bu Allahın cezası yerde bozukluk oluyor" "Ben yeterli bir makinacı değilim" C- Duygular Kızgınlık ve dargınlık, kinlenme deprasyon. Makinacı daha sonra şöyle konuştu;" Bu adam beni gerçekten delirtti" Fakat siniri oluşyturan bu müşteri veya başka bir şey değildi. [Bu makinacının gerçeğin anlamını açıkladığını kendi konuşmasıydı] Bu mantıksız iç sesinin değişmesini sağladı ve stress dolu düşünceler bu şekilde değişti. Semeptomların Etkililiği Rimm ve Hitvak (1969'da); negatif iç sesin fizyolojik uyanıklığın üreticisi olduğunu buluyorlar. Aşağıdaki şekildeki mantıksız cümlelerin kullanıldığı durumlarda vücut gerginliği ve stress oluşuyor. Partide insanlar beni görmemezlikten geliyor. Benim onlar için sıkıcı veya (göz alıcı olmayan) olduğum gün gibi aşıkar. Bu ne kadar korkunç. Bu mantıksız iç konuşmanın duuygusal sonuçları; endişe, deprasyon, öfke, suçluluk hissi, olayersizlik hissi şeklindedir. Gerçek duygu tedavisi, bu duyguların sıklığında ve şiddetinde azalma etkisine sahiptir. Zamanın Düzenlenmesi Mantıksız inançlarınızın değerlendirilmesi için 2 hafta süresince günde 20 dakikanızı bu inançlarınızı imedetmek için ayırın. Gerçek duygusal haller; 2 hafta boyunca günde 10 dakikabile pratik yapabilecek olsanız duygularınızın değişmesinde bir iş olarak ise yarar. Yönetim Gerçek Duygusal Tedavi Değerlendirme: İnanışların listesi (size olumsuzluk ve stress veren) mantıksız fikirlerin meydana çıkarılmasında düzenlenmiştir. Şimdi teste bakın Her bölümdeki skorunuzu hesaplayın ve sonunda en yüksek skoru hesaplayın. İnanışların Listesi Düşünce için uzun deyimlere ihtiyacınız yok. Cevapları çabuk olarak verin ve diğer soruya geçin. O soru hakkında ni düşündüğünüze kesin karar verin. Ne düşünmeniz gerekiyorsa ona cevap vermeyin. ŞEKİL VAR İnanç Listesinin Skorlaması A- Tek Nokta Deyimler(Maddeler): Eğer maddenin tek nokta ve "evet" cevabı seçilmişse boşluğa nokta verin ve sonraki baddeye geçin. B- Çift Nokta Maddeler: Eğer madde iki nokta ve hayır kutusu seçilmişse, boşluğa noktayı verin ve sonraki maddeye geçin. C- Maddeler İçin Noktalar Ekleyin: 1, 11, 21, 31, 41, 51, 61, 71, 81 ve 91 ve toplam sayı --- Daha yüksek toplam sayı ve mentıksız düşüncelerle uyumlu daha büyük sayılar. [Aşkı tanımak sevgiyi tanımak ve aile ve arkadaşlarına yakın görünmük ve yakınlaşmak tam bir gereklilik] Bu durumlarda toplam sayıyı hesaplayın. 2, 12, 22, 32, 42, 52, 62, 72, 82 ve 92 ve toplam sayı --- Daha yüksek toplam sayı ve mantıksız düşüncelerle uyumlu daha büyük sayılar [kesin olarak yetenekli olmalısın ve herşeyin üzerine olmayı tercih etmelisin]. 3, 13, 23, 43, 53, 63, 73, 83 ve 93 ve toplam sayı --- Dah yüksek toplam sayı ve mantıksız düşüncelerle uyumlu daha büyük sayılar [nsanlar kesin olarak kötü, günahkar ve alçaktır ve bunlar mutlaka cezalandırılmıdır]. 4, 14, 24, 34, 44, 54, 64, 74, 84 ve 94 ve toplam sayı --- Daha yüksek toplam sayı ve mantıksız düşüncelerle uyumlu daha yüksek sayılar [Olayların sizin istediğiniz şekilde olmaması dehşet verici] 5, 15, 24, 35, 45, 55, 65, 75, 85 ve 95 ve toplam sayı --- .

---

Stres yaşamın her günü karşımıza çıkabilir. Ondan kaçmamızsınız. Eğer onu halledebilirseniz herhangi bir değişiklik yapmaz. Herhangi bir olay (kaza,hastalık,bir yakının- sevilen bir kişinin) (-) olan stresi (+) hale gelebilir. Örneğin yeni bir ev alındığında, mevki yükselmesi olduğunda , yeni sorumluluklar ve durumların değişikliğine bağlı stres oluşabilir.